Träning för äldre; En guide till ett aktivt och hälsosamt liv  

Samtidigt är stillasittande, som är motsatsen till fysisk aktivet, är ett av våra största folkhälsoproblem, vilket är särskilt utmärkande hos äldre. För alla åldrar gäller att långa perioder av stillasittande bör brytas av med rörelse för att aktivera kroppen.

Varför är fysisk aktivitet viktig för äldre?

I äldre ålder är fysisk aktivitet särskilt viktig för att bibehålla funktionell förmåga och livskvalitet. När vi blir äldre minskar muskelmassan naturligt, vilket leder till ökad risk för fall, försämrad balans och svårigheter att bibehålla självständighet. Regelbunden träning kan motverka denna utveckling och bidrar till att stärka muskulatur, förbättra balansen och bibehålla bentäthet.

Även en persons maximala syreupptagningsförmåga minskar med stigande ålder, vilket beror framför allt på att maxpulsen sjunker med ökad ålder.  

Studier visar även att fysisk aktivitet kan minska risken för fallskador med 30 %. Dessutom har fysisk aktivitet visat sig kunna skjuta upp insjuknandet av sjukdomar som demens och Alzheimer genom att bevara kognitiva funktioner som minne och uppmärksamhet.

Den fysiska aktiviteten bör anpassas till den äldres funktion och behov, eftersom äldre är en heterogen grupp med varierande hälsa och förmåga. Även efter en sjukdomsperiod är träning avgörande för att återfå tidigare funktionsnivå och bygga upp reservkapacitet, som är viktig för att klara av vardagens krav. Vinsterna med fysisk aktivitet överväger alltid riskerna, och en gradvis ökning av intensitet är ett bra sätt att undvika skador och problem.

Läs även: Hälsomässiga fördelar med att vara fysisk aktiv genom livet

Fördelar med träning för äldre

Fysisk aktivitet erbjuder en rad fördelar för äldre, både för fysisk och psykisk hälsa.Dessa fördelar och positiva effekter har man sett ändra upp i +90-åldern. Regelbunden träning och fysisk aktivitet bidrar bland annat till följande fördelar: 

• minskar risken för fall och frakturer 
• förbättrad hjärnfunktion 
• bevarar kognitiva förmågor som minne och uppmärksamhet 
• förebygga eller försena insjuknandet i demens och Alzheimer 
• förbättrad sömn
• minskad oro och depression 
• ökad känsla av välbefinnande
• ökad integration och delaktighet (minskar känslan av ensamhet och isolering)
• förbättrar livskvaliteten.

Fysiska förändringar vid åldrande och hur träning kan hjälpa

Med stigande ålder genomgår kroppen flera fysiologiska förändringar som kan påverka hälsa och funktionsförmåga. Dessa förändringar inkluderar de tidigare nämnda minskad muskelmassa och muskelstyrka, försämrad balans, minskad bentäthet samt nedsatt kardiovaskulär och respiratorisk kapacitet.  

Minskad muskelmassa och styrka: Muskelmassan minskar med cirka 8 % per decennium fram till 70-årsåldern och därefter med 15 % per decennium. Benstyrkan kan minska med upp till 10–15 % per decennium från 40 till 70 års ålder och därefter med 25–40 % per decennium. Denna förlust av muskelmassa och styrka kan leda till nedsatt fysisk funktion och ökad fallrisk (FYSS 2021, kapitel 1.5).

Försämrad balans och ökad fallrisk: Åldersrelaterad minskning i muskelstyrka och sensoriska funktioner kan leda till försämrad balans, vilket ökar risken för fall och fallrelaterade skador (som många gånger leder till tidig bortgång).

Minskad bentäthet: Med åldern minskar bentätheten, vilket ökar risken för osteoporos och frakturer.

Nedsatt kardiovaskulär och respiratorisk kapacitet: Den maximala syreupptagningsförmågan minskar med stigande ålder, främst på grund av en lägre maximal hjärtfrekvens och förändringar i hjärtats och lungornas funktion.

Positiva effekter av fysisk aktivitet: Trots dessa förändringar har äldre personer god effekt av fysisk aktivitet, och träningsbarheten är hög även upp i 90-årsåldern. Tänk på att ALL fysisk aktivitet och träning räknas. Regelbunden fysisk aktivitet hos äldre kan:

• Öka muskelstyrka och muskelmassa: Styrketräning kan motverka förlusten av muskelmassa och styrka, vilket förbättrar den fysiska funktionsförmågan.
• Förbättra balans och koordination: Balansträning kan minska fallrisken genom att förbättra balans och koordination.
• Bibehålla eller öka bentäthet: Viktbärande aktiviteter och styrketräning kan bidra till att bibehålla eller öka bentätheten, vilket minskar risken för osteoporos.
• Förbättra kardiovaskulär och respiratorisk kapacitet: Aerob träning kan förbättra hjärt- och lungfunktion, vilket ökar den maximala syreupptagningsförmågan.
• Bevara kognitiva funktioner: Fysisk aktivitet har visat sig minska risken för kognitiv nedsättning och demens.
• Minska stillasittande: Att begränsa stillasittande tid och ersätta den med fysisk aktivitet på låg eller måttlig intensitet minskar hälsorisker.

