Fruktos är något som ofta diskuteras som något farligt och det stämmer att fruktos inte är bra för oss i större mängder. Få vet dock var fruktos finns och varför det är farligt. Detta reder jag ut i denna artikel.
Fruktos kallas i dagligt tal ofta för fruktsocker och är en enkel sockerart (en monosackarid). Fruktos används idag ofta som sötningsmedel då fruktos är sötare än vanligt vitt socker.
Fruktos kan bara tas upp av levern, inte av musklerna, där den vid behov omsätts till glukos eller fettsyror. Glukos tillverkas dock endast om levercellerna är tomma på glukos, vilket de i Sverige sällan är. I stället sker då en oreglerad tillverkning av fett.
Fruktos påverkar inte blodsockret på samma sätt som glukos och det ökar därför inte heller nivån av insulin i blodet. I praktiken så förekommer dock fruktos sällan utan glukos, vilket gör att detta saknar praktisk betydelse.
Fruktos i stora mängder kan vara skadligt för hjärta och kärl och orsaka fettlever. Det handlar dock om en överkonsumtion av fruktos på upp till tio procent eller det mer av det dagliga energiintaget. Så länge man följer det dagliga rekommenderade intaget är det inte farligt med fruktos.
Orsaken till att fruktos anses farligt i höga doser är att fruktos i stort sett bara tas upp av leverceller. Levern vet inte om kroppen behöver energi eller inte utan bryter oavsett ner fruktosen till energi. Äter du normalt så är det dock högst sannolikt att kroppen inte behöver denna energi, vilket då får levern att tillverka fettsyror från fruktosen. Detta fett går ut i blodet och lagras i fettceller och på andra ställen. Om detta pågår över tid så föreligger det en risk för fettlever. Andra risker är ökad risk för bukfetma och diabetes typ 2.
Man ska dock vara medveten om att det således inte är fruktos i sig som är farligt så länge det inte intas i överdrivna mängder. Det är snarare ett för högt energiintag över tid som bidrar till sjukdom och ohälsa.
Tänk också på att den största mängden fruktos får du i dig när du äter vanligt vitt socker, dvs sackaros. Sackaros består till hälften av fruktos och hälften av glukos.
Det är lätt att tro att fruktos främst äts via frukt och bär, där fruktos naturligt förekommer, men det är inte det intaget du ska oroa dig för. Tvärtom bör du snarare äta mer frukt och bär än vad du gör idag.
Den farliga fruktosen är framför allt den du får i dig i stora mängder via exempelvis läsk, energidrycker, juice och liknande. Här kan man se en direkt koppling till diabetes typ 2 och andra välfärdssjukdomar.
Fruktos finns naturligt i frukt. För genomsnittspersonen så kommer endast runt 10% av det dagliga intaget av fruktos från frukt och bär. Det andra får du i dig via produkter med en stor mängd vitt socker / tillsatt socker.
Hittar du en innehållsförteckning där det står socker, så är i normalfallet hälften av detta socker från fruktos. Produkter som innehåller mycket fruktos är läsk, godis och kakor.
Du får också i dig mycket fruktos via tillsatt socker i framför allt smaksatt yoghurt, kvarg och andra mejeriprodukter. En riktig fruktosbomb är även juice. När du dricker detta så får du i dig socker, medan du kissar ut de mesta av vitaminerna, och du får inga fördelar av fibrerna då dessa är sönderslitna i tillverkningen.
Det är således skillnad på fruktos och fruktos (mer om detta nedan).
Fruktos finns i…
Tänk på att ett gram fruktos innehåller 4 kcal oavsett var det kommer ifrån. Välj bort ohälsosamma livsmedel för att äta mindre fruktos – inte de hälsosamma.
Även om det finns fruktos i frukt så är det inte här du får i dig de farliga mängderna. Äter du exempelvis fem normalstora godisbitar så får du i dig lika mycket fruktos som om du ätit 500 gram frukt. Tänk dig då hur mycket fruktos du får i dig om du äter en hel godispåse!
