En central del av begreppet är healthspan (hälsospann), det vill säga den del av livet då vi lever med god hälsa, fysisk styrka, mental skärpa och hög livskvalitet. För många är detta viktigare än det totala antalet levnadsår.

När vi i Sverige pratar om longevity menar vi därför inte att förlänga livet till varje pris. Vi menar:

Att optimera livskvaliteten idag och över tid, så att vi får fler år med god hälsa, mer energi, större självständighet och en hög livskvalitet, både nu och i framtiden.

Det är denna syn på longevity som ligger till grund för allt innehåll på levtill100.se.

Just nu får du som ny prenumerant på mitt nyhetsbrev en gratis guide om hur du kommer igång med din resa mot ett långt och hälsosamt liv. Guiden hittar du här.

Longevity strategier

Det cirkulerar mängder av råd och trender om hur du kan optimera din hälsa för ett långt och hälsosamt liv, och de flesta av dem är både extrema och onödigt komplicerade. För de flesta är det klokare att fokusera på grunderna, eftersom det är där upp till 95 procent av den positiva hälsoeffekten faktiskt finns. 

Vill du leva länge och hålla dig frisk, stark och lycklig så fokusera på följande råd innan du går vidare till detaljerna:

• Din vikt: Att väga för mycket är något av det sämsta du kan göra för din hälsa. Vi människor har en effektiv förmåga att lagra fett, men vi är inte gjorda att gå runt med en ständig övervikt år efter år. Att vara smal handlar inte om att se bra ut – det handlar om din hälsa. Övervikt / fetma / obesitas kommer övertid sannolikt att orsaka alla eller något av följande problem; inflammation i kroppen, dålig metabol hälsa, insulinresistens, diabetes typ-2, cancer eller hjärt-kärlsjukdom.
  
  För att veta om du är överviktig så kan du kontrollera ditt BMI som helst bör vara under 23. Ett ännu bättre mått är att titta på förhållandet mellan din midja och din längd (midjeomfånget / kroppslängd = X). Om förhållandet är mindre eller lika med 0,5 så har du generellt en låg hälsorisk. Är det över 0,5 har du en ökad risk, och runt eller över 0,6 så har du en hög hälsorisk. Din midja bör enkelt uttryckt vara mindre än halva din längd. 
  
  
• Träning: När du fått ordning på din vikt så bör du fokusera på din träning. Träning handlar primärt om hälsa och välmående och inte om att gå ner i vikt, vilket många verkar tro. Träning är en livslång uppgift som du alltid bör syssla med och låta vara en del av din vardag. En mix mellan styrketräning, konditionsträning och balansträning är det bästa. 
  
  All träning och rörelse är positiv men om du ska du optimera för longevity så rekommenderar jag styrketräning 2-3 gånger i veckan, zon-2-träning minst tre timmar per vecka uppdelat på 2-3 tillfällen, intervallträning (högintensivt) en gång i veckan och balansträning 2 gånger per vecka (det går bra att slå ihop träningspassen och lägga ex styrka, kondition och balans under samma dag). Utöver detta så bör du även röra dig normalt i vardagen, dvs välj trappor framför hissen, gå eller cykla när tillfälle ges, osv. 
  
  
• Kost: Har du en hälsosam vikt så behöver du inte göra några enorma ändringar sett till din kost. Om du är smal och tränar regelbundet så är den kropp faktiskt ganska bra på att ta hand om det mesta den får i sig (när du äter i energibalans eller i ett energiundskott). Kontrollera gärna dina blodvärden en gång om året så att du säkert vet att du inte har brist på några viktiga näringsämnen eller för att se så att något hälsovärde inte avviker.
  
  Det viktigaste när det kommer till kost är att du får i dig rätt mängd protein. Du bör aldrig ligga under 1,6 gram protein per kg kroppsvikt. Sikta gärna något högre, runt 2 gram per kg kroppsvikt, för att vara på den säkra sidan. Ät gärna fisk, fågel och kött (ej processad mat) och ta proteintillskott om du behöver. Utöver detta så ät frukt & bär varje dag samt försök att få i dig en optimal mängd fibrer varje dag genom att dagligen äta rikligt med grönsaker och baljväxter (>500gram). Fyll sedan på med kalorier från fett och kolhydrater så att du täcker ditt dagliga behov.
  
  
• Sömn: Att sova gott är viktigare än vad många tror. De flesta vuxna behöver mellan 7-8 timmars sömn per natt för att optimal hälsa och återhämtning. Antalet timmar avser tid då du faktiskt sover. Räkna därför med att det tar en viss tid att somna samt att man ibland vaknar på natten. Att tillbringa 8-9 timmar per natt i sin säng kan vara ett bra riktmärke. 
  
  Att sova ordentligt är viktigt för din hälsa. Sömnbrist ökar nämligen risken för viktuppgång, din kognitiva förmåga blir sämre, du blir lättare sjuk, ditt blodtryck blir högre, risken för hjärtinfarkt ökar och din generella risk för att dö i förtid ökar. Läs mer om sömn.
  
  
• Socialt och meningsfullt liv: Det finns många studier som visar på att sociala interaktioner får oss att må bättre. Likaså finns det studier som visar att vi behöver ett meningsfullt liv, dvs vi människor vill ha ett syfte i livet. Kvalitativa relationer och starka sociala band har visat sig vara kopplade till lägre dödlighet, mindre stress och inflammation och bättre mental och kognitiv funktion.  
  Du kan optimera ditt liv utifrån kost och hälsa, men om du inte är lycklig och känner att ditt liv har en mening så kommer du att ha tappat en viktig dimension som tillför livsglädje och lycka (läs mer). 
  
  Värna om din familj och dina vänner och se till så att du är en viktig del av deras liv och de i ditt. Fler friska år har inget värde i sig om de inte delas med människor som ger livet mening.
  
  
• Övrigt: Glöm övrigt om du inte vill att ditt liv ska handla om longevity och hälsa där allting annat är sekundärt. 
  

Vill du ha hjälp att optimera din hälsa för ett långt och hälsosamt liv? Kontakta mig gärna så berättar jag mer.

Longevity nyhetsbrev

Är du intresserad av longevity och av att bygga hälsosamma vanor för ett långt och friskt liv så har du kommit rätt. Jonny Rosengren heter jag och jag är utbildad inom kost, träning och hälsa och fokuserar mitt arbete på hur man ska leva för att bli en frisk, stark och lycklig hundraåring (och blir man inte hundra år så ska livskvalitén vara hög så länge det bara går). 

Vill du ta del av tips och kunskap kopplat till longevity så rekommenderar jag dig att ta del av mitt nyhetsbrev som skickas ut till alla medlemmar ungefär varannan vecka. Här får du konkreta tips och nyheter kopplat till longevity och hälsa. Gör som över tusen andra medlemmar – skriv upp dig på mitt nyhetsbrev – det är helt gratis. Prenumerera här.

Just nu får alla som prenumererar min 28-sidiga guide till Longevity och förbättrad hälsa helt gratis!