I denna artikel fokuserar jag på sömn och livslängd och går igenom:
Att sova en god natts sömn, natt efter natt, är sannolikt den bästa hälsokur du kan ge dig själv. Brist på sömn ökar nämligen risken för viktuppgång (läs mer om sömn och viktuppgång), du får svårare att lära dig, du blir lättare sjuk, risken för ångest, diabetes, stress, högt blodtryck och hjärtinfarkt ökar, och du ökar risken generellt att dö i förtid.
Man ska dock inte dra slutsatsen att dålig sömn orsakar ovan nämnda besvär. Det förekommer nämligen även ett motsatsförhållande, dvs att övervikt, sjukdom, stress, etc. orsakar dålig sömn och därmed förvärrar tillstånden.
När vi sover så återhämtar vi oss, vilket har en positiv effekt på bl.a. vårt immunsystem. Dålig sömn stör vårt immunsystem så att vi lättare blir sjuka. När vi sover frigörs även tillväxthormoner som hjälper till att reparera våra celler och vävnader. Att sova gott ser till så att vi kan prestera på topp, både fysiskt och psykiskt. Till och med din hy blir bättre av att du sover bra.
Snarkning och sömnapné är två vanligt förekommande sömnproblem som kan ha en stor påverkan på din hälsa på längre sikt. Sömnapné är har exempelvis en stark koppling till fetma och utvecklingen av typ-2 diabetes. Där finns även koppling till depression och ökad risk för sjukdomar såsom Alzheimers.
Det är tydligt i studier att överdrivet många timmars sömn, eller alldeles för få timmars sömn, har en koppling till ökad risk att dö i förtid. De flesta sömnstudier fokusera på just antalet timmars sömn, vilket också är anledningen till att det är det som lyfts fram i de riktlinjer som generellt presenteras gällande sömn.
Hösten 2023 presenterades dock en stor studie av Daniel P Windred, et.al. som tyder på att regelbundenhet i sömnmönster har en tydligare koppling till dödlighet än antal timmars sömn. Regelbunden sömn handlar om hur man sover över tid, när man går och lägger sig och när man stiger upp. Studien visade att de med ett oregelbundet sömnmönster hade en högre risk för att dö i förtid.
Vid en annan stor studie så tittade man på fler än 700 000 veteraner i USA som följdes under lång tid med målet att hitta samband mellan livsstil och levnadslängd. I studien tittade man på åtta olika vanor, där en av dessa var sömn. För att anses ha sovit tillräckligt så skulle deltagarna ha sovit mer än 7 timmar och inte rapporterat in sömnlöshet / besvär koppat till sömn. Studien rapporterade att regelbunden bra sömn resulterade i en 18% lägre risk att dö i förtid.
Ytterligare en stor studie visade att bra sovvanor redan i tidig ålder minskade risken för att dö i förtid. Faktorer som de identifierade som viktiga för hälsa och livslängd i studien var att sova mellan 7-8 timmar per natten samt att problem att somna eller att somna om mer än två dagar i veckan och att använda sömnmediciner hade en negativ inverkan. Om man upplever att man är utvilad och pigg minst fem dagar under en vecka så det positivt.
En annan studie konstaterar att inte bara antalet timmars sömn är viktigt. Det är även viktigt att vi får tillräckligt med alla olika sömnfaser som inkluderas under en natts sömn. I många studier fokuserar man endast på djupsömnen, men även REM-sömnen är viktig för vår hälsa. I en stuide som följde 4000 vuxna kvinnor och män i medelåldern så såg man att en minskning på så lite som 5%, ökade risken att dö i förtid med hela 17%. REM-sömnen är den som främst drabbas om man lider av sömnapné eller av kraftig snarkning samt tar vissa mediciner och alkohol.
Jag hittade även en studie som identifierat två faktorer hos testpersonerna som hänger ihop med ett långt och friskt liv. Dessa faktorer var, att de bibehöll ett regelbundet sovmönster, dvs att gå i säng och att vakna vid ungefär samma tid varje dag, två de tillbringade mer tid i djupsömn än andra försökspersoner.
Vidare visade en stor metastudie att det fanns tydlig korrelation mellan både för lite sömn och för mycket sömn och att dö i förtid. En studie som tittade på över 30 000 människor visade exempelvis att hos de som sov nio eller fler timmar så ökade risken för hjärtinfarkt med hela 23% jämfört med de som sov mellan 7-8 timmar. För de som redan sov för mycket och som dessutom tog en tupplur mitt på dagen så ökade risken drastiskt.
Den samlade forskningen visar att man varje natt ska sova mellan 7-8 timmar. Detta gäller generellt, men det förekommer individuella skillnader.
