Att gå över huvud taget är bättre än stillasittande. Att ha ett minsta antal steg att gå kan dock underlätta då det är direkt mätbart. Hur många steg ska man då gå varje dag?
Om du har hört att man ska gå 10 000 steg om dagen så är det inte konstigt. Redan på 1960-talet så marknadsförde ett japanskt företag, som tillverkade stegräknare, sin produkt som hette just ”10 000 stegmätaren” (Manpo-kei). Att de valde just 10 000 tros bero på att den japanska symbolen för tiotusen liknar en person som går: 万
Inför OS i Tokyo 1964 satsade företaget extra hårt på sin marknadsföring och 10000 steg om dagen etablerades som ett rörelsemål över hela världen. På den tiden så fanns det dock ingen forskning som stödde målet, men idag har man undersökt det betydligt mycket mer.
Många studier har idag genomförts på ämnet om hur många steg man ska gå per dag. En studie från ett universitet i Sidney bekräftar att det optimala antal steg ligger runt just 10 000 steg per dag. Enligt studien var det här man fick maximal effekt. Man såg dock att där fanns hälsofördelar redan vid 2000 steg och att de första 5000 stegen är viktigare än de senare.
Även folkhälsomyndigheten i Sverige ger råd för hur många steg man ska gå varje dag. Enligt deras rekommendationer så skall barn och ungdomar gå minst 10 000 steg per dag, gärna mer. Vuxna ska gå 7000-8000 steg varje dag, och äldre 7000-10000 steg.
Redan vid 6000 steg i rask takt (5,8 km/h) under fem dagar i veckan så kan du komma upp i den rekommenderade nivån för fysisk aktivitet som ges av WHO.
Enligt en studie som publicerades i PLOS One så hittade man intressant data när man tittade på stillasittande individer. Om en person gick från 1000 steg till 10000 steg per dag så fick en minskad risk för att dö i förtid med hela 46%. Om de ökade till endast 3000 steg per dag, under fem dagar i veckan, så minskade risken med 12%.
En större metastudie som presenterades 2023 av en internationell forskargrupp samordnad från Johns Hopkins university school of medicine visar lite andra riktlinjer för antalet steg. Deras sammanställning visar att risken för hjärt- kärlsjukdomar sänkts redan vid 2337 steg om dagen och att där är hälsoeffekter ändå upp till 20 000 steg om dagen för människor i alla åldrar. En intressant punkt i studien var att de såg att en ökning i intervallet med 500 steg minskar risken att dö i förtid med hela 7 procent.
Utifrån den forskning som finns så är det (enligt min sammanställning) bäst för hälsan att åtminstone gå 5000 steg om dagen på en medelhög till en hög intensitet. Detta innebär att du går i ett träningstempo där du blir andfådd och svettig. Går du långsammare så bör du ha runt 10000 steg som riktmärke.
All rörelse är dock bra och det viktigaste är att du rör på dig.
10000 steg innebär att man går runt sju till åtta kilometer (vid steglängd på 0,7-0,8m). Exakt hur långt det är beror dock på faktorer såsom din längd och framför allt hur långa steg du tar.
Vill du gå 10000 steg vid ett och samma tillfälle så kan du även ha tid i bakhuvudet. Att gå 10000 stegen tar normalt drygt en och en halv timme. För maximal hälsoeffekt så är det bra att ha åtminstone en måttlig intensitet, vilket gör att du med fördel kan jobba på att gå antalet steg på en kortare och kortare tid efterhand som du blir mer vältränad.
Hur många kalorier du bränner när du promenerar beror på flera faktorer såsom ditt kön, din ålder, din vikt och dina genetiska förutsättningar.
Vid en promenad på medelhögt tempo under 1,5 timme så bränner en man cirka 600 kalorier och en kvinna cirka 450 kalorier. Tänk på att du normalt sätt bränner mer kalorier vid en promenad utomhus än vid en promenad på ett löpband.
Tips: Här kan du beräkna din kaloriförbränning vid olika aktiviteter
Fördelarna med rörelse och att varje dag gå ett visst antal steg är att det sannolikt ger en lägre risk för dödlighet från hälsorelaterade sjukdomar. I studier har man sätt bland annat lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och cancer.
Forskning visar även att regelbunden motion, såsom att gå, minskar risken (eller åtminstone skjuter fram symptomen) för demens. Att gå regelbundet kan även minska smärta kopplat till artros.
För att uppnå ovanstående fördelar så behöver du inte just gå. Det går även bra att cykla, jogga, simma eller att utföra någon annan fysisk aktivitet. All rörelse räknas! Att stegräkning vunnit sådan framgång i samhället är för att det är enkelt för människor att följa och att förhålla sig till.
Vill du börja en hälsosammare livsstil så kan vi på ”Lev till 100” hjälpa dig på olika sätt. Ibland behöver man bara att någon följer upp så att man faktiskt gör sina aktiviteter, medan man ibland vill ha personliga kost- och träningsprogram. Vi hittar alltid en individuell lösning för att du ska kunna uppnå ditt mål.
Fyll i följande formulär så bokar vi ett introduktionsmöte där vi ser hur vi kan hjälpa dig.
Det viktigaste är inte att du går precis ett visst antal steg per dag utan att du rör på dig. Sätt ett mål och gå det antal steg varje dag. Så länge du hela tiden mäter med samma mätare, så blir det jämförbart. Jämför inte med andra människor då flera faktorer kan skilja sig åt, så som hur stegräknaren tekniskt mäter, vilka aktiviteter som ger utslag, etc.
Idag har de flesta telefoner en hälsoapp som kan mäta antal steg. Mobiltelefonen ger garanterat inte den mest exakta mätningen, men det viktigaste är att du jämför med samma värden och att får en uppskattning av hur dina vanor förändras över tid.
Det finns många kreativa metoder för att få in fler steg i vardagen. Här är några tips för att hjälpa dig att gå fler steg:
Gå ut med hunden: Har du en hund? Förläng morgon- eller kvällspromenaden. Detta är ett enkelt sätt att lägga till några tusen steg på ditt dagliga konto och ger även din hund en extra dos motion.
Ta trapporna: Hoppa över hissen och välj trapporna istället. Denna lilla förändring kan göra stor skillnad över en hel dag.
Promenera på lunchrasten: Istället för att sitta vid skrivbordet eller scrolla på mobilen, ta en promenad under lunchpausen. En kort promenad fräschar upp både kropp och sinne.
Skaffa ett gångband: Ett gångband är som ett litet löpband som kan användas hemma, exempelvis framför TV:n eller under arbetet. Ett perfekt sätt att få in fler steg utan att lämna hemmet.
Strunta i bilen: Gå eller cykla till affären eller för kortare ärenden. Förutom att öka dina steg sparar du pengar och gör en insats för miljön.
Kliv av tidigare: Om du reser med buss eller tåg, kliv av en eller två hållplatser tidigare och promenera resten av vägen. Det ger dig motion och chans att upptäcka nya miljöer.
Skapa tävlingar: Gör stegräkningen roligare genom att utmana vänner eller familj i en vänskaplig tävling. Lite lättsam konkurrens kan hålla motivationen uppe och göra det enklare att nå dina mål.
Parkera längre bort: Om du kör bil, parkera längst bort på parkeringsplatsen eller en bit ifrån ditt mål. Det lilla extra promenadavståndet gör stor skillnad i det långa loppet.
Gå och prata: Har du telefonsamtal eller digitala möten? Ta samtalet medan du promenerar, antingen hemma eller utomhus.
Planera aktiva helger: Byt ut stillasittande aktiviteter mot promenader i naturen, en stadsvandring eller att gå och utforska nya områden.
Det finns inget exakt antal steg som du ska gå för en optimal hälsa. Däremot så vet man att rörelse att gå på promenader är bra för oss. Studier generellt är eniga i att människor som går fler steg håller sig friska längre och minskar risken för att dö i förtid.
Det är absolut inget fel i att gå 10000 steg per dag, så försök gärna det. Om du tycker det är svårt att klara av eller hinna med så kan du åtminstone komma upp i 5000 steg om dagen så ger det också en hälsoeffekt. Ska jag försöka mig på att ge en rekommendation utifrån de studier jag läst på ämnet så skulle jag säg att ett bra målvärde ska ligga på mellan 7000-12000 steg per dag.
Optimal effekt för hälsan uppnår du dessutom om den aktivitet du utför är på minst måttlig intensitet, och om den är pulshöjande. Utöver antalet steg så är det således viktigt att du håller en viss intensitet under dina promenader. Ett sätt att uppnå en högre intensitet är att se om man kan gå fler steg på en kortare tid.
För att veta att du ligger på rätt intensitet så kan du som riktmärke att du ska kunna prata, men inte sjunga. Är du insatt i träning så pratar man ofta MET-värde när det kommer till intensitet och här är rekommendationen att det ska ligga på minst 3 MET. Mycket talar dock för att det är ännu bättre för hälsan att ligga runt 4,5 MET.
Lycka till med dina steg 🙂
Källa;
Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande.
Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality
Borja del Pozo Cruz, PhD; Matthew N. Ahmadi, PhD; I-Min Lee, MBBS, ScD; et al: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058
Schantz P. et al. Front. Public Health 10:911863. doi: 10.3389/fpubh.2022.911863
Statistical advancements in analyzing accelerometer-measured physical activity intensity, Göteborgs universitet.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0141274
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Stillasittande – därför är det dåligt för dig
Vi människor är inte gjorda för att sitta ner hela dagarna och TV-soffan har definitiv inte varit med och format vår fysiska utveckling. Våra kroppar är gjorda för att röra på sig, men de är också gjorda för att vara lata.
Öka ämnesomsättningen och bränn mer fett
Att öka ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och att bränna mer fett. Det finns flera olika sätt för att uppnå detta, men de flesta är tillfälliga. Ursäkten att man går upp i vikt på grund av dålig ämnesomsättning är generellt en dålig ursäkt.
Snabbaste sättet att gå ner i vikt – effektiv metod
Vilket sätt är det snabbaste om man vill gå ner i vikt? Många söker en snabb viktnedgång utan större livsstilsförändringar. Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt och hur gör man i så fall?
Träning för äldre; En guide till ett aktivt och hälsosamt liv
Fysisk aktivitet och träning har positiv effekt för alla människor oavsett ålder och personliga förutsättningar, men särskilt viktigt är det för äldre. Äldre som tränar på minst måttlig intensitet kan leva längre och förebygga ett flertal åldersrelaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjuk- dom, högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, flera cancerformer samt övervikt/fetma, psykisk ohälsa och demens.
Hälsomässiga fördelar med fysisk aktivitet genom livet
Fysisk aktivitet i form av motion, rörelse och träning är viktigt för att bibehålla och förbättra hälsan genom hela livet. Fördelarna kopplat till regelbunden fysisk aktivitet är både fysiska, mentala och sociala.
Under de senaste åren har något som kallas vattenfasta varit populärt. Denna typ av fasta innebär att man under ett par dagar endast dricker vatten med målet att rena kroppen och att gå ner i vikt. Metoden är omtalad och det finns flera risker med fastan.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.