Medelhavskost

Vill du äta hälsosamt och leva längre så medelhavskost en bra grund. Denna kost är nämligen en av de mest studerade i världen. Grunden i medelhavskost är bra mat med fokus på långsamma kolhydrater, mycket frukt och grönsaker och ett relativt högt intag av nyttiga fetter.

Medelhavskost är även det som ligger till grund till de råd som ges i de Nordiska näringsrekommendationerna. Det är även den kost som jag utgår ifrån i alla de recept och kostprogram jag tagit fram till klienter. Att följa en medelhavskost handlar inte om att gå ner i vikt, utan om att äta hälsosamt.

Vad är medelhavskost

I jakten på ett långt och hälsosamt liv så har man sett att personer runt medelhavet lever längre och håller sig friskar än på andra ställe. Detta har gjort att många valt att studera livsstilen och kosten från denna region.  

Medelhavskost innehåller en relativt hög mängd fett, men fettet kommer till absolut största del från det nyttigare enkelomättade fettet. Medelhavskost är även rik på fibrer och vitaminer / mineraler som är bra för oss människor.

Kost som är typisk för medelhavet är ljust kött (kyckling / kalkon), mycket frukt och grönsaker och mycket fisk och skaldjur. Generellt sett så är medelhavskost ren mat, dvs den är inte processad, utan används i sin ursprungliga form. 

Synen på medelhavskost

Medelhavskost är en kosthållning som du bör se som en långsiktig plan och inte som en kortsiktig lösning för ett kortsiktigt mål. För att få hälsofördelar som leder till en längre och friskar liv så är det förändring över tid som krävs. Medelhavskosten definierades redan under 1960-talet och härstammar främst från den mat som åts på Kreta, men med inslag från många andra länder i området runt medelhavet.

Tyvärr har kosthållningen i länderna runt medelhavet under de senaste decennierna influerats från länderna i väst. Allt fler äter därför mat som inte är klassisk medelhavskost och följden är ett ökat antal individer som drabbats av fetma. Ser man bortom detta och tittar på hur man historiskt åt så är denna kost fortfarande hälsomässigt överlägsen. 

Medelhavskost fördelar

Medelhavskost har många fördelar och har vetenskapligt stöd för att öka livslängden. Medelhavskost minskar även risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 samt dämpar risken för högt blodtryck och högt kolesterol. 

Medelhavskost innehåller en stor del fiber (från ex frukt, grönsaker, mm) så tyder det på att kosten även kan förebygga vissa cancerformer. Särskillt tjocktarmscancer och ändtarmscancer.

Det finns även studier som visar att en kost bestående av dessa livsmedel kan medföra en positiv viktminskning. 

Andra fördelar som ofta kommer upp i samband med medelhavskost är minskad risk för Parkinsons och Alzheimers. Den sägs även kunna göra så att din minneskapacitet ökar och minskar risken för hemska minnessjukdomar såsom demens. 

Medelhavskost nackdelar

Finns det några nackdelar med medelhavskost? Det finns faktiskt inga bevisade nackdelar med medelhavsdieten, även om man självklart alltid kan ifrågasätta enskilda livsmedel.

Om du äter allsidigt och i lagom mängd så är medelhavskost väldigt bra för din hälsa och ditt välmående. Även av denna kost så kan du dock gå upp i vikt om du äter för mycket. Övervikt är alltid förknippat med en högre riskfaktorer för sjukdom. Överät därför inte utan ha koll på mängden mat och energi du får i dig och anpassa detta efter din livsstil. 

Medelhavskost lista

Följande livsmedel är en viktig del av medelhavskosten: 

  • Olivolja
  • Ägg
  • Grönsaker
  • Surdegsbröd
  • Potatis
  • Fisk
  • Skaldjur
  • Mandlar
  • Fullkornspasta
  • Nötter
  • Böner
  • Frukt
  • Kyckling
  • Rotfrukter 
  • Avokado
  • Vinäger
  • Bär
  • Kalkon
  • Baljväxter

Mat du ska minska eller undvika

Om du vill följa den hälsosamma medelhavskosten så bör du äta mindre av feta mejeriprodukter såsom smör, mjölk och ost. Du bör även dra ner på kött från ko och gris – särskilt charkprodukter. Det du verkligen ska minimera är sötsaker såsom läsk, glass, godis och kakor. 

Maten i medelhavskosten

Den stora skillnaden mellan vår mat här i Sverige jämfört med medelhavskosten är att maten från medelhavsområdet är betydligt grönare. Medelhavskosten har ett stort inslag av grönsaker, frukt, bär, nötter och mandlar. Därefter kommer fisk och skaldjur. 

Det som vi äter mycket av i Sverige, som man äter mindre av runt medelhavet, är rött kött och mejeriprodukter. Framför allt feta köttprodukter och feta mejeriprodukter. Ett litet inslag av mejeriprodukter är bra för oss då de innehåller bra proteiner, D-vitaminer, Kalcium och andra näringsämnen som vi behöver. Det man ska undvika är feta mejeriprodukter och de med tillsatt socker. 

När det kommer till rött kött så äter vi här i Norden lite för mycket även av detta. Korv och charkprodukter är något vi bör dra ner på. Att äta rent kött är absolut inget fel, utan det handlare snarare att vi äter för mycket ur ett hälsoperspektiv. Kyckling och kalkon är exempelvis bättre alternativ. 

En annan skillnad är när det kommer till kolhydrater. Många har här upp i norr fått för sig att bröd, pasta, ris, mm är dåliga produkter. Tvärtom så är detta bra produkter för oss. Människan är allätare och behöver även dessa näringsämnen. I Medelhavskosten så är dock brödet, riset, pastan ofta rikare på fiber. Att välja fullkornsalternativ är alltid bättre. 