Antalet timmar sömn avser timmar då du faktiskt sover. För att få minst sju timmars sömn så behöver du därför räkna med att det tar en stund att somna samt att det tar ytterligare en stund att somna om, om du vaknar under natten.
Att släcka lampan för att somna ungefär åtta timmar innan det är dags att stiga upp skulle därför kunna anses optimalt.
Sömnbehovet för barn och tonåringar är betydligt större än för vuxna. För barn i tidig förskole- och skolålder är behovet runt 9-12 timmar per dygn. För tonåringar är behovet runt 8-10 timmar.
När vi blir äldre så får vi oftast en lägre produktion av melatonin, hormonet som gör oss trötta, vilket många kopplar ihop med att man behöver mindre sömn när man blir äldre. Faktum är dock att vi även som äldre behöver drygt sju timmars sömn. Ofta är det lättare som äldre att få rätt på antalet timmar sömn genom att lägga sig tidigare på kvällen, även om det innebär tidigare mornar. Har man svårt att sova fler timmar under natten så kan det även vara fördelaktigt att ta en tupplur mitt på dagen så att man kommer upp till sina 7-8 timmars sömn.
10 tips för bättre sömn och ett långt liv
Här följer 10 tips för att sova bättre och skapa förutsättningar för ett långt och hälsosamt liv:
Många hävdar att kaffe och alkohol inte påverkar dem, vilket i de flesta fall inte stämmer. Även om du upplever att du sover, så är din sömn sämre. Alkohol höjer din vilopuls och kaffe gör så att du inte sover lika djupt.
Läs även: 10 tips för ett långt liv
Att sova gott innebär många fördelar för oss människor och inte minst en längre och friskare liv. Kan du sova 7-8 timmar per natt, så att du känner dig utvilad under dagen, så är detta en otroligt bra grund.
Kan du till detta lägga till en regelbundenhet där du, så ofta du kan, lägger dig och stiger upp vid ungefär samma tid så har du ännu bättre förutsättningar. Försök att göra detta även på helgen så att du får så få avvikelser som möjligt. Du ska vara medveten om att även små ändringar i ditt sovmönster kan påverka din biologiska klocka, vilket du vill göra så lite som möjligt.
Lider du av snarkningar som påverkar din sömn eller sömnapné så bör du söka hjälp för detta. Både höga snarkningar och sömnapné påverkar din sömn så att du vaknar på natten och din sömn blir störd.
Läs även: Därför kan sömnbrists göra så att du går upp i vikt
Källa: Xuan-Mai T. Nguyen, Yanping Li, Dong D. Wang, Stacey B. Whitbourne, Serena Houghton, Frank B. Hu, Walter c. Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson. Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. https://ki.se/forskning/popularvetenskap-och-dialog/popularvetenskapliga-teman/tema-somn/nyfiken-pa-somnbrist-nar-john-blund-vagrar-dyka-upp.
Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos, and Sergio Tufik, Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile. Getting Good Sleep Could Add Years to Your Life. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sömnen och din hälsa 1177.
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Stillasittande – därför är det dåligt för dig
Vi människor är inte gjorda för att sitta ner hela dagarna och TV-soffan har definitiv inte varit med och format vår fysiska utveckling. Våra kroppar är gjorda för att röra på sig, men de är också gjorda för att vara lata.
Öka ämnesomsättningen och bränn mer fett
Att öka ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och att bränna mer fett. Det finns flera olika sätt för att uppnå detta, men de flesta är tillfälliga. Ursäkten att man går upp i vikt på grund av dålig ämnesomsättning är generellt en dålig ursäkt.
Snabbaste sättet att gå ner i vikt – effektiv metod
Vilket sätt är det snabbaste om man vill gå ner i vikt? Många söker en snabb viktnedgång utan större livsstilsförändringar. Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt och hur gör man i så fall?
Träning för äldre; En guide till ett aktivt och hälsosamt liv
Fysisk aktivitet och träning har positiv effekt för alla människor oavsett ålder och personliga förutsättningar, men särskilt viktigt är det för äldre. Äldre som tränar på minst måttlig intensitet kan leva längre och förebygga ett flertal åldersrelaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjuk- dom, högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, flera cancerformer samt övervikt/fetma, psykisk ohälsa och demens.
Hälsomässiga fördelar med fysisk aktivitet genom livet
Fysisk aktivitet i form av motion, rörelse och träning är viktigt för att bibehålla och förbättra hälsan genom hela livet. Fördelarna kopplat till regelbunden fysisk aktivitet är både fysiska, mentala och sociala.
Under de senaste åren har något som kallas vattenfasta varit populärt. Denna typ av fasta innebär att man under ett par dagar endast dricker vatten med målet att rena kroppen och att gå ner i vikt. Metoden är omtalad och det finns flera risker med fastan.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.