Periodisk fasta är dock inte enskilt positivt utan det finns även en del negativa aspekter och metoden har även fått en del kritik. Om du är diabetiker, använder vissa läkemedel, är underviktig, lider av ätstörningar, är under 18 år, om du är gravid, m.m. så ska du alltid prata med läkare innan du planerar eller genomför en period av periodisk fasta.
I denna artikel kan du bland annat läsa:
Periodisk fasta är ett sätt att dela in en fördefinierad period efter tid då det är okej att äta och tid då man inte får äta (när man fastar). Många missförstår periodisk fasta för en diet, vilket inte är fallet. Det handlar snarare om måltidsfrekvens under en given period.
Att begränsa tiden då man får lov att äta genom periodisk fasta hjälper dock många att gå ner i vikt då det sätter tydliga regler för frekvens av måltid respektive fasta. Periodisk fasta sägs även ha en hel del hälsofördelar, även om en del av dem är mycket tveksamma.
När man fastar så sjunker kroppens förbrukning av kolhydrater, medan förbrukningen av fett ökar. De kolhydrater som primärt används vid fasta är det lager (glykogen) som finns i levern. De energireserver av kolhydrater som finns i musklerna används nästan inte alls om vi inte anstränger musklerna. Efter ett dygn av fasta så drivs kroppen primärt av fettreserverna, vilka bryts ner till fria fettsyror för att kunna användas som energi.
Vid periodisk fasta så minskas antalet timmar som kroppen är i den s.k. postprandiala metabolismen, perioden då kroppen bearbetar maten efter en måltid. De processer som pågår under dessa timmar anses vara negativa för hälsan om de pågår för ofta och för länge. Vid periodisk fasta kan dessa minskas, dock endast så länge man inte omedvetet äter mer eller större måltider än normalt under sitt ätfönster. Kan de minskas så anses de ge positiva effekter på hälsan.
Några fördelar som sägs finnas med periodisk fasta är; minskad risk för diabetes typ 2, positiva effekter på metabol hälsa, minskad risk för cancer, längre liv, viktnedgång och lugnare mage. Andra fördelar som ofta nämns som möjliga är att metoden är lätt att följa, den kan minska sötsuget, den kan minska inflammationen i kroppen, insulinkänsligheten kan förbättras och att den kan ge ökad energi.
Det är dock få av de positiva fördelarna som har forskningsstöd från studier på människor. Att äta färre måltider, äta mindre och att undvika sena måltider (vid periodisk fasta med tidigt ätfönster) och visat sig ha positiva effekter på kroppen, vilket till viss del kan vara en effekt av periodisk fasta. Samma fördelar går dock att uppnå på andra sätt.
Det kan även vara så att periodisk fasta kan vara ett bra sätt för att begränsa kaloriintaget under dygnets eller veckans timmar om du har problem med övervikt. Många av fördelarna med periodisk fasta som ofta lyfts fram syns primärt hos de som lider av fetma och som med metoden automatiskt kommer att leva hälsosammare. De flesta fördelar med periodisk fasta som kan styrkas med forskning är alltså kopplade till just viktnedgång.
Man ska vara medveten om att det inte finns studier gjorda på människor som bekräftar de hälsofördelar som nämns med periodisk fasta. De studier som har gjorts, som tyder på positiva hälsoeffekter, är främst gjorda på gnagare. Huruvida de är direkt överföringsbara till människor eller inte, är där ingen som vet.
Vid försök att översätta de djurstudier som finns på periodisk fasta så ser man att de flesta hälsoeffekterna uppnås om man lever efter metoden under hela sitt vuxna liv. Att endast äta enligt metoden under en kortare period ger sannolikt inga hälsofördelar att tala om, förutom att metoden förhoppningsvis kan underlätta en viktnedgång.
Studier generellt visar att det kan finnas fördelar med kalorirestriktion om man lever ohälsosamt och är överviktig. Detta kan dock uppnås på andra sätt än genom periodisk fasta. Periodisk fasta verkar inte påverka din prestationsförmåga negativt, men heller inte positivt. För dig som vill bygga muskler så effektivt som möjligt så är det sannolikt heller inte det bästa sättet.
Kritiker emot periodisk fasta brukar även föra fram att de studier som finns, nästa alltid är genomförda på individer som lever ohälsosamt och äter onyttigt innan studien. Det är därför svårt att säg om det är förändringen i sig som är positiv eller om det är metoden ”periodisk fasta” som leder till resultatet.
Läs även: Jojo-bantning är direkt farligt
Det finns olika varianter av periodisk fasta, men de vanligaste är 5:2 och 16:8. Ett annat alternativ som man ofta hör om är 24-timmarsfastan. Det sistnämnda innebär helt enkelt att man under två dagar i veckan inte äter något energigivande över huvudtaget.
Oavsett vilken variant du väljer så är det viktigt att du äter hälsosamt, gärna ett något högre intag av protein, och att du tränar regelbundet.
Periodisk fasta 5 2 är den variant som sannolikt är mest känd. 5:2 introducerades av Mosley som ett sätt att leva hälsosammare och för att gå ner / bibehålla sin vikt.
5:2 innebär att man under en vecka äter som vanligt under 5 dagar och att man fastar under 2 dagar. Under de 5 dagar man äter normalt så behöver man inte tänka på vad och hur mycket man äter, men man ska försöka att följa en medelhavskost. Medelhavskost är den kost som sett till sammantaget av alla studier anses vara mest nyttig och hälsofrämjande för oss.