Läs även: Hur gamla blir vi i Sverige?

Rekommendationer för äldre

Enligt de svenska folkhälsomyndigheten så rekommenderas alla äldre att vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet 150–300 minuter (eller hög intensitet 75-150 minuter) per vecka. Denna träning bör utföras minst 2–3 gånger i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Utöver ovan så bör personer som är 65 år och äldre träna och utföra fysisk aktivitet som stärker muskler och skelett minst vid två tillfällen per vecka. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper (ben, rumpa och rygg samt armar och bål).

Ytterligare så rekommenderas äldre att utöver ovan att träna balans och rörlighet minst tre dagar i veckan. För att underlätta så kan du kombinera träningspassen, och exempelvis köra styrka och balans vid samma tillfälle. 

Det är viktigt att den fysiska aktiviteten anpassas till individens funktionsnivå och behov.

___

De bästa träningsformerna för äldre

Den bästa träningen för äldre är den som blir av. Det är lätt att snöa in sig i vad man ska göra och känna begränsningar i att man inte klarar av en specifik övning. All träning räknas och för att uppnå bästa resultat så behöver du se på det som en del av vardagen, precis som att du borstar tänderna varje dag. 

Träningstips för äldre

Försök att få med olika typer av träning under varje träningspass, dvs pulshöjande träning, styrketräning, funktionell träning och balansträning. Här får du tips på vad du kan träna. 

Styrketräning för äldre

Bygg upp muskelstyrka med lätta vikter eller din egen kroppsvikt. Kroppen utvecklas av att utmanas till den grad att den bygger större och/eller starkare muskler. Detta betyder dock inte att du behöver träna tungt. 

Går du på gym så välj en vikt där du kan utföra tekniken korrekt och gör i stället övningen fler gånger. Det är minimala skillnader i utfall om du gör en övning med 30kg vikt 10 gånger, än om du gör övningen med 15kg 20 gånger. Det viktigaste är att du gör en övning så många gånger du klarar av utan att brista i tekniken – då minskar du skaderisken. 

I studier, där deltagare varit äldre, har man sett att explosiv styrketräning (jämfört med vanlig styrketräning) kan vara viktigare för att skapa förutsättningar för en bra vardag. Träna därför även denna typ av styrketräning. Exempel på sådana övningar är: 

• Res dig snabbt från en stol. Sitt ner och tryck ifrån med benen, sätt dig ner igen. 
• Knäböj med hopp. Stå upp och böj dig ner så att lår och knä har en 90 gradig vinkel. Resa dig upp och gör ett lätt hopp i slutet av rörelsen. 
• Tåhävningar. Stå axelbrett med fötterna och håll dig i något för balansen. Res dig snabbt upp på tå och sänk dig långsamt tillbaka. 
• Step-ups. Stå framför ett trappsteg eller annan höjd. Kliv snabbt upp med ena foten och följ efter med den andra. Byt ben. 

Även 1177 ger bra tips på träning för äldre.

Balansövningar för att förhindra fall

Ett alternativ är att utföra yoga och tai chi för balans och rörlighet. Du kan då kombinera balansträning och funktionell träning. 

Det finns även enkla övningar du kan göra hemma. Bra övningar är exempelvis att stå på ett ben, gå baklänges eller i sidled, göra tåresningar mfl. Känner du dig osäker så säkerställ att du har ett stöd inom räckhåll så att du inte trillar. 

Konditionsträning: Håll hjärtat friskt

Som jag nämnt tidigare är all rörelse bra. Att sitta under långa stunder är inte bra för oss, så även om du inte tränar aktivt så försöka att bryta av långvarigt sittande med rörelse. För optimal effekt på hälsan så ska träningen vara på måttlig eller hög intensitet (över 60 procent av VO2max . Klarar man inte det så är fysisk aktivitet på låg intensitet, såsom promenader och lätt jogging, bra att utföra dagligen. 

Den bästa träningen för att höja sitt VO2max, för både vuxna och äldre, är intervallträning. En hög VO2max skapar bättre förutsättningar för ett långt och friskt liv. 

Kan du köra intervallträning (som ibland kallas HIIT) under 3-8 minuter där du tar ut dig till max under en given tid, så är detta det bästa sättet att höja VO2max. Väljer du exempelvis att träna på 4 minuter så ska du träna så att du är helt slut när du når fyra minuter, sen vila lika länge, för att sedan upprepa denna proceduren under 60-70 minuter. Börja dock lugnt, med 2-3 rundor och öka sedan med en runda i taget. 

