Vad innebär PSMF?

Under en normal fasta där du inte äter något, alternativt en vattenfasta där du endast dricker vatten, så kommer majoritet av din viktnedgång att bestå av tappad muskelmassa och inte av fett vilket är det du egentligen vill bli av med. Då muskler består av primärt protein så kan man undvika detta fenomen genom att äta ett mycket högt proteinintag samtidigt som man minimerar intaget av kolhydrater och fett. 

Tack vare att man minimerar intaget av kolhydrater så kan man hålla insulinnivåerna låga så att kroppen stannar i fettförbränning under fastan. Det höga proteinintaget gör så att musklerna bättre bevaras. 

Vilka fördelar har en PSMF diet?

En diet är inte alltid att rekommendera, men denna tillhör trots allt de bättre alternativen. De fördelar som man sett med PSMF är:

• Snabb viktnedgång
• Förbättrade kolestrolvärden
• Sänkt blodsocker
• Lägre blodtryck
• Minskad hunger / ökad mättnad
• Bättre bevarad muskelmassa

Vad ska man äta under PSMF? 

Under en proteinsparande fasta ska man äta mindre än 800 kalorier. Samtidigt ska man sikta på 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Mindre än 20 gram kolhydrater rekommenderas för att kroppen ska stanna i ketos / fettförbränningsläge. Ditt fettintag bör ligga på 15-30 gram per dag.

Bra kost är magert kött såsom fisk eller kyckling. Vit fisk är bättre i denna diet då den innehåller mindre fett. Äggvita är också bra och ska du göra det riktigt enkelt så kan du dricka proteinpulver. Drick även ordentligt med vatten, gärna två liter per dag. 

Små mängder grönsaker kan också vara okej och då bör du välja kalorisnåla grönsaker som innehåller lite kolhydrater såsom broccoli, kål, tomater, blomkål eller spenat. Vill du säkerställa så att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler så du även ta ett tillskott av multivitamin, magnesium, elektrolyter och salt.  

Undvik oljor, smör, nötter, frukt, spannmål, baljväxter, processad mat, mejeriprodukter och liknande produkter. 

Hur länge ska den proteinsparande fastan pågå?

Du bör begränsa tiden för denna typ av extremfasta till kortare period på maximalt 5-15 dagar. Samtidigt vill man genomgå fastan i mer än 4 dygn, då kroppen under de första 2-4 dygnen bibehåller blodsockernivån (med hjälp av nedbrytning av kroppens proteinförråd, vilket är musklerna) på en relativ jämn nivå och därmed bränner mindre fett. Högst fettförbränning äger således rum efter denna period då en ökad frisättning av fettsyror sker från fettväven och kroppens främsta bränslekälla blir fett (ketos). 

PSMF eller proteinbesparande fasta går ut på att tillföra protein så att denna används i stället för att musklerna ska brytas ner, särskilt under de första dagarna. När kroppen slutat att använda protein som energi (vilket den helst inte vill och inte kan under en längre tid), så övergår den till att bilda ketoner genom att bränna fett. 

Kan jag träna när jag genomgår PSMF? 

Du kan styrketräna, vilket till och med hjälper till att bibehålla muskelmassan. Du bör dock inte kör några långdistanslopp då du är under ett kraftigt kaloriunderskott.

Hur mycket kommer man gå ner i vikt?

Hur mycket du går ner i vikt vid PSMF beror på flera faktorer såsom hur mycket du äter, vad du väger innan du börjar och din aktivitetsnivå. Äter du mellan 500-800 kalorier per dag under PSMF så går du som har en normal aktivitetsnivå under fem dagar ner ungefär 1-1,5 kg (2-2,5kg om man räknar in tappad vätska och glykogenreserver).

Återgång till vanlig kost

Om du genomgått en diet enligt PSMF så ska du inte tvärt avbryta och börja äta som vanligt. Förändra i stället din kost långsamt genom att öka kalorimängden långsamt och låt en allt större andel av energin komma från kolhydrater och fett. Låt det gärna ta 3-4 dagar innan du är helt uppe på energibalans (beräkna din kaloriförbrukning för energibalans), dvs där du äter den mängd kalorier där varken går upp eller ner i vikt. 

Vem ska inte gå på denna diet? 

Om du är sjuk, misstänker att du är sjuk, om du har problem med njurar eller lever, eller om du har andra medicinska hinder så ska du inte gå på denna diet. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar på denna typ av diet. 

Läs även: Hur mycket protein ska man normalt äta?

Några sista ord om PSMF

Dieten är ett bra alternativ för dig som är frisk och som vill gå ner i vikt på ett effektivt och snabbt sätt. Viktnedgång bör generellt vara mer långsiktig och försiktig med cirka 0,5 kg per vecka, men om du lider av mycket övervikt så kan PSMF vara ett bra sätt att kickstarta din viktresa. Efter en period med denna diet så öka långsamt upp kaloriintaget till energibalans, alternativt lägg dig 500 kalorier under om du vill fortsätta med en långsammare och hälsosam viktnedgång.

Läs gärna även mer dieter eller ta en titt på detta kostschema för viktnedgång.

Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials, Mark Ezpeleta, Sofia Cienfuegos, Shuhao Lin, Vasiliki Pavlou, Kelsey Gabel, Krista A Varady.

The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents by Marwan Bakhach, Vaishal Shah, Tara Harwood, Sara Lappe, Natalie Bhesania, Sana Mansoor, Naim Alkhouri.

Protein Sparing Therapies in Acute Illness and Obesity: A Review of George Blackburn’s Contributions to Nutrition Science av Dylan D Thomas, Nawfal W Istfan, Bruce R Bistrian, Caroline M Apovian

European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis av Giovanna Muscogiuri, Marwan El Ghoch, Annamaria Colao, Maria Hassapidou, Volkan Yumuk, Luca Busetto