Under en normal fasta där du inte äter något, alternativt en vattenfasta där du endast dricker vatten, så kommer majoritet av din viktnedgång att bestå av tappad muskelmassa och inte av fett vilket är det du egentligen vill bli av med. Då muskler består av primärt protein så kan man undvika detta fenomen genom att äta ett mycket högt proteinintag samtidigt som man minimerar intaget av kolhydrater och fett.
Tack vare att man minimerar intaget av kolhydrater så kan man hålla insulinnivåerna låga så att kroppen stannar i fettförbränning under fastan. Det höga proteinintaget gör så att musklerna bättre bevaras.
En diet är inte alltid att rekommendera, men denna tillhör trots allt de bättre alternativen. De fördelar som man sett med PSMF är:
Under en proteinsparande fasta ska man äta mindre än 800 kalorier. Samtidigt ska man sikta på 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Mindre än 20 gram kolhydrater rekommenderas för att kroppen ska stanna i ketos / fettförbränningsläge. Ditt fettintag bör ligga på 15-30 gram per dag.
Bra kost är magert kött såsom fisk eller kyckling. Vit fisk är bättre i denna diet då den innehåller mindre fett. Äggvita är också bra och ska du göra det riktigt enkelt så kan du dricka proteinpulver. Drick även ordentligt med vatten, gärna två liter per dag.
Små mängder grönsaker kan också vara okej och då bör du välja kalorisnåla grönsaker som innehåller lite kolhydrater såsom broccoli, kål, tomater, blomkål eller spenat. Vill du säkerställa så att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler så du även ta ett tillskott av multivitamin, magnesium, elektrolyter och salt.
Undvik oljor, smör, nötter, frukt, spannmål, baljväxter, processad mat, mejeriprodukter och liknande produkter.
Du bör begränsa tiden för denna typ av extremfasta till kortare period på maximalt 5-15 dagar. Samtidigt vill man genomgå fastan i mer än 4 dygn, då kroppen under de första 2-4 dygnen bibehåller blodsockernivån (med hjälp av nedbrytning av kroppens proteinförråd, vilket är musklerna) på en relativ jämn nivå och därmed bränner mindre fett. Högst fettförbränning äger således rum efter denna period då en ökad frisättning av fettsyror sker från fettväven och kroppens främsta bränslekälla blir fett (ketos).
PSMF eller proteinbesparande fasta går ut på att tillföra protein så att denna används i stället för att musklerna ska brytas ner, särskilt under de första dagarna. När kroppen slutat att använda protein som energi (vilket den helst inte vill och inte kan under en längre tid), så övergår den till att bilda ketoner genom att bränna fett.
Du kan styrketräna, vilket till och med hjälper till att bibehålla muskelmassan. Du bör dock inte kör några långdistanslopp då du är under ett kraftigt kaloriunderskott.
Hur mycket du går ner i vikt vid PSMF beror på flera faktorer såsom hur mycket du äter, vad du väger innan du börjar och din aktivitetsnivå. Äter du mellan 500-800 kalorier per dag under PSMF så går du som har en normal aktivitetsnivå under fem dagar ner ungefär 1-1,5 kg (2-2,5kg om man räknar in tappad vätska och glykogenreserver).
Om du genomgått en diet enligt PSMF så ska du inte tvärt avbryta och börja äta som vanligt. Förändra i stället din kost långsamt genom att öka kalorimängden långsamt och låt en allt större andel av energin komma från kolhydrater och fett. Låt det gärna ta 3-4 dagar innan du är helt uppe på energibalans (beräkna din kaloriförbrukning för energibalans), dvs där du äter den mängd kalorier där varken går upp eller ner i vikt.
Om du är sjuk, misstänker att du är sjuk, om du har problem med njurar eller lever, eller om du har andra medicinska hinder så ska du inte gå på denna diet. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar på denna typ av diet.
Dieten är ett bra alternativ för dig som är frisk och som vill gå ner i vikt på ett effektivt och snabbt sätt. Viktnedgång bör generellt vara mer långsiktig och försiktig med cirka 0,5 kg per vecka, men om du lider av mycket övervikt så kan PSMF vara ett bra sätt att kickstarta din viktresa. Efter en period med denna diet så öka långsamt upp kaloriintaget till energibalans, alternativt lägg dig 500 kalorier under om du vill fortsätta med en långsammare och hälsosam viktnedgång.
Läs gärna även mer dieter eller ta en titt på detta kostschema för viktnedgång.
Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials, Mark Ezpeleta, Sofia Cienfuegos, Shuhao Lin, Vasiliki Pavlou, Kelsey Gabel, Krista A Varady.
The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents by Marwan Bakhach, Vaishal Shah, Tara Harwood, Sara Lappe, Natalie Bhesania, Sana Mansoor, Naim Alkhouri.
Protein Sparing Therapies in Acute Illness and Obesity: A Review of George Blackburn’s Contributions to Nutrition Science av Dylan D Thomas, Nawfal W Istfan, Bruce R Bistrian, Caroline M Apovian
European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis av Giovanna Muscogiuri, Marwan El Ghoch, Annamaria Colao, Maria Hassapidou, Volkan Yumuk, Luca Busetto
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Finns det ett samband mellan föräldrars och barns livslängd
Barn till föräldrar som blivit väldigt gamla lever ofta själv länge och har en lägre risk för flera åldersrelaterade sjukdomar. I denna artikel reder vi ut hur förväntad livslängd och ålder ärvs mellan generationer.
Blodsocker – vad är ett normalt värde för glukos
Blodsockervärdet varierar över dygnets timmar och är som lägst vid fasta och som högst efter måltid. Ett normalt värde för blodsocker, för en frisk person efter minst 10 timmars fasta, är 4-6 mmol/l.
Så hittar du din träningsmotivation
Hur får man träningsmotivation? Att vara motiverad till att gå till gymmet eller till att förbättra sin kondition är inte alltid helt enkelt. Många behöver hjälp med att verkligen komma i gång, och sedan för att fortsätta träna.
Hur många gånger ska man tugga maten?
När jag var liten så hörde jag alltid att man ska tugga maten 30 gånger per tugga. Var det råd kommer ifrån det vet jag inte, men det jag vet idag är att det inte finns någon officiell rekommendation.
Det finns mycket åsikter och tanker om vilka kosttillskott man bör och inte bör ta. Jag testar ständigt nya kosttillskott för att testa vad som fungerar för mig. Jag följer regelbundet upp med blodprov och tester för att verifiera mina värden och att tillskotten har den önskade effekten.
Om du vill förbättra din grundkondition, bygga förutsättningar för god hälsa och bränna maximalt med fett så är det zon 2 pulsträning som du ska fokusera på. Detta innebär att din puls ligger på en nivå av 60-70% av din maxpuls.
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.