Beräkna din kaloriförbrukning

Räkna ut hur mycket kalorier du ska äta per dag baserat på din längd och vikt samt hur mycket du tränar. Välj även din målsättning för att få ett kalorivärde som speglar ditt mål.

Hur många kalorier ska jag äta per dag?

Hur många kalorier man bränner per dag eller hur mycket man ska äta är en vanlig fråga där svaret är helt individuellt beroende på en rad faktorer. Med vår kalkylator här nedan så kan du enkelt räkna ut din kaloriförbrukning per dag och få en övergripande bild av hur många kalorier du ska äta per dag. Formeln som används i kalkylatorn är vetenskapligt baserad och den ger dig ett bra riktmärke att utgå ifrån.

Hur många kalorier du ska äta per dag beror på hur lång du är, hur mycket du väger, hur gammal du är, hur mycket du rör på dig och vad ditt mål är. En genomsnittlig kvinna bränner 2100 kalorier per dag och en genomsnittlig man bränner 2600 kalorier per dag.

Räkna ut ditt optimala kaloriintag
Grundläggande information
Antal år
Din aktivitetsnivå
Ditt resultat
Målintag av kcal per dag:
0

Vi skickar dina värden till din e-postadress så att du har dem för framtiden. Genom att göra detta så skriver du även upp dig på vårt nyhetsbrev med fakta om kost, träning och hälsa för ett långt och hälsosamt liv. Du kan när som helst avsluta din prenumeration genom att klicka på länken längst ner i våra e-postutskick.

Här kan du läsa mer om BMR (din energiförbrukning i vila) samt ditt BMI.

Är du intresserad av en snabb viktnedgång? Se mitt kostschema för viktnedgång.

Hur många kalorier bränner man per dag

Hur många kalorier man bränner per dag varierar men en genomsnittlig man förbränner 2600 kcal och en kvinna 2100 kcal. Dessa siffror är beräknade på att en individ rör sig relativt lite (PAL 1,6), vilket de flesta i Sverige tyvärr gör.

KvinnorGenomsnitt*
18-30 år2300
31-60 år2100
61-74 år 1900
Män Genomsnitt*
18-30 år2800 
31-60 år 2600
61-74 år 2300
* Källa: NNR2012, Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6. Avrundade värden.

Hur beräknas kaloriförbrukningen?

I kalkylatorn ovan använder vi oss av the Mifflin – St. Jeor metoden som är vetenskapligt etablerad. Med denna räknar man ut kroppens grundläggande energiförbrukning (BMR), dvs den mängd kalorier man bränner per dag i vila. Till detta lägger man på en faktor baserat på hur mycket man rör på sig. Väljer du målet “Bibehåll din vikt” i kalkylatorn ovan så får du fram hur många kalorier du förbrukar under ett dygn.

Hur många kalorier bränner man per dag i vila

I total vila så bränner en kvinna i genomsnitt 1320 kcal. Motsvarande siffra för en man är 1660 kcal. Värdet påverkas, utöver kön, av faktorer såsom din ålder, längd och vikt. Därför varierar den exakta siffran från individ till individ.

KvinnorGenomsnitt*
18-30 år1400
31-60 år1320
61-74 år1200
MänGenomsnitt*
18-30 år1750
31-60 år1660
61-74 år1460
*Genomsnittlig kaloriförbrukning i vila. Källa: NNR2012

Hur många kalorier bränner man per dag utan träning

En person som inte tränar bränner ändå kalorier. Kroppen behöver nämligen energi för att hålla igång dess grundläggande funktioner såsom andning, mag- och tarmrörelser, hjärtslag, etc. Du måste därför varje dag få i dig den mängd kalorier som kroppen gör av med i vila, dvs utan träning.

Hur många kalorier du bränner per dag utan träning beror således på din grundläggande ämnesomsättning samt din rörelsenivå. Till detta kommer även ålder, kön, längd och vikt.

Hur många kalorier bränner man per dag vid träning

När man tränar så bränner man fler kalorier än i vila. Man kan dock bli förvånad över hur effektiv kroppen är när man tittar på enskilda aktiviteter. En vanlig promenad bränner exempelvis endast 125 kcal per timme, en powerwalk 384 kcal, att jogga 666 kval, att köra ett hårt styrketräningspass 348 kcal. Det lättaste sättet att hamna på en hälsosam vikt är således inte att träna mer, utan att äta rätt och att till det lägga hälsosam träning.

För att få en generell beräkning av hur många kalorier man bränner per dag vid träning så använder man en formel baserad på BMR och PAL-värdet. BMR är din grundläggande kaloriförbrukning i vila och ditt PAL-värde är din rörelse-/aktivitetsnivå.

