Sömn och viktnedgång (viktuppgång)

Att sova är viktigt för oss av flera olika anledningar och inte minst för vår hälsa. Forskning visar nämligen att för lite sömn kan minska kroppens energiförbrukning och den då lagrar extra mycket energi (som fett). Detta är bekräftat i flera studier både idag och sen gammalt. 

Hur påverkar sömnen vår vikt?

Vi människor behöver i genomsnitt sova runt 7-8 timmar, även om variationer förekommer. I studier har man sett att den basala energiförbrukningen, dvs den energiförbrukning som krävs för att kroppen ska fungera, minskade vid sömnbrist. Man har även sett i studier att lagringen av fett ökar när man inte sover tillräckligt. Om inte detta vore nog så har man även sett i en del studier att muskelmassan minskar vid sömnbrist, vilket indirekt leder till en viktuppgång. 

I forskningen har man även sett att personer med sömnbrist har högre nivåer av hormonet Ghrelin, som tros öka suget att äta.

Saker som händer när man sover dåligt som påverkar vikten negativt är: 

• Du minskar den basala energiförbrukningen
• Du lagrar mer energi
• Aktiviteten i hjärnans centra för belöning och njutning ökar (suget efter skräpmat, energi-, socker- och saltrik mat ökar)
• Du tappar muskelmassa
• Du får en ökad hunger

Läs mer: Så mycket ska vi sova för optimal hälsa och livslängd

En eller flera nätter med dålig sömn

Redan efter en natts dålig sömn så ser man att kroppen skickar signaler som inte är gynnsamma för vår hälsa och vår vikt. Vid sömnbrist över tid, oavsett om den saknar uppenbar anledning eller om det beror på skiftarbete, har man sett ökad fettinlagring, ökad muskelnedbrytning samt en minskad förmåga att utnyttja blodsockret i blodet. Alla dessa faktorer kan vara förklaring till viktuppgång och för typ-2-diabetes. 

Dålig sömn över tid kan även leda till ångest, depression, missbruk och hjärt-kärlsjukdom. Du kan alltså dö i förtid till följd av att du sover för lite. 

Sömnbrist under diet

Det finns även en del studier som tittar på effekten av sömnbrist under en diet, dvs när någon aktivt försöker att gå ner i vikt. I en studie jämförde man två grupper där båda gick på samma diet, men en grupp sov som vanligt medan den andra gruppen sov en timme mindre än de brukar. 

Resultatet av studien visade att båda grupperna gick ner lika mycket i vikt. Det intressanta var dock i hur de förlorat vikten. De som sov normalt tappade en högre andel kroppsfett, medan de som sov för lite tappade mer muskelmassa. 

Att tappa muskelmassa är något man vill undvika vid dieter då det leder till flera negativa konsekvenser. En minskad muskelmassa innebär exempelvis att kroppens sammansättning procentuellt får en högre andel fett. Samtidigt minskar kroppens basala energiförbrukning när man har lägre muskelmassa vilket gör att man efter en diet har lättare för att gå upp i vikt. 

I en amerikansk studie, som genomfördes mellan 2014 och 2020, på 80 överviktiga individer som innan studien i genomsnitt sov 6,5 timmar per natt visade att de i snitt minskade sitt kaloriintag med 270 kcal per dygn genom att sova i genomsnitt 1,2 timmar mer. De som sov mer i studien gick även ner i vikt under försöksperioden på två veckor. Individerna i testet fick inga kostråd, utan de fick endast tips kopplat till hur de skulle förbättra sina sömnvanor. 

Läs mer om olika dieter.

Hur mycket ska man då sova?

Enligt Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet, som forskat inom sömn i över 40 år så finns det inte någon ökad risk för sjukdom eller dödlighet hos personer som sover mellan 6-8,5 timmar per natt. Sömnbehov är dessutom individuellt och varierar under livet, vilket gör det svårt att säg hur mycket en individ måste sova. Det Torbjörn dock har sett i studier är att sömn på 5,5 timmar eller mindre per natt samt vid sömn mer än 8,5 timmar ökar risken för hälsoeffekter. 

Det finns andra studier som visar att de som sover mindre än 7 timmar oftare är överviktiga och feta än de som sover ordentligt. Andra studier stärker detta genom att visa på ett samband mellan högt BMI och midjemått hos personer som sover mindre än 7 timmar per natt.

Hur mycket man ska sova för att inte vikten ska påverkas går inte att säg med säkerhet, även om mycket talar för att du bör sova minst 7 timmar. Ett riktmärke kan i stället vara att utgå ifrån hur utvilad man känner sig. Du ska dock inte utgå ifrån hur du känner dig direkt när du vaknar, utan vänta tills du kommit igång och dagen har börjat. 

Läs mer: Så ska du sova för att leva länge

Vad kan du göra för att sova bättre?

Det finns ett par saker du kan göra för att sova bättre. En vanlig missuppfattning hos de som sover dåligt är att de måste vila på dagen, då de sovit dåligt under natten. Tyvärr så kan inte dålig sömn botas med vila, utan den bör i stället botas med aktivitet. Att vila ökar risken för att sova dåligt även nästa natt. Om du i stället försöker vara ute och röra på dig eller tränar så kommer du ha en större sannolikhet att sova bättre den följande natten. 

Att stressa mindre är också bra för sömnen. Försök att lösa problem innan läggdags och försök att ha en läggrutin som främjar lugn när det närmar sig läggdags. Försök även att alltid lägga dig ungefär samma tid och att alltid gå upp samma tid varje morgon.

Några sista ord om sömn och vikt

När jag sover dåligt så känner jag mig ibland nästan bakfull. Förutom att man blir sliten så ökar suget att äta och tyvärr är det inte sallad jag är sugen på. När kroppen vill äta så vill den nämligen ha snabb energi och man dras lätt till att äta skräpmat och annat onyttigt. Dålig sömn kan inte som enskild faktor förklara varför någon är överviktig, men det är en bidragande faktor. 

Försök att alltid sova så att du känner dig utvilad under dagen. Känner du dig utvilad så har du sannolikt även fått de timmars sömn du behöver och du minskar risken för att både gå upp i vikt och för att tappa muskelmassa. Att sova ordentligt ger dig bara fördelar, så prioritera gärna en god natts sömn – varje dag. 

Läs även min artikel om 10 tips för att leva längre.

Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction. Sleep. 2018 Feb 9.

Cedernaes et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances. 2018;4:eaar8590.

Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men, Christian Benedict, Manfred Hallschmid, Arne Lassen, Christin Mahnke, Bernd Schultes, Helgi Birgir Schiöth, Jan Born, and Tanja Lange, Am J Clin Nutr June 2011 ajcn.006460; First published online April 6, 2011. doi:10.3945/ajcn.110.006460

St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.

Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.

Sömnbrist och fetma, https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120417080350.htm

Amerikansk studie om sömnbrist och vikt, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694