En fråga hon ofta får är vad hon själv äter. Svaret är förvånansvärt enkelt…

Nästan varje dag börjar eller avslutar hon dagen med samma smoothie. Inte för att hon tror att en smoothie i sig är nyckeln till ett långt liv, utan för att den gör det enkelt att få i sig stora mängder grönsaker, bär och andra näringsrika livsmedel på bara några minuter. I en intervju beskriver hon den som ett praktiskt sätt att göra det lätt att följa de kostvanor som forskning gång på gång kopplar till bättre hälsa och längre liv.

Här har du receptet på Dr. Rhonda Patricks dagliga smoothie

Ingredienser (2 stora glas)

• 3 stora nävar grönkål (cirka 90–120 gram motsvarande 7 dl)
• 3 dl blåbär (gärna ekologiska)
• ½ mogen avokado
• 1 skopa vassleprotein (cirka 25 gram protein) – valfritt
• 3 msk betaglukan – valfritt för mer fibrer
• 2–3 dl kallt vatten (justera efter önskad konsistens)

Gör så här

Mixa alla ingredienser tills smoothien är slät. Tillsätt mer vatten om du vill ha en tunnare konsistens. Servera direkt (får smoothien stå så oxiderar en del av vitaminerna).

Rhonda Patrick använder gärna frysta blåbär eftersom de ger en kallare och krämigare smoothie utan att man behöver tillsätta is.

Därför innehåller smoothien just de här ingredienserna

Detta recept innehåller inte någon ovanlig ”superingrediens”. Tvärtom består det nästan uteslutande av vanliga livsmedel med ett högt näringsinnehåll, vilket är just det som är meningen. Det är vanliga och nyttiga ingredienser som alla har en viktig funktion för vår hälsa.

Grönkål – basen i smoothien

Grönkål är ett av de mest näringstäta livsmedel vi har. Den innehåller stora mängder vitamin K, vitamin C, folat, magnesium och kalcium. Dessutom är den rik på karotenoiderna lutein och zeaxantin, två ämnen som har studerats för sina positiva effekter på ögonhälsa och som även kopplats till bättre kognitiv funktion hos äldre.

Rhonda Patrick lyfter framför allt fram lutein som ett skäl till att grönkål utgör grunden i hennes smoothie.

Blåbär – små bär med många polyfenoler

Blåbär är särskilt rika på antocyaniner, en grupp polyfenoler som ger bären dess mörkblå färg.

Forskning har visat att ett regelbundet intag av blåbär kan förbättra kognitiv funktion och minne hos både yngre och äldre vuxna. Polyfenolerna verkar dessutom bidra till att minska oxidativ stress och låggradig inflammation, två processer som förknippas med biologiskt åldrande.

Rhonda Patrick använder omkring tre deciliter blåbär i varje smoothie och beskriver dem som en av de viktigaste ingredienserna som man inte kan äta för mycket av.

Avokado – mer än bara nyttigt fett

Avokado tillför enkelomättade fetter, men fyller också en annan funktion. Karotenoiderna i grönkål är fettlösliga. Utan fett absorberas en betydligt mindre del av dem i tarmen. Studier har visat att avokado kan öka upptaget av lutein och andra karotenoider flera gånger jämfört med om grönsakerna äts utan fett. Dessutom gör avokadon smoothien betydligt krämigare.

Proteinpulver – ett praktiskt komplement

Proteinpulvret är inte en nödvändig ingrediens. Rhonda Patrick använder det främst under dagar då hon vet att hon inte kommer att få i sig tillräckligt med protein via vanlig mat. Hon rekommenderar ungefär 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt för personer som tränar regelbundet eller vill bevara muskelmassan med stigande ålder.

Om du redan får i dig tillräckligt med protein genom kosten går det utmärkt att utelämna proteinpulvret.

Läs även: Så mycket protein ska du äta per dag.

Betaglukan – för hjärtat och tarmen

Den sista ingrediensen är betaglukan från korn. Betaglukan är en löslig fiber som fungerar som näring åt tarmens nyttiga bakterier. Den har sedan länge godkända hälsopåståenden inom EU för sin förmåga att bidra till lägre LDL-kolesterol när den konsumeras regelbundet.

Rhonda Patrick började dock använda den av ytterligare ett skäl. Ny forskning antyder att betaglukan kan bidra till att öka kroppens utsöndring av PFAS, de så kallade ”evighetskemikalierna”. Resultaten är intressanta men fortfarande relativt nya och behöver bekräftas i fler studier innan några säkra slutsatser kan dras.

Därför finns ingen banan i receptet

Många blir förvånade över att receptet saknar banan. Rhonda Patrick berättar att hon tidigare alltid använde banan, men slutade efter att forskning visat att enzymet polyfenoloxidas, som finns naturligt i banan, kan minska mängden tillgängliga polyfenoler från blåbär.

Hur stor betydelse detta har i praktiken är fortfarande inte helt klarlagt, men hennes resonemang är enkelt: om målet är att maximera mängden polyfenoler väljer hon hellre avokado för krämighet än banan.

Ett litet tips om mixern

En detalj som Rhonda Patrick själv lyfter fram är valet av mixer. Hon föredrar en mixer med behållare av glas eller rostfritt stål framför plast, eftersom det finns en oro för att plastbehållare kan avge små mängder mikroplaster när de utsätts för hög friktion. Forskningen är ännu begränsad, men för den som ändå ska köpa en ny mixer kan det vara värt att överväga ett alternativ utan plast.

Några avslutande ord om denna smoothie

Denna smoothie är ingen mirakeldryck, men ett smart sätt att äta mer näring. Jag försöker själv att göra den som mellanmål eller lunch ett par dagar i veckan.

Hemligheten i detta recept är någon enskild ingrediens, utan kombinationen av ingredienser. På kort tid får du i dig flera portioner grönsaker och bär, rikligt med vitaminer, mineraler, fibrer och polyfenoler. Detta är näringsämnen som gång på gång kopplats till bättre hälsa i stora befolkningsstudier.