Under de två dagar man fastar så ska man begränsa sitt kaloriintag. Tidigare kommunicerades det att man under dessa dagar endast skulle äta 500 kalorier, men detta är enligt Mosley nu ändrat till 800 kalorier. När man fastar ska man gärna medelhavskost, men det går även bra att äta näringsdrycker om man tycker att det är enklare.
Periodisk fasta 16 8 innebär att du varje dag äter under ett åtta timmars fönster och att du sedan fastar under de 16 kommande timmarna. Exempelvis skulle du kunna äta mellan kl 8-16 för att sedan fasta från kl 16 till kl 8 på morgonen. Det finns inga riktlinjer för vad man under denna perioden ska äta, men som alltid så bör man äta hälsosamt.
Att man under ätfönstret kan äta precis vad man vill är också en myt. Äter man för mycket så kommer man att gå upp i vikt oavsett om man äter mängden mat vid ett tillfälle en gång om dagen eller om man äter det utspritt under en hel dag. Du bör säkerställa att du äter ordentligt med protein under ditt ätfönster.
En del har säkert läst att kaloriförbrukning går upp vid fasta. Den största effekten av detta får du dock mellan timme 18-24, vilket gör att du inte kan räkna med att få någon sådan effekt vid 16 8. Samma sak gäller kroppens övergång till att använda mer fett som bränsle, dvs den största effekten kommer efter 18 timmars fasta, även om detta börjar tidigare.
Måste man köra 16 8 varje dag?
För att få de eventuella fördelar som periodisk fasta kan ge så bör du köra 16 8 varje dag.
Enligt många förespråkare så kan man använda periodisk fasta för att gå ner i vikt. En känd förespråkare för detta är Mosley som bland annat ligger bakom 5:2.
Sanningen är den att en viktnedgång endast kan ske om man uppnår ett energiunderskott, dvs om man äter mindre än vad man gör av med. Periodisk fasta kan för många uppnå just detta, då man på ett tydligt sätt blir begränsad i när man får lov att äta. Att ha färre timmar att äta på, gör att många äter mindre och således går ner i vikt.
Det finns idag studier som bekräftar att periodisk fasta inte är bättre än någon annan metod för att gå ner i vikt. I en studie vid John Hopkins universitet i Baltimore så visade resultatet att det inte fanns någon skillnad i att äta enligt tidsfönster (periodisk fasta) jämfört med en kalorirestriktion generellt.
I studien fick två grupper äta samma mängd och typ av mat. En grupp använde sig av periodisk fasta och en grupp åt utspritt under dagen. Både grupperna gick ner lika mycket i vikt och fick sänkt blodtryck i samma grad.
Det finns inget bra svar på denna fråga. En viktnedgång beror helt på vad du äter och hur mycket du äter. Periodisk fasta är inget snabbt sätt att gå ner i vikt, utan mer ett långsiktigt sätt att gå ner i vikt eller att bibehålla sin vikt. Många av de som tillämpar metoden rapporterar att de går ner allt mellan nåra hekto i veckan till ett kilo.
Det finns få studier på detta ämne men enligt de som finns så kan det finnas fördelar med att ha sitt ätfönster på förmiddagen. I den studie som är gjord på detta ämne så fick testpersonerna äta mellan kl 8-14, respektive 8-20, där de som åt tidigare fick positivare resultat på hälsan. Även andra studier tyder på att det är sämre för bland annat våra blodfetter att äta sent på kvällen.
En av alla de fördelar som tillskrivs periodisk fasta är att de ger ett längre liv. Det finns dock inga studier på människor som bevisar detta. Däremot finns det studier på djur som tyder på att periodisk fasta över tid kan ge ett längre liv, vilket man har försökt att översätta till människor.
De studier som har gjorts på djur har gjorts i kontrollerade miljöer där djuret tvingats följa fastan till punkt och pricka under väldigt lång tid, oftast under hela sin vuxna livslängd. I detta scenario har forskning visat att periodisk fasta kan ge en längre livslängd. Översatt till människor så skulle studierna kunna översättas med att det krävs att en individ lever efter metoden från 16 års ålder tills livets slut – för att på detta sätt tjäna ett par år.
Läs även: Kostschema för viktnedgång
Under perioden du fastar går det bra att dricka kaffe. Kaffe innehåller inga kalorier, så det påverkar därför inte din fasta. Du får dock inte ha mjölk i kaffet. Det går även bra att dricka te och vatten när du är under fasta.
Det går utmärkt att träna när du går på periodisk fasta. Är syftet att gå ner i vikt så är det till och med viktigt att du tränar för att på så sätt säkerställa att du bibehåller den fettfria massan när du går ner i vikt. Träna styrketräning varje vecka, gärna vid två tillfällen, och träna även något pulshöjande under cirka 3 dagar i veckan i minst 30 minuter.
För viktnedgång är periodisk fasta med långa faste perioder oftast bäst för viktnedgång. Du kan dock lyckas lika bra med din viktnedgång oavsett vilken periodisk fasta du väljer att följa. Detta beror på att en viktnedgång alltid kommer ifrån att du äter mindre energi än du gör av med.
Anledningen till att periodisk fasta med lång fasta ofta är bäst för viktnedgång är att ätfönstret då du kan få i dig energi är kortare. Har man en mindre period på sig att äta så äter man oftast mindre och uppnår således en större viktnedgång. Det finns dock ingen forskning som styrker att någon periodisk fasta är bättre än någon annan för ändamålet.
Du kanske har läst att man hellre ska äta många små måltider, än få större. Detta stämmer ur perspektivet att du förbrukar mer energi varje gång du måste starta upp matsmältningssystemet och äter du oftare, men mindre, så kan du därför äta något mer än om du gör motsatsen.
Detta är dock en mycket liten effekt i det stