Så mycket bränner du vid träning : ENKEL KALKYLATOR

I denna artikel får du fakta och svar på vanliga frågor såsom: 

• Hur mycket förbränner du vid träning (räkna ut själv)
• Tabell över hur mycket kalorier olika träning förbränner
• Vilken träning bränner mest kalorier?
• Vilken träning förbränner flest kalorier på 30 minuter?
• Hur många kalorier måste man bränna för att gå ner 1 kg?
• Fakta om förbränning vid promenad, löpning, cykling och styrketräning

Artikeln är lång men du hittar mycket matnyttig information i denna artikel så missa inte informationen längst ner i artikeln. 

Kaloriförbrukning vid träning

Många som vill gå ner i vikt tror att de måste träna för att åstadkomma detta genom en ökad kaloriförbränning. Sanningen är dock att man bränner relativt lite energi när man tränar även om kaloriförbrukningen skiljer sig åt mellan olika aktiviteter. Träning är bra, men man ska vara medveten om att det mest effektiva sättet för att gå ner i vikt är genom att äta mindre. 

Vill du använda träning för att gå ner i vikt så ska du definitivt läsa de sista styckena längst ner i denna artikel under rubriken ”träning för att bränna kalorier”.

Beräkna din kaloriförbränning vid träning

I kalkylatorn nedan kan du räkna ut hur mycket du som vuxen förbränner vid träning av olika aktiviteter. Verktygen utgår ifrån din vikt, din längd och din ålder. Det finns fler faktorer som påverkar din förbränning än detta så se det inte som en exakt vetenskap, utan som en hjälp på vägen för att få en ökad in blick i hur mycket energi olika aktiviteter förbränner. 

Denna kalkylator använder ditt BMR (din kaloriförbrukning i vila) och MET-värdet för aktiviteten för att beräkna din kaloriförbrukning för tiden då du tränar.

Kalorier träning tabell

I denna tabell kan du se hur mycket kalorier olika träning förbränner under 30 minuter för en kvinna respektive man. 

Varför varierar siffrorna över kaloriförbrukningen vid träning beroende på var man läser?

Detta beror på att det är en uppskattning och att det inte går att säg exakt utan att göra ingående tester. Förbrukningen beror på faktorer såsom din vikt, din längd och din ålder, men även på hur du rör dig och hur snabbt eller långsamt du rör på dig samt på din ämnesomsättning. I våra publicerade siffror utgår vi ifrån ditt estimerade BMR och MET-värdet för aktiviteten.

Vilken träning bränner mest kalorier? 

Den träning som bränner mest kalorier under själva träningen, under en viss tidsperiod, är den som är mest intensiv. Man ska också vara medveten om att kroppen vid träning med hög intensitet primärt använder kolhydrater som bränsle (men med högre fettförbränning en tid efter passat. Träning med låg intensitet bränner mer fett under själva aktiviteten. 

De träningsformer som bränner mest kalorier under tiden de utövas är längdskidåkning, löpning, vattenpolo, karate och högintensiva träningspass likt bodypump, bodycombat, spinning och liknande. 

Man ska också ta hänsyn till att styrketräning och andra muskelbyggande aktiviteter kanske bränner mindre kalorier under själva träningen än att exempelvis köra ett högintensivt aerobicspass. På den andra sidan så bygger styrketräning dock upp din muskelmassa vilket resulterar i att du senare får ett högre grundläggande kaloribehov, vilket gör det lättare att både gå ner i vikt och att hålla vikten på längre sikt. 

Hur många kalorier måste jag bränna för att gå ner 1 kg? 

För att gå ner 1 kilo rent fett så måste du bränna (eller låta bli att äta) 7000-8000 kalorier. Detta innebär att om du vill gå ner 1 kg, så kan du under en vecka försöka uppnå ett dagligt underskott på cirka 1000 kcal. Detta kan du göra genom en kombination av träning och ändrad kost. Sett ur ett hälsoperspektiv så är det rimligt att gå ner 0,5-1 kilo per vecka, vilket innebär ett energiunderskott på 500-1000 kalorier per dygn.

