Att träna i olika zoner är ett erkänt och vanligt system för de som tränar regelbundet (framtaget av Iñigo San Millán vid University of Colorado School of Medicine). Totalt sett så brukar man dela upp det i 5 pulszoner baserat på puls, där varje zon har olika hjärtintensitet. 

I denna artikel går vi igenom följande:

• Vad är zon 2 träning?
• Hur räknar man ut sin puls i zon 2?
• Hur skiljer sig träningen från andra zoner?
• Vilka fördelar finns det med träning i zon 2?
• Hur vet man att man tränar i zon 2?
• Bränner man fett i denna zon?
• Hur tränar man zon 2 träning?
• Hur kan ett träningsupplägg se ut?

Vad är Zon 2 träning

Det är mycket prat om zon 2 träning, inte minst i kretsar där man vill optimera sin hälsa och sitt välmående på lång sikt. Men vad är då zon 2 träning?

Zon 2 definieras som den högsta metabola ansträngning eller arbetsnivå du kan upprätthålla samtidigt som din laktatnivå hålls under två millimol per liter.

Laktat är en restprodukt som bildas i musklerna när kroppen bryter ner kolhydrater som energi utan att det finns tillräckligt med syre. Detta kallas för anaerob träning. När man tränar på zon 2 (aerobträning) så hinner kroppen att ta hand om det laktat som bildas. Det är med andra ord den träningsintensitet du kan träna på utan att få för mycket laktat i blodet (högt laktat leder till trötthet och sämre prestation).

Hur skiljer det sig från andra träningszoner?

Zon 2 träning skiljer sig från andra träningszoner genom att den ligger precis under din första tröskel, där kroppen arbetar hårt nog för att utmana sig men fortfarande hinner använda fett som huvudsaklig energikälla. Det är mer intensivt än zon 1 (vilozon eller mycket lätt aktivitet), där träningseffekten är begränsad, men heller inte så intensiv som Zon 3 och uppåt, där mjölksyra börjar byggas upp och kroppen främst använder kolhydrater som energi.

Det som gör zon 2 unikt – och extra värdefull – är att du tränar i en metabolt effektiv zon där du stärker hjärtat, förbättrar mitokondriernas funktion och ökar insulinkänsligheten, utan att belasta kroppen för hårt. Tränar du för lugnt (zon 1) får du inte samma fysiologiska stimulans, och tränar du för hårt (zon 3 och uppåt) blir träningen mer slitsam och kräver längre återhämtning – vilket kan minska träningsvolymen över tid.

Zon 2 är således den optimala balansen mellan effekt och hållbarhet. Du får kraftfulla hälsoeffekter utan att köra slut på dig själv.

Pulszoner – så ligger zon 2 i förhållande till de andra nivåerna

ör att förstå var zon 2 hamnar kan det vara bra att se hela skalan i ett sammanhang. Tabellen nedan bygger på den vanligaste modellen med fem pulszoner, uttryckt i procent av din maxpuls, och används bland annat av pulsklocketillverkare som Polar samt i träningsriktlinjer från American College of Sports Medicine (ACSM).

Kom ihåg att detta är en generell modell baserad på ålder eller uppmätt maxpuls. Om du tränar mycket kan din egen zon 2 ligga något högre än procentsatserna nedan visar, särskilt om du styr efter känsla eller laktatnivå istället för en fast procentsats.

Källa: Polars officiella pulszonsmodell samt träningsriktlinjer baserade på ACSM.

Beräkna din puls i zon 2

Fördelar med zon 2 träning

Det finns många fördelar med att träna regelbundet på zon 2. Några av de fördelar som finns är:

Förbättrad mitokondriell funktion
Zone 2-träning ökar både antalet och effektiviteten hos mitokondrierna – kroppens ”energiverk”. Det gör att kroppen kan producera mer energi med mindre ”avfall” (som fria radikaler). Detta är kopplat till bättre uthållighet, energiomsättning och långsammare åldrande.

Metabol flexibilitet
Kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle istället för att alltid förlita sig på kolhydrater. Det förbättrar blodsockerkontroll och minskar risken för insulinresistens och typ 2-diabetes.

Lägre vilopuls och bättre hjärtfunktion
Regelbunden Zone 2-träning stärker hjärtat och leder till lägre vilopuls, vilket är kopplat till längre livslängd och bättre kardiovaskulär funktion.

