Att sänka blodtrycket är en av de mest kraftfulla sakerna du kan göra för din långsiktiga hälsa. Det positiva är att du i många fall kan påverka det själv, utan medicin.
Forskning visar att livsstilsförändringar ofta kan sänka det systoliska blodtrycket med 5–15 mmHg, ibland mer. Det räcker för att minska risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt.
Här är de mest effektiva metoderna och hur mycket de faktiskt kan påverka ditt blodtryck.
Hur mycket kan man sänka blodtrycket utan medicin?
Ungefärliga effekter på blodtrycket enligt större studier och riktlinjer:
Åtgärd
Förväntad sänkning
Per 10kg viktminskning
5-10 mmHg
Äta enligt DASH (grönsaker, frukt, mm)
8-14 mmHg
Minska salt (under 6g/dag)
2-8 mmHg
Fysisk aktivitet ex rask promenad 30 min
4-9 mmHg
Minskad alkoholkonsumtion
2-4 mmHg
Effekterna är ofta additiva. Det betyder att flera små förbättringar tillsammans kan ge stor effekt.
Här nedan går vi igenom de 8 förbättringsåtgärder som har störst effekt när det kommer till att på ett naturligt sätt sänka blodtrycket på egen hand.
1. Gå ner i vikt om du har övervikt
Övervikt ökar belastningen på hjärta och blodkärl. Redan en måttlig viktnedgång kan göra skillnad.
En tumregel är att blodtrycket sjunker ungefär 1 mmHg per kilo viktnedgång. Det betyder att en viktnedgång på 8–10 kg kan ge en tydlig förbättring. Det handlar inte om att bli “perfekt”, utan om att minska belastningen på din kropp. Sikta på ett BMI mellan 20-25 (läs mer om BMI och beräkna ditt BMI).
2. Motionera regelbundet
Fysisk aktivitet stärker hjärtat, vilket gör att det kan pumpa blod mer effektivt med lägre tryck.
Redan 30 minuters rask promenad per dag kan sänka blodtrycket med 4–6 mmHg. Mer intensiv träning, som intervaller eller konditionsträning 3–4 gånger i veckan, kan ge ännu större effekt. Det viktiga är kontinuitet. Effekten försvinner om träningen upphör. Läs mer om träning för äldre.
3. Ät enligt DASH-principen
DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är en av de mest studerade kostmodellerna för blodtryck.
Den bygger på:
Mycket grönsaker och frukt
Fullkorn
Baljväxter
Nötter
Begränsat salt
Mindre processad mat
I studier har DASH-kost sänkt systoliskt blodtryck med upp till 8–14 mmHg.
Salt påverkar hur mycket vätska kroppen binder. Mer vätska i blodbanan innebär högre tryck. Att minska saltintaget till under 6 gram per dag kan sänka blodtrycket med 2–8 mmHg.
Praktiskt innebär det att:
Undvika charkprodukter
Begränsa halvfabrikat
Smaka av med kryddor i stället
Det är ofta industrimaten som står för största delen av saltintaget, inte det du själv strör på.
5. Dra ner på alkoholen
Alkohol höjer blodtrycket både akut och över tid. Att minska konsumtionen kan sänka det systoliska trycket med 2–4 mmHg. Hos vissa personer är effekten större.
Om du dricker regelbundet kan en minskning göra märkbar skillnad redan inom några veckor.
6. Sluta röka och snusa
Nikotin höjer blodtrycket direkt efter intag. På sikt skadar det blodkärlen och ökar risken för åderförkalkning.
Även om rökstopp inte alltid sänker viloblodtrycket dramatiskt, minskar det den totala hjärt-kärlrisken kraftigt. Här är effekten större än vad siffrorna ensamt visar.
7. Hantera stress bättre
Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket höjer blodtrycket. Kronisk stress kan bidra till långvarigt förhöjda nivåer. Tekniker som:
Meditation
Andningsövningar
Promenader
Återhämtning
Sömnprioritering
kan bidra till stabilare blodtryck över tid.
8. Sov bättre
Sömnbrist är kopplat till högre blodtryck och ökad hjärt-kärlrisk. Personer som sover mindre än 6 timmar per natt har i genomsnitt högre blodtryck än de som sover 7–8 timmar.
Sömn är inte passiv vila, det är en aktiv återställningsprocess för nervsystem och kärl. Läs gärna mer om optimal sömn.
Tips för att lyckas! Ibland är det svårt att komma igång, men förändringen behöver inte vara så stor. All förändring till det bättre är bra så tänk inte att du behöver göra allt på en gång (om det inte är kris). Har du svårt att hitta tid och motivation att gå 30 minuter på dag? Gå tio minuter vid tre tillfällen i stället. Har du svårt att äta rätt mat? Ta inte bort det dålig, ät bara mindre av det och tillför saker som är bra. Ha alltid frukt hemma så att du kan ta en banan eller ett äpple om du blir akut hungrig.
Vissa förändringar kan ge effekt redan inom 2–4 veckor. Viktnedgång och minskat alkoholintag kan ge relativt snabb förbättring.
Andra faktorer, som konditionsträning och kostförändringar, kräver mer tid men ger ofta stabilare resultat. Det viktiga är att mäta över tid och se trenden, inte att fokusera på enstaka värden.
Vanliga frågor om att sänka blodtrycket
Du kan sänka blodtrycket naturligt genom att gå ner i vikt, motionera regelbundet, minska saltintaget, dra ner på alkohol och äta mer grönsaker och frukt. Kombinationen av flera livsstilsförändringar kan ofta sänka blodtrycket med 5–15 mmHg. Det är den långsiktiga konsekvensen som ger effekt.
