Fruktos – var finns fruktos och är det farligt? 

Fruktos och frukt sätts ofta på samma rad även om det är två helt olika saker. Fruktos finns det dessutom mer av i läsk, godis och honung än vad det finns i frukt och bär.

Fruktos är något som ofta diskuteras som något farligt och det stämmer att fruktos inte är bra för oss i större mängder. Få vet dock var fruktos finns och varför det är farligt. Detta reder jag ut i denna artikel.

Vad är fruktos?

Fruktos kallas i dagligt tal ofta för fruktsocker och är en enkel sockerart (en monosackarid). Fruktos används idag ofta som sötningsmedel då fruktos är sötare än vanligt vitt socker.

Fruktos kan bara tas upp av levern, inte av musklerna, där den vid behov omsätts till glukos eller fettsyror. Glukos tillverkas dock endast om levercellerna är tomma på glukos, vilket de i Sverige sällan är. I stället sker då en oreglerad tillverkning av fett. 

Fruktos påverkar inte blodsockret på samma sätt som glukos och det ökar därför inte heller nivån av insulin i blodet. I praktiken så förekommer dock fruktos sällan utan glukos, vilket gör att detta saknar praktisk betydelse. 

Är fruktos farligt?

Fruktos i stora mängder kan vara skadligt för hjärta och kärl och orsaka fettlever. Det handlar dock om en överkonsumtion av fruktos på upp till tio procent eller det mer av det dagliga energiintaget. Så länge man följer det dagliga rekommenderade intaget är det inte farligt med fruktos.  

Orsaken till att fruktos anses farligt i höga doser är att fruktos i stort sett bara tas upp av leverceller. Levern vet inte om kroppen behöver energi eller inte utan bryter oavsett ner fruktosen till energi. Äter du normalt så är det dock högst sannolikt att kroppen inte behöver denna energi, vilket då får levern att tillverka fettsyror från fruktosen. Detta fett går ut i blodet och lagras i fettceller och på andra ställen. Om detta pågår över tid så föreligger det en risk för fettlever. Andra risker är ökad risk för bukfetma och diabetes typ 2. 

Man ska dock vara medveten om att det således inte är fruktos i sig som är farligt så länge det inte intas i överdrivna mängder. Det är snarare ett för högt energiintag över tid som bidrar till sjukdom och ohälsa.

Tänk också på att den största mängden fruktos får du i dig när du äter vanligt vitt socker, dvs sackaros. Sackaros består till hälften av fruktos och hälften av glukos. 

Det är lätt att tro att fruktos främst äts via frukt och bär, där fruktos naturligt förekommer, men det är inte det intaget du ska oroa dig för. Tvärtom bör du snarare äta mer frukt och bär än vad du gör idag.

Den farliga fruktosen är framför allt den du får i dig i stora mängder via exempelvis läsk, energidrycker, juice och liknande. Här kan man se en direkt koppling till diabetes typ 2 och andra välfärdssjukdomar. 

Var finns fruktos / fruktsocker? 

Fruktos finns naturligt i frukt. För genomsnittspersonen så kommer endast runt 10% av det dagliga intaget av fruktos från frukt och bär. Det andra får du i dig via produkter med en stor mängd vitt socker / tillsatt socker.

Hittar du en innehållsförteckning där det står socker, så är i normalfallet hälften av detta socker från fruktos. Produkter som innehåller mycket fruktos är läsk, godis och kakor.

Du får också i dig mycket fruktos via tillsatt socker i framför allt smaksatt yoghurt, kvarg och andra mejeriprodukter. En riktig fruktosbomb är även juice. När du dricker detta så får du i dig socker, medan du kissar ut de mesta av vitaminerna, och du får inga fördelar av fibrerna då dessa är sönderslitna i tillverkningen. 

Det är således skillnad på fruktos och fruktos (mer om detta nedan). 

Var finns det då fruktos?

Fruktos finns i… 

  • Frukt
  • Bär
  • Glass
  • Godis
  • Socker
  • Grönsaker
  • Kakor
  • Yoghurt
  • Juice
  • Honung
  • Sirap
  • Läsk
  • Frukostflingor
  • Sylt
  • Marmelad
  • Produkter med tillsatt socker (bröd exempelvis)

Tänk på att ett gram fruktos innehåller 4 kcal oavsett var det kommer ifrån. Välj bort ohälsosamma livsmedel för att äta mindre fruktos – inte de hälsosamma.  