Stretching och smidighetsträning

När vi blir äldre så blir kroppens vävnader mindre elastiska och det är därför extra viktigt med smidighetsträning (och med uppvärmning). Övningarna behöver inte vara komplicerade. Exempelvis så kan du plocka äpplen; först högt upp, sedan på golvet och sedan bakom dig. Det viktigaste är att du rör dig regelbundet och utmanar ytterlägena. Se dock alltid till att värma upp först. 

Hur komma igång med träning som äldre?

Börja långsamt och öka intensiteten gradvis. Det är bättre att öka längden och frekvensen på träningen innan du höjer intensiteten. Tänk även på att börja med att träna upp balans och muskelstyrka innan du utför övningar som kräver just detta. 

OBS! Om du är osäker så ska du alltid rådfråga läkare eller sjukgymnast innan du börjar. Lider du exempelvis av osteoporos så bör du undvika vertikala stötar (hopp) och stor ryggflexion.

Vanliga frågor om träning för äldre

• Hur beräknas maxpuls för äldre?
  Enligt FYSS (kapitel 1.5) så räknas ungefärlig maxpuls vanligen ut genom formeln 220 – ålder. Denna formel stämmer dock sämre när vi blir äldre vilket kan resultera i att man väljer för låg nivå och det är därför bättre att använda formeln 208 – (0,7 × ålder) för att beräkna maxpuls hos äldre.
• Hur många steg ska äldre gå per dag? 
  Att promendera är den vanligaste formen av fysisk aktivitet hos äldre. Att räkna steg är egentligen inte det optimala, men det ger en riktlinje för om man rör sig tillräckligt. Det finns studier som visar att risken för förtida död minskar upp till 7500 steg per dag, där risken minskar markant redan runt 4400 steg. Forskningsläget är relativt svag, när det kommer till stegräkning hos äldre, men sikta på 7000 steg om promenad är din huvudsakliga träningsform. 
• Är det säkert att träna efter 70 år?
  All träning och rörelse medför risker, men det vi också vet är att utebliven träning i stort garanterar dig sämre hälsa. Riskerna som träning ger är därmed avsevärt mycket mindre än de negativa konsekvens som följde blir om man som äldre inte tränar. Tänk på att träning är en färskvara så det gäller att träna över tid för att bibehålla muskelstyrka och kondition. 
• Hur ofta ska äldre träna?
  När du är äldre så bör du enligt rekommendationerna träna 2-3 dagar i veckan. Detta innebär träning på minst måttlig intensitet. Utöver detta så ska du även försöka få in så mycket rörelse du kan, gärna varje dag och gärna vid flera tillfällen under dagens timmar.
• Hur stor andel av äldre tränar? 
  Enligt seniorbarometern 2024 så tränar eller motionerar tre av fyra i åldersgruppen 60-80 år minst någon gång i veckan. På senare år har träningen bland äldre dock minskat en del, en minskning som beror främst på att kvinnor tränar mindre. Generellt sett så tränar cirka hälften enligt rekommendationen från Folkhälsomyndigheten, medan hälften brister.

Allmänna rekommendation om fysiska aktivitet och stillasittande för äldre 

Äldre personer som är fysiska och som tränar mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. FYSS ger följande rekommendation för äldre över 65 år:

Några sista ord för träning för äldre

Allt fler i samhället blir äldre, vilket är positivt. På den negativa sidan ser vi dock att allt fler drabbas av olika sjukdomar som kan hindras och till viss del skjutas fram genom fysisk aktivitet. Att träna och att röra sig är bra investering för framtiden och det är aldrig försent att börja. Även om du är mellan 65-90+ så kan du öka både din kondition och styrka.

Träna i din egen takt och om du inte tränat tidigare så börja långsamt. Som nybörjare är det bra att fokusera extra mycket på balansen och på tekniken. Se till att detta blir rätt och öka sedan successivt belastningen. Tänk långsiktigt ha alltid med dig att att alla kan förbättra sin livskvalitet genom fysisk aktivitet. Låt oss träna för ett långt och friskt liv. 

Läs även: 10 tips för att leva längre

Källa: 1. Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA). Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagströmer M, redaktörer. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021. ISBN: 978-91-985098-2-31177. 2: Spirduzo W FK, MacRae PG. Physical dimensions of aging. Champaign, IL: Human Kinetics; 2005. ISBN- 10: 0736033157. 3.Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61:1059-64. 4. Seniorbarometern 2024, på uppdrag av Riksidrottsförbundet har Ungdomsbarometern genomfört en studie om livsstil, hälsa och motion bland seniorer i åldrarna 60–80 år. 5. Folkhälsomyndigheten, Folkhälsan I Sverige, Årsrapport 2023. 6.Hughes VA, Frontera WR, Wood M, et al. Longitudi- nal muscle strength changes in older adults: influence of muscle mass, physical activity, and health. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56:B209-17. 7. 1177, Träning för äldre. 8. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179:1105- 12. 9. Mooses K, Magi K, Riso EM, et al. Objectively and vigorous physical activity in different school subjects: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2017;17:108.