Denna artikel förklarar jag hur du kan räkna ut din VO2 max, både med formler och med hjälp av våra kalkylatorer. Artikeln är strukturerad på följande sätt.
UKK-testet är ett enkelt och validerat konditionstest för VO2max som mäter hur effektivt du kan gå en längre sträcka.
Så gör du:
Bra att veta:
VO2max=116.2−2.98×tid−0.11×HR−0.14×ålder+0.39×vikt
VO2max=116.2−2.98×tid−0.11×HR−0.14×ålder+0.39×vikt+6.7
Cooper-testet är ett klassiskt konditionstest för att mäta VO2max som fortfarande används av idrottsförbund, militär och vård.
Så gör du:
Bra att veta:
Den klassiska formeln från Dr. Kenneth H. Cooper, 1968.
Denna kalkylator använder etablerade och validerade formler från:
Formlerna är internationellt accepterade och används av vård, idrottsförbund, utbildningar och militär världen över.
Den här kalkylatorn uppskattar din VO2max, alltså hur effektivt din kropp kan ta upp och använda syre, utan att du behöver springa eller göra ett max-test. Den bygger på forskningsbaserade modeller som använder kroppsmått och vilopuls.
Så gör du:
Kalkylatorn visar sedan:
Denna kalkylator bygger på etablerad forskning om icke-testbaserad VO2max-prediktion, inklusive:
Läs även: Träna Norwegian 4×4 för att maximera din VO2max
VO2max är en av de få markörer där en förbättring faktiskt kan “köpa dig fler friska år”. Det är ett av de områden där insatsen du gör idag verkligen skapar utdelning långt in i framtiden. Och det bästa är att du kan träna upp detta, oavsett vilken ålder du är idag!
Du behöver inte börja hårt. Du behöver bara börja. En extra promenad i veckan. Lite mer puls i vardagen. Ett intervallpass ibland där du får känna att du lever. Små steg, som har stora effekter över tid. Om du inte vill springa så prova japansk gång.
För varje förbättrad enhet VO2max är inte bara kondition. Det är mer energi, mer kapacitet och fler år där du kan leva precis det liv du vill. Det är det som är ditt hälsospann och det är det allt det här handlar om. Låt oss alla jobba för fler friska år med kvalité.
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, et al. Estimating V·O₂peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
Jackson AS, et al. Prediction of functional aerobic capacity without exercise testing.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 1990.
Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of ‘early health risk’.
BMJ Open, 2016.
Kim Y, et al. Association between resting heart rate and VO₂max.
Journal of Sports Science & Medicine, 2017.
Laukkanen JA, et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of mortality.
European Heart Journal.
Cooper KH. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. JAMA, 1968
The Cooper Institute: Fitness Standards & VO₂max Norms
Oja & Laukkanen et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991
UKK Institute: UKK Walk Test Manual
Formel för enkel kalkylator
VO₂max = VO₂_{expected} + HR_{adj} + BMI_{adj} + WHtR_{adj} + Activity_{adj}
med
VO₂_{expected} = \begin{cases} 48 – 0.35(age – 20), & \text{män} \\ 40 – 0.30(age – 20), & \text{kvinnor} \end{cases}
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Fibrer – rätt mängd för optimal hälsa
Fibrer är viktiga för att tarmens normala funktion, men det ger även många andra både direkta och indirekta fördelar för din hälsa. Du minskar risken för flera av våra vanligaste sjukdomar och lägger grunden för ett liv med mer ork, bättre metabolism och lägre inflammation. Studier har idag även slagit fast fibrer kan göra så att du lever längre.
Vill du äta hälsosamt och leva längre så medelhavskost en bra grund. Denna kost är nämligen en av de mest studerade i världen. Grunden i medelhavskost är bra mat med fokus på långsamma kolhydrater, mycket frukt och grönsaker och ett relativt högt intag av nyttiga fetter.
BRAT diet – lindrar vid mag- och tarmsjukdomar
BRAT dieten är ingen klassisk diet i bemärkelsen ”gå ner i vikt”. BRAT är i stället en kosthållning som rekommenderas i vissa länder när man efter en period av magsjuka, med kräkningar och diarré, ska börja äta igen. Dieten sägs vara extra skonsam för magen och tarmarna och anses därför vara en bra kost att börja med när man har svårt att äta.
Vad är normalt blodtryck? Tabell och riktlinjer
Vad är normalt blodtryck? Ett normalt blodtryck i Sverige ligger vanligtvis under 140/90 mmHg vid upprepade mätningar hos vården. Vid hemmamätning används ofta den något lägre gränsen 135/85 mmHg, eftersom blodtrycket ofta är högre i en klinisk miljö. Ett värde runt 120/80 mmHg betraktas generellt som ett bra och normalt blodtryck hos vuxna.
Zon 2 träning – fördelar och praktiska tips
Om du vill förbättra din grundkondition, bygga förutsättningar för god hälsa och ett långt liv samt bränna maximalt med fett så är det zon 2 pulsträning som du ska fokusera på. Detta innebär att din puls ligger på en nivå av 60-70% av din maxpuls.
Forskning visar att nio faktorer har starkast koppling till ett längre liv: regelbunden träning, en näringstät kost, en hälsosam vikt, tillräckligt med sömn, nära sociala relationer, att inte röka, en försiktig inställning till alkohol och regelbundna hälsokontroller. Ingen enskild åtgärd förlänger livet dramatiskt på egen hand, utan det är summan av vanorna, upprepade dag efter dag i decennier, som gör skillnaden.
Longevity
Vill du leva fler år med hög livskvalitet? Då är min guide till longevity en riktigt bra början. Guiden är på 28 sidor och innehåller verktyg, tips och information om hur du kan påbörja och optimera din resa mot ett längre, friskare och starkare liv. Guiden är helt gratis.
Ange din e-post för att få guiden skickad till dig.
Genom att skicka din e-post så godkänner du att vi lagrar din e-post och att vi skickar dig regelbunden information om kost, träning och hälsa för ett långt liv. Du kan när du vill avbryta prenumerationen via länken längst ner i alla våra mail.
Guide över fiberrika livsmedel
Vill du ha ha en guide över fiberrika livsmedel och produkter skickad till din mailbox? Fyll då i dina uppgifter här nedanför så får då tillgång till guiden så snart du bekräftat din e-post.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