Minskad risk för kronisk sjukdom
Genom att påverka hjärta, kärl, ämnesomsättning och cellhälsa minskar risken för de fyra stora dödsorsakerna: hjärtsjukdom, cancer, neurodegenerativa sjukdomar och typ 2-diabetes.

Lägre systemisk inflammation
Zone 2-träning kan bidra till att minska kronisk låggradig inflammation, vilket är en central komponent i många sjukdomar kopplade till åldrande (som hjärt-kärlsjukdom och demens).

Kognitiva fördelar
Förbättrad blodflöde och mitokondriell funktion i hjärnan bidrar till bättre mental skärpa, minne och långsiktig hjärnhälsa.

Förbättrad återhämtning och låg belastning på kroppen
Zon 2 är lågintensiv träning som kan utföras ofta utan att slita på leder eller muskler – perfekt för daglig träning eller som återhämtningsdag.

Bättre fettförbränning i vila
Efter regelbunden Zon 2-träning förbättras kroppens förmåga att bränna fett även i vila – vilket hjälper till med kroppsvikt och energibalans.

Zon 2-träning och longevity – vad säger forskningen?

Om du tränar med sikte på ett långt och friskt liv, så är också zon 2 träning en viktig komponent. En stor studie publicerad i JAMA Network Open (2018), som följde drygt 122 000 patienter under sammanlagt 1,1 miljoner personår, visade att de med bäst kondition hade omkring 80 % lägre risk att dö i förtid jämfört med de med sämst kondition. Dålig kondition visade sig dessutom vara en starkare riskfaktor för tidig död än rökning, diabetes och kranskärlssjukdom. Kanske mest slående: forskarna hittade ingen övre gräns, dvs ju bättre kondition, desto lägre risk, rakt igenom hela skalan, utan tecken på att för mycket är skadligt.

Det är här zon 2 kommer in. Enligt fysiologen Iñigo San Millán, vars forskning ligger till grund för mycket av det moderna intresset för zon 2, är zon 2 den högsta intensitet du kan hålla där energin i huvudsak kommer från mitokondriernas oxidativa förbränning, innan mjölksyra börjar byggas upp. Att regelbundet träna i den zonen bygger helt enkelt upp mitokondriernas kapacitet, vilket i sin tur är kopplat till bättre metabol hälsa, uthållighet och just den typ av kondition som studien ovan visade skyddar mot tidig död.

Kombinerar du zon 2-träningen med styrketräning för longevity och håller dig till veckoupplägget nedan, tränar du samtidigt för både prestation och ett längre, friskare liv.

Hur vet man om man är i zon 2?

Det finns ett par sätt att avgöra om du är i zon 2 när du tränar. Den absolut mest exakta metoden är att använda en laktatmätare och sikta på 1,7–2,0 mmol/l. Tyvärr är det dock få förunnat att ha en laktatmätare hemma. 

En alternativ metod som ofta används är att sikta på en hjärtfrekvens där hjärtat arbetar på 60-70% av din maxpuls. Sikta gärna på det övre procentintervallet, då det brukar stämma bättre (beräkna din maxpuls). 

Ytterligare ett sätt som är populärt är att utgå ifrån din andning. Du ska kunna andas genom näsan och prata i hela meningar. Men samtidigt vara lätt andfådd.

Hur ofta och hur länge ska man träna i zon 2? 

När det kommer till pulshöjande konditionsträning så tyder forskning på att en 80-20 mix mellan zon 2 och högintensiv träning är bäst. Det innebär att 80% av tiden bör läggas i zon 2. Optimalt är att träna zon 2 under 45-75 minuter vid 3-4 dagar per vecka och komplettera detta med ett högintensivt träningspass på cirka 40 minuter. Utöver detta så bör du även få in ett par timmars styrketräning och stabilitets- och balansträning. Detta kan du göra i anslutning till din zon 2 träning.

Bränner man fett vid zon 2 träning? 

Träning i zon 2 är faktiskt en av de träningsformer där man använder fett som primär energikälla. Vill man bli av med fett så är zon 2 därför ett bra sätt att träna. Man ska dock vara medveten om att man faktiskt bränner färre kalorier i zon 2 än vid högintensitetsträning (HIIT). Detta innebär att sett till förbränning per minut, så är den högre intensiteten effektivare. 