Ett PAL-värde på 1,1 och 1,2 innebär att man ligger eller sitter helt stilla under hela dagen. Om man har ett stillasittande arbete så har man ett PAL-värde på mellan 1,3 till 1,5. Om man däremot rör på sig lite under en arbetet eller på fritiden så landar det på normalpersonen på 1,6 till 1,7.

Det optimala PAL-värdet ur hälsoperspektiv anses dock vara 1,8 till 1,9. För att landa på det optimala värdet så bör vi ha ett relativt rörligt arbete eller också lägga in cirka en timmes rask per dag (eller motsvarande av annan träning). För personer som tävlar och tränar mycket så kan PAL-värdet komma upp till 2,0 till 2,4 och i extremfall över 3,0.

Hur mycket kalorier ska man äta per dag

Nu vet du hur mycket kalorier man bränner per dag. Men hur mycket kalorier ska man då äta per dag?

Hur mycket kalorier man ska äta per dag beror på vad man vill uppnå.

  • Är ditt mål att gå upp i vikt så måste du äta mer kalorier än vad du gör av med.
  • Är ditt mål att gå ner i vikt så måste du äta mindre kalorier än du gör av med.
  • Om du vill bibehålla din vikt så måste du äta den mängd kalorier som du faktiskt dagligen gör av med.

Tänk dock på att din kaloriförbrukning inte är en exakt vetenskap och den måste inte stämma på dagsnivå. Se alltid på kalorier och kaloriförbrukning under en period på en vecka och säkerställ att genomsnittet under denna period är i linje med ditt kalorimål.

Hur många kalorier per dag kvinna

En kvinna ska i genomsnitt äta 2100 kcal om hon är normalaktiv. Anledningen till att en kvinna ska äta mindre kalorier än en man beror på att kvinnor, generellt sett, har en mindre kropp och mindre muskler än män.

Hur många kalorier per dag man

En man ska i genomsnitt äta 2600 kcal om han är normalaktiv. En man bränner normalt mer kalorier i vila till följd av att män, generellt sett, har en större kropp och en större muskelmassa. Desto mer muskler en person har, desto högre är en persons kaloriförbrukning även i vila.

Slutsats avseende kaloriberäkning

Den mängd kalorier du bränner och förbrukar per dag beror på en rad olika faktorer. Du bränner dessutom kalorier även när du är helt stilla och när du sover. Att beräkna hur mycket kalorier man förbrukar och gör av med under en vanlig dag kan vara bra för att ha kontroll över hur mycket man ska äta. I kalorikalkylatorn ovan så använder vi MD Miffins formel för att estimera din grundläggande energiförbrukning och lägger sedan till en faktor baserad på din rörelsenivå. Använd det beräknade kalorivärdet för att veta hur många kalorier du ska äta per dag för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller för att behålla din vikt.

Källa: Gibson, R.S., Principles of nutritional assessment. NNR 2012. Livsmedelsverket.

Dela gärna denna artikel

Dela på Facebook
Dela på Twitter
Dela på Linkdin
Dela via e-post

Fler artiklar på samma tema

Hur blir man smal? 

I dagens samhälle så är det många som strävar efter att bli smalare. Orsaken till att man vill bli smal är sällan hälsan, utan den ligger tyvärr snarare i någon form av nidbild av hur man ska se ut.

Läs mer »
Bränna bort fett magen

Bränna fett på magen

Många som vill gå ner i vikt vill gärna bränna bort fett på magen. Att fett sätter sig på magen är genetiskt. För vissa sitter fettet jämnt fördelat på kroppen och för andra sätter det sig på magen.

Läs mer »
periodisk fasta

Periodisk fasta

Periodisk fasta är när man alternerar fasta och ätande under fördefinierade perioder. Exempel på detta är att fasta under 2 dagar och äta under 5 dagar s.k. 5:2. Många använder periodisk fasta för att gå ner i vikt men det finns även en del andra fördelar enligt förespråkarna. 

Läs mer »
Är kaffe nyttigt

Är kaffe nyttigt? 

Kaffe är älskat av många, framför allt här uppe i norr. Trots detta så ställs frågan ofta om kaffe är bra eller dåligt för oss människor. Som med mycket annat så är kaffe bra för oss i rimliga mängder, medan överkonsumtion är dåligt för oss. 

Läs mer »
medelhavskost

Medelhavskost

Vill du äta hälsosamt och leva längre så medelhavskost en bra grund. Denna kost är nämligen en av de mest studerade i världen. Grunden i medelhavskost är bra mat med fokus på långsamma kolhydrater, mycket frukt och grönsaker och ett relativt högt intag av nyttiga fetter.

Läs mer »