Kaloriförbrukning promenad

Hur mycket kalorier bränner man vid en promenad? Detta beror på hur fort och hur länge du går. På en timmes promenad i normalt tempo så bränner man generellt runt 250 kalorier. Ökar du tempot och går en promenad i ett tempo som motsvarar en powerwalk så bränner man runt 650 kalorier per timme.

Hur mycket man bränner under en promenad beror på olika faktorer såsom hur snabbt eller långsamt man går och fysiska faktorer såsom längd, vikt och kroppssammansättning. Här har vi satt ihop lite exempel på hur mycket kalorier en man respektive en kvinna förbränner vid en promenad i olika tempo. 

För en kvinna som är 160 cm, väger 60 kg och är 35 år så ser kaloriförbrukningen vid en promenad ut enligt nedan:

För en man som är 180 cm, väger 80 kg och är 35 år så ser kaloriförbrukningen vid en promenad ut enligt nedan:

Hur många kalorier bränner man då under en promenad per kilometer?

Hur mycket man bränner per km under en promenad beror på hur snabbt man går. Håller du ett medeltempo så bränner du som kvinna ungefär 50 kalorier per km / promenad. Motsvarande för en man är ungefär 70 kalorier per km / promenad. Förenklat anges det ibland att man kan ha som tumregel att man bränner runt 1 kalori per kilo kroppsvikt per kilometer under en promenad.

Hur långt måste man gå för att förbränna 1000 kalorier?

För att förbränna 1000 kalorier så måste man i medeltempo gå en promenad på ungefär 3,5 timmar. För en man så krävs det en lite kortare promenad och för en kvinna krävs det en lite längre promenad. Ökar du tempot något, och om du går i kuperad terräng, så kan du halvera tiden för att förbränna 1000 kalorier.

Kaloriförbränning löpning

Hur mycket kalorier bränner man vid löpning eller genom att springa? Precis som vid en promenad så beror detta på vilket tempo du springer i samt i vilken terräng du befinner dig. Desto högre intensitet du har under din löpning, desto mer kalorier bränner du. 

För en kvinna som är 160 cm, väger 60 kg och är 35 år så ser kaloriförbrukningen vid löpning ut enligt nedan:

För en man som är 180 cm, väger 80 kg och är 35 år så ser kaloriförbrukningen vid löpning ut enligt nedan:

Kaloriförbränning styrketräning

Om du går till gymmet för att bränna kalorier så bränner du som man ungefär 330 kalorier i timmen och som kvinna 245 kalorier i timmen, vid normal styrketräning av hela kroppen. Om du försöker bränna kalorier så finns det flera fördelar med att styrketräna. Dels så bibehåller du din muskelmassa, dels så bränner du kalorier under tiden du tränar. 

Ett misstag många gör är att de försöker att gå ner i vikt utan att styrketräna, dvs genom att endast äta mindre. Det som då händer vid ett kaloriunderskott är att kroppen förlorar muskelmassa utöver fettet man avser att bli av med. I slutändan innebär en minskad muskelmassa att din kroppssammansättning ändras och att din grundläggande energiomsättning efter din viktnedgång blir lägre. Detta betyder att du har svårare att bibehålla din viktnedgång och att du lättare än tidigare går upp i vikt igen. 

Kaloriförbrukning cykling

Ett populärt sätt att bränna kalorier är genom att cykla. Cykling är träning på hög intensitet, vilket gör att man bränner relativt mycket kalorier per timme. 

Vid cykling på ett medeltempo så förbränner en kvinna ungefär 260 kalorier om hon cyklar i 30 minuter. En man som cyklar i 30 minuter förbränner ungefär 350 kalorier. Vid cykling för transport, exempelvis till jobb, så bränner man ungefär drygt hälften av ovan. 

Vid cykling  på ett högre tempo, motsvarande 25 km/h, så är din förbränning ungefär 470 kalorier om du är man och 360 om du är kvinna, under 30 minuters cykling i samma tempo.  

Hur räknar man ut kaloriförbrukning under träning? 

För att räkna ut hur mycket kalorier man förbränner under träning så använder man sig normalt av energi, MET-värde, kroppsvikt och tid.

Kalorier (kcal), eller mer korrekt Kilojoule (kJ), används för att mäta energi. När det handlar om mat och vikt så pratar man vardagligt om kalorier, vilket egentligen är en slarvig förkortning av kilokalorier. 

Metabolic Equivalent Of Task (MET) är ett mått som mäter energi som används av kroppen när man utför en specifik fysisk aktivitet. Man räknar ut MET genom följande formel: 

1 MET = 1 kcal ÷ (kg × h)

Om man istället vill använda sig av kilojoules så ser formeln ut såhär:

1 MET = 4.184 kJ ÷ (kg × h)

Med MET som utgångspunkt så kan man ta reda på vilken energi som krävs av kroppen för att utföra träning på olika nivå. I Compendium of Physical Activities  så har detta tagits fram för en rad träningsformer och måtten används världen över. Formeln för att beräkna kaloriförbrukningen under träning ser ut som följande: 

kcal = MET × kg × h

Är träning ett bra sätt för att bränna kalorier

En, ganska förvånande, nedsida med att öka sin träning för att förbränna mer kalorier är att kroppen snabbt anpassar sig. Träning ökar din kaloriförbrukning under själva träningen, men din kropp förbränner sedan mindre kalorier / energi i övrigt. Detta visar flera nyare och större studier. 

Orsaken är helt enkelt att kroppen, som blir rädd att för mycket energi ska förbrännas, upplever att den måste spara energi för att inte hamna i ett energiunderskott. Den anpassar därför de grundläggande funktionerna såsom andning, matsmältning, etc för att göra dem effektivare. Kroppen bränner därför mindre energi än vanligt efter själva träningen. 

För en smal person så ligger den verkliga och extra kaloriförbrukningen, sett till hela dagen, på cirka 70% av det du förbränner under träning. För en överviktig person kan den verkliga kaloriförbrukningen landa på runt 50%. Detta skulle innebära att för en smal person som träningar bort 200 kalorier under en aktivitet endast går ner i vikt motsvarande 140 kalorier. För en överviktig person innebär samma träning att personen endast går ner motsvarande 100 kalorier i vikt. Nyttan av träningen, och den energiförbrukning man ser i kalkylatorn, är därför inte riktigt så bra som den ser ut. 

Även om ovan kan kännas nedslående så betyder inte detta att du inte ska träna. Både konditionsträning och styrketräning har många positiva hälsofördelar samtidigt som de är mer eller mindre avgörande för att motverka en ny viktuppgång och för att bibehålla den nya lägre kroppsvikten när du väl gått ner i vikt. 

Några sista ord om kaloriförbränning under träning

Människor är gjorda för att röra på sig och för att belasta sina kroppar. Därför är det också bra för oss att hålla igång, oavsett hur mycket kalorier vi förbränner. Vill man genom träning bränna kalorier för att gå ner i vikt så fungerar det utmärkt om man har några kilos övervikt. Att träna på en nivå där man bränner 500 kalorier extra varje dag kan göra att man långsamt går ner till sin idealvikt.

Har du en större övervikt så bör du alltid se över din kost, då det kommer att bli svårt att träna bort övervikten. Börja i så fall med ett program som kick-startar din viktnedgång (exempelvis mitt kostschema för viktnedgång) och gå sedan över till ett mer långsiktigt kost- och träningsprogram.

Att veta hur mycket kalorier man gör av med vid träning av olika aktiviteter kan även hjälpa den som vill bli bättre inom sin träningsform. För maximal prestation är det viktigt att äta rätt och att säkerställa att man inte får i sig för lite energi i förhållande till vad kroppen behöver.

Annals of Nutrition and Metabolism, 2019, Vol.75, No. 2. The International Atomic Energy Agency International Doubly Labelled Water Database: Aims, Scope and Procedures. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-   Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581. Compendium of Physical Activities at https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/compendia.