När du äter frukt så får du heller inte samma akuta belastning i levern som när du dricker läsk eller äter produkter med mycket socker. Frukter och bär som äts hela absorberas helt enkelt inte lika snabbt. Frukt innehåller också fibrer som är bra för vår kropp och som även försvårar upptaget av fruktos / socker i frukten. I frukt finns även andra nyttigheter som är bra för oss, vilka du inte finner i andra livsmedel rika på fruktos.
Läs även: Vilken frukt innehåller mest socker?
Om du ska bibehålla din vikt så måste kroppen vara i energibalans. Detta innebär att du äter lika mycket energi som du gör av med. Om du äter fruktos eller andra livsmedel spelar således ingen roll för din kroppsvikt så länge du äter rätt mängd energi per dag.
Många livsmedel som innehåller fruktos är dock lätta att få i sig i stora mängder. Dels för att det finns i livsmedel såsom läsk, godis, glass m.m. som människor äter utöver det de ändå ätit och dels för att stora mängder intas i flytande form som inte mättar lika bra som fast föda.
Vill man undvika fruktos så ska man främst undvika läsk, juice och andra drycker som är rika på fruktos. Undvik även godis, sylt, glass och marmelad samt andra livsmedel som är rika på fruktos. Honung är en annan produkt som innehåller mycket fruktos. Nackdelen med alla dessa livsmedel är dessutom att de saknar i stort sett viktiga näringsämnen och inte innehåller något fibrer.
Fokusera inte för mycket på fruktos, utan tänk i stället på vad du äter generellt. Se till att få i dig kvalité och inte en kvantitet av enskilda livsmedel. Att äta mycket av frukt, bär och grönsaker är något som är bra för oss. I stort sett alla studier på frukt och hälsa visar att personer som äter mycket frukt är friskare, smalare och att de lever längre.
Vill du liksom jag leva till du är 100 så ät mycket frukt och bär, men undvik att få i dig fruktos via dåliga och lågkvalitativa källor såsom läsk och godis.
De som läste om fruktos läste även om de nordiska kostråden NNR 2023.
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Stillasittande – därför är det dåligt för dig
Vi människor är inte gjorda för att sitta ner hela dagarna och TV-soffan har definitiv inte varit med och format vår fysiska utveckling. Våra kroppar är gjorda för att röra på sig, men de är också gjorda för att vara lata.
Öka ämnesomsättningen och bränn mer fett
Att öka ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och att bränna mer fett. Det finns flera olika sätt för att uppnå detta, men de flesta är tillfälliga. Ursäkten att man går upp i vikt på grund av dålig ämnesomsättning är generellt en dålig ursäkt.
Snabbaste sättet att gå ner i vikt – effektiv metod
Vilket sätt är det snabbaste om man vill gå ner i vikt? Många söker en snabb viktnedgång utan större livsstilsförändringar. Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt och hur gör man i så fall?
Träning för äldre; En guide till ett aktivt och hälsosamt liv
Fysisk aktivitet och träning har positiv effekt för alla människor oavsett ålder och personliga förutsättningar, men särskilt viktigt är det för äldre. Äldre som tränar på minst måttlig intensitet kan leva längre och förebygga ett flertal åldersrelaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjuk- dom, högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, flera cancerformer samt övervikt/fetma, psykisk ohälsa och demens.
Hälsomässiga fördelar med fysisk aktivitet genom livet
Fysisk aktivitet i form av motion, rörelse och träning är viktigt för att bibehålla och förbättra hälsan genom hela livet. Fördelarna kopplat till regelbunden fysisk aktivitet är både fysiska, mentala och sociala.
Under de senaste åren har något som kallas vattenfasta varit populärt. Denna typ av fasta innebär att man under ett par dagar endast dricker vatten med målet att rena kroppen och att gå ner i vikt. Metoden är omtalad och det finns flera risker med fastan.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.