Många med lätt till måttligt förhöjt blodtryck kan påverka sina värden genom livsstilsförändringar. Regelbunden motion, viktkontroll och en kost enligt DASH-principen är särskilt effektiva. Om värdena är kraftigt förhöjda kan medicin dock vara nödvändig i kombination med livsstil.
Aerob träning som rask promenad, cykling eller simning 30 minuter om dagen kan sänka blodtrycket med 4–9 mmHg. Intervallträning och regelbunden konditionsträning ger ofta ännu större effekt. Styrketräning kan också bidra när den kombineras med kondition.
Vissa förändringar, som minskat alkoholintag eller viktnedgång, kan ge effekt inom 2–4 veckor. Träning och kostförändringar ger ofta tydligare resultat efter några månader. Det är trenden över tid som är viktigast.
En kombination av viktminskning, förbättrad kost och regelbunden motion kan sänka det systoliska blodtrycket med 10–20 mmHg hos vissa individer. Effekten varierar beroende på utgångsvärde och konsekvens. Små förbättringar tillsammans ger ofta störst resultat.
Några sista ord om att sänka sitt blodtryck
Blodtrycket går att påverka mer än många tror. Kombinationen av bättre kost, mer rörelse, viktkontroll och minskad stress kan ge en sänkning på 10–20 mmHg hos vissa individer.
Det är en av de mest effektiva investeringarna du kan göra i din framtida hälsa. Små förändringar, konsekvent över tid, gör skillnad och kommer med största sannolikhet göra så att du lever längre.
(för artikeln “8 sätt att sänka blodtrycket naturligt”)
Appel, L. J., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
→ Visade att DASH-kosten signifikant sänker både systoliskt och diastoliskt blodtryck.
→ Meta-analys som visar att cirka 1 mmHg systoliskt blodtryck sjunker per kilo viktnedgång.
Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure. Journal of the American Heart Association, 2(1). https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473
→ Meta-analys som visar att regelbunden aerob träning sänker blodtrycket med 4–9 mmHg.
He, F. J., & MacGregor, G. A. (2011). Salt reduction lowers cardiovascular risk. Journal of Human Hypertension, 25(5), 281–283. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.33
→ Visar att minskat saltintag sänker blodtryck och minskar kardiovaskulär risk.
Roerecke, M., et al. (2017). The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure. Lancet Public Health, 2(2), e108–e120. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(17)30003-8
→ Meta-analys som visar tydlig blodtryckssänkning vid minskat alkoholintag.
Träning, kost och hälsa har varit mitt intresse i över 20 år men det fick sig en nytändning den dag min dotter ställde en ärlig fråga: Pappa, när kommer du att dö? Den dagen lovade jag henne att jag skulle göra allt jag kan för att leva tills jag är 100 år gammal. På sajten Lev Till 100, delar jag med mig av fakta, tips och resonemang inom områden som kan hjälpa mig att uppnå målet. Jag är sedan flera år tillbaka Licensierad Kostrådgivare och Personlig Tränare samt universitetsutbildad inom idrottsnutrition, folkhälsa och kost, näring och hälsa Mer om mig.
Räkna ut hur mycket kalorier du ska äta per dag baserat på din längd och vikt samt hur mycket du tränar. Välj även din målsättning för att få ett kalorivärde som speglar ditt mål.
BMI, Body Mass Index, är ett enkelt verktyg för att räkna fram om du väger för mycket eller för lite. BMI har fått en bred acceptans i samhället tack vore dess enkelhet både att utföra och att tolka resultatet. Att ha ett för högt eller för lågt BMI kan innebära hälsorisker för både män och kvinnor.
Antiinflammatorisk kosthållning tros kunna minska inflammationer i kroppen. De livsmedel som sägs minska inflammation är i stor samma som rekommenderas i medelhavskosten, som är den kost som rekommenderas av livsmedelsverket. Kritiker mot den antiinflammatoriska kosten menar att de studier som finns inte kan användas för att dra slutsatser på befolkningsnivå.
Blodsockervärdet varierar över dygnets timmar och är som lägst vid fasta och som högst efter måltid. Ett normalt värde för blodsocker, för en frisk person efter minst 10 timmars fasta, är 4-6 mmol/l.
Att förstå sin kondition är en av de mest kraftfulla saker du kan göra för din hälsa, oavsett om ditt mål är att leva längre, må bättre eller bara få koll på nuläget. VO2max är det mest etablerade måttet på konditionsnivå och en stark indikator för både hälsospann, livslängd, energi och framtida sjukdomsrisk.
Fibrer är viktiga för att tarmens normala funktion, men det ger även många andra både direkta och indirekta fördelar för din hälsa. Du minskar risken för flera av våra vanligaste sjukdomar och lägger grunden för ett liv med mer ork, bättre metabolism och lägre inflammation. Studier har idag även slagit fast fibrer kan göra så att du lever längre.
Vill du leva fler år med hög livskvalitet? Då är min guide till longevity en riktigt bra början. Guiden är på 28 sidor och innehåller verktyg, tips och information om hur du kan påbörja och optimera din resa mot ett längre, friskare och starkare liv. Guiden är helt gratis.
Ange din e-post för att få guiden skickad till dig.
Genom att skicka din e-post så godkänner du att vi lagrar din e-post och att vi skickar dig regelbunden information om kost, träning och hälsa för ett långt liv. Du kan när du vill avbryta prenumerationen via länken längst ner i alla våra mail.
Guide över fiberrika livsmedel
Vill du ha ha en guide över fiberrika livsmedel och produkter skickad till din mailbox? Fyll då i dina uppgifter här nedanför så får då tillgång till guiden så snart du bekräftat din e-post.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