Medelhavskost diet

Det är viktigt att känna till att medelhavskost inte är en diet. Detta är grunden till en sund livsstil och goda matvanor. Att äta medelhavskost är därför att föredra oavsett om du vill gå ner i vikt, om du vill gå upp i vikt eller om du vill bibehålla din vikt. 

Vill du gå ner i vikt med en medelhavsdiet så kan du läsa mer om detta här

Fettet i medelhavskosten

Medelhavskost består till en stor del av feta livsmedel. Fettet är dock av det nyttigare slaget och kommer främst från olivolja och fisk. Detta är fetter som har flera hälsofördelar, till och med för individer som är överviktiga. 

Kosten från medelhavet saknar å andra sidan stora mängder mättat fett. I Sverige är vi detta i form av smör, kött och friterat. Mat som de flesta vet att det inte är bra för oss.

Träning och medelhavskost

Det finns inget i medelhavskosten som påverkar din träning negativt, utan den är snarare en otroligt bra grund för att komma i bra form. Medelhavskost består av långsamma kolhydrater och nyttiga fetter, som ger gott om energi för din träning. Även om man äter mindre kött så är det heller inga problem att få i sig rätt mängd protein via medelhavskost för att kunna träna optimalt.

Medelhavskost och vin

I området runt medelhavet är det väldigt vanligt att man dricker ett eller några glas vin som måltidsdryck. Vin sägs i en del studier ha en positiv inverkan på vår hälsa, men det finns även forskning som tyder på att all alkoholkonsumtion är negativ. 

Att dricka vin är definitivt inget måste för att följa en medelhavskost och det är helt okej att välja att dricka ett eller per glas vin i veckan. 

Medelhavskost och kolhydrater

Många som söker efter en kosthållning eller en diet för att leva hälsosamt har missvisande fått för sig att alla kolhydrater är dåliga. Detta kunde inte vara mer fel. Allt handlar om mängder och vilken typ av kolhydrater man väljer. Läs mer om detta här (Länk)

I medelhavskost är kolhydrater vanligt förekommande och står för runt 50% av kalorierna. Du hittar exempelvis ofta produkter såsom potatis, pasta och bröd. Pasta och bröd är ofta fullkorn respektive surdeg. Detta är bra källor till kolhydrater. En medelhavskost är även rik på frukt, bär, baljväxter och grönsaker, vilka också innehåller en del kolhydrater, men som samtidigt är rika på näring och fiber. 

Om du är ute efter att äta hälsosamt med medelhavskost så behöver du inte fundera på kolhydrater. De källor till kolhydrater du hittar i denna kost är bra för dig.

Tips om du vill börja med medelhavskost

Att ändra sin livsstil och sin kosthållning kan vara svårt. Det finns dock små saker du kan göra för att komma en bit på vägen. Är följer några enkla råd för att komma igång.

  • Byt ut smör mot oliv- eller rapsolja när du steker
  • Se inte frukt som mellanmål utan försök att lägga det i maten eller bland frukt med fil eller yogurt. 
  • Byt ut vit bröd och ljus pasta mot mörkare fullkortsalternativ
  • Försök att fisk åtminstone två gånger i veckan. 
  • Inför en vegetarisk dag i veckan då du helt utesluter kött. 
  • Byt ut feta mejeriprodukter mot mindre feta. Välj nyckelhålsmärkta produkter om det finns. 

Här hittar du fler: Dieter

Några ord om medelhavskosten

Som utbildad kostrådgivare kan jag inget annat än att rekommendera denna kost. Jag har själv alltid varit dålig på att äta grönsaker och baljväxter har jag aldrig gått nära. 

På äldre dar har jag dock lärt mig att tycka om även dessa. Det krävs att man lär sig att gilla det man inte tidigare ätit men alla kan lära sig och när man väl kommit över tröskeln blir det lätt den nya favoriten. Man mår helt enkelt mycket bättre. 

Utifrån mitt mål, att leva tills jag är 100 år, så är också medelhavskost det optimala. Jag kan varmt rekommendera detta. 

Dela gärna denna artikel

Dela på Facebook
Dela på Twitter
Dela på Linkdin
Dela via e-post

Fler artiklar på samma tema

Hur blir man smal? 

I dagens samhälle så är det många som strävar efter att bli smalare. Orsaken till att man vill bli smal är sällan hälsan, utan den ligger tyvärr snarare i någon form av nidbild av hur man ska se ut.

Läs mer »
Bränna bort fett magen

Bränna fett på magen

Många som vill gå ner i vikt vill gärna bränna bort fett på magen. Att fett sätter sig på magen är genetiskt. För vissa sitter fettet jämnt fördelat på kroppen och för andra sätter det sig på magen.

Läs mer »
periodisk fasta

Periodisk fasta

Periodisk fasta är när man alternerar fasta och ätande under fördefinierade perioder. Exempel på detta är att fasta under 2 dagar och äta under 5 dagar s.k. 5:2. Många använder periodisk fasta för att gå ner i vikt men det finns även en del andra fördelar enligt förespråkarna. 

Läs mer »
Är kaffe nyttigt

Är kaffe nyttigt? 

Kaffe är älskat av många, framför allt här uppe i norr. Trots detta så ställs frågan ofta om kaffe är bra eller dåligt för oss människor. Som med mycket annat så är kaffe bra för oss i rimliga mängder, medan överkonsumtion är dåligt för oss. 

Läs mer »

Vilken frukt innehåller mest socker?

Frukt är något av det bästa du kan äta ur ett hälsoperspektiv då det innehåller väldigt mycket fibrer och en del vitaminer och mineraler. Socker från frukt är inget du behöver oroa dig för, då fördelarna är långt mer fördelaktiga än nackdelarna. 

Läs mer »