Fördelen med zon 2 träning för fettförbränning är att alla kan genomföra den då den är relativt enkel, även om den tar tid. Den är även på en sådan nivå så att skaderisken är minimal. 

Vilka träningsmetoder är bäst för zon 2 träning?

Zon 2 träning kan genomföras med i stort sett vilken träningsform som helt. Enklast är jogging, motionscykel, trappmaskin, roddmaskin, simning eller promenader i kuperad terräng. Det krävs nämligen att du kan hela tiden kan mäta och följa din puls i realtid och sedan anpassa intensiteten efter denna. 

Det går även bra att genomföra träningen både inomhus och utomhus. Längre ner får du ett förslag på ett träningsupplägg och ett veckoschema. 

Vanliga misstag och missförstånd

Vad gör folk fel när de tror att de tränar i zon 2?
Många hamnar av misstag i zon 3 – alltså lite för högt i intensitet – där kroppen börjar använda mer kolhydrater som energi och mjölksyra byggs upp. Det är ett vanligt fel eftersom zon 2 ofta känns ganska lätt, och det är lätt att tro att man måste bli trött, svettig och andfådd för att det ska ”räknas”.

Ett annat vanligt misstag är att träna för kort tid. Zon 2 träning behöver pågå under minst 45–60 minuter för att ge full effekt, eftersom de metabola fördelarna – som förbättrad fettförbränning och mitokondriell funktion – kommer gradvis under längre pass.

Missförståndet om “fettförbränning” vs. viktnedgång. Detta är också ett vanligt missförstånd. Det stämmer att man i zon 2 tränar kroppens förmåga att bränna fett som energi, men det betyder inte automatiskt att du går ner i vikt. Viktnedgång handlar i grunden om energibalans och inte bara vilken energikälla kroppen använder under träning.

Zon 2 är lågintensiv – men inte lätt. Att hålla en jämn, kontrollerad ansträngning under lång tid kräver fokus och disciplin. Det är inte träningen som känns mest dramatisk, men kanske den mest effektiva på sikt. Träning på denna intensitet kallas ofta för “Träningens pensionssparande”.  

Veckoupplägg: Zone 2 träning

Hur kan ett träningsschema med zon 2 träning se ut i praktiken? Här är ett exempel på hur ett träningsupplägg skulle kunna se ut om du vill optimera din träning och inkludera zon 2 med en förhoppning om ett långt, friskt och hälsosamt liv. 

En miniminivå att sikta på är att köra zon 2 träning under minst 45-60 minuter per träningspass och vid minst tre tillfällen per vecka. 

Måndag – Zon 2 (långt pass)

• Tid: 45–90 min (beroende på erfarenhet)

Tisdag – Balans & stabilitetsträning

• Tid: 30–45 min stabilitetsträning / balansträning

Onsdag – Zon 2 (medel pass + styrka)

• Tid: 45–60 min + 45-60 min styrka (till failure)

Torsdag – Högintensiv träning (Zon 4-5 eller VO₂max)

• Tid: 30–40 min total
• Upplägg:
  • Uppvärmning 10 min
  • 4×4 min intervaller i zon 4 (85–90 % av maxpuls), med 3 min vila
  • Nedvarvning 5–10 min
• Syfte: Öka VO₂max, förbättra syreupptag som har korrelation med ett långt och hälsosamt liv.

Läs mer: Så tränar du Norwegian 4×4 för optimering av VO2max

Fredag – Vila eller lätt rörlighet (aktiv återhämtning)

• Vila

Lördag – Zon 2 (medel pass)

• Tid: 45–60 min + hälsoträning 20-30 min (stabilitetsträning / balansträning)

Söndag – Zon 2 (medel pass + styrka)

• Tid: 45–60 min Zon 2 + 45-60 min styrka (till failure)

Några sista ord om zon 2 träning och longevity

Det finns många fördelar med att träna på zon 2 och inte minst så stärker det många av kroppens grundfunktion som ger förutsättningar för ett långt och friskt liv. Zon 2 träning förbättrar nästan alla markörer för livslängd och hälsa, samtidigt som det passar både nybörjar och avancerade. Vi ska dock inte glömma bort att all rörelse räknas, även den som ligger i andra pluszoner. 

Har du begränsat med tid så försök att variera din träning så att den inkluderar zon 2 träning, styrketräning, balansträning och gärna någon form av högintensiv träning åtminstone vid ett tillfälle varje vecka.