Det är skillnad på fruktos och fruktos

Även om det finns fruktos i frukt så är det inte här du får i dig de farliga mängderna. Äter du exempelvis fem normalstora godisbitar så får du i dig lika mycket fruktos som om du ätit 500 gram frukt. Tänk dig då hur mycket fruktos du får i dig om du äter en hel godispåse!

När du äter frukt så får du heller inte samma akuta belastning i levern som när du dricker läsk eller äter produkter med mycket socker. Frukter och bär som äts hela absorberas helt enkelt inte lika snabbt. Frukt innehåller också fibrer som är bra för vår kropp och som även försvårar upptaget av fruktos / socker i frukten. I frukt finns även andra nyttigheter som är bra för oss, vilka du inte finner i andra livsmedel rika på fruktos. 

Läs även: Vilken frukt innehåller mest socker?

Fruktos och övervikt

Om du ska bibehålla din vikt så måste kroppen vara i energibalans. Detta innebär att du äter lika mycket energi som du gör av med. Om du äter fruktos eller andra livsmedel spelar således ingen roll för din kroppsvikt så länge du äter rätt mängd energi per dag. 

Många livsmedel som innehåller fruktos är dock lätta att få i sig i stora mängder. Dels för att det finns i livsmedel såsom läsk, godis, glass m.m. som människor äter utöver det de ändå ätit och dels för att stora mängder intas i flytande form som inte mättar lika bra som fast föda. 

Hur undviker man fruktos? 

Vill man undvika fruktos så ska man främst undvika läsk, juice och andra drycker som är rika på fruktos. Undvik även godis, sylt, glass och marmelad samt andra livsmedel som är rika på fruktos. Honung är en annan produkt som innehåller mycket fruktos. Nackdelen med alla dessa livsmedel är dessutom att de saknar i stort sett viktiga näringsämnen och inte innehåller något fibrer.

Några ord om fruktos och fruktsocker

Fokusera inte för mycket på fruktos, utan tänk i stället på vad du äter generellt. Se till att få i dig kvalité och inte en kvantitet av enskilda livsmedel. Att äta mycket av frukt, bär och grönsaker är något som är bra för oss. I stort sett alla studier på frukt och hälsa visar att personer som äter mycket frukt är friskare, smalare och att de lever längre. 

Vill du liksom jag leva till du är 100 så ät mycket frukt och bär, men undvik att få i dig fruktos via dåliga och lågkvalitativa källor såsom läsk och godis.

De som läste om fruktos läste även om de nordiska kostråden NNR 2023.

Dela gärna denna artikel

Dela på Facebook
Dela på Twitter
Dela på Linkdin
Dela via e-post

Fler artiklar på samma tema

Hur blir man smal? 

I dagens samhälle så är det många som strävar efter att bli smalare. Orsaken till att man vill bli smal är sällan hälsan, utan den ligger tyvärr snarare i någon form av nidbild av hur man ska se ut.

Läs mer »
Bränna bort fett magen

Bränna fett på magen

Många som vill gå ner i vikt vill gärna bränna bort fett på magen. Att fett sätter sig på magen är genetiskt. För vissa sitter fettet jämnt fördelat på kroppen och för andra sätter det sig på magen.

Läs mer »
periodisk fasta

Periodisk fasta

Periodisk fasta är när man alternerar fasta och ätande under fördefinierade perioder. Exempel på detta är att fasta under 2 dagar och äta under 5 dagar s.k. 5:2. Många använder periodisk fasta för att gå ner i vikt men det finns även en del andra fördelar enligt förespråkarna. 

Läs mer »
Är kaffe nyttigt

Är kaffe nyttigt? 

Kaffe är älskat av många, framför allt här uppe i norr. Trots detta så ställs frågan ofta om kaffe är bra eller dåligt för oss människor. Som med mycket annat så är kaffe bra för oss i rimliga mängder, medan överkonsumtion är dåligt för oss. 

Läs mer »
medelhavskost

Medelhavskost

Vill du äta hälsosamt och leva längre så medelhavskost en bra grund. Denna kost är nämligen en av de mest studerade i världen. Grunden i medelhavskost är bra mat med fokus på långsamma kolhydrater, mycket frukt och grönsaker och ett relativt högt intag av nyttiga fetter.

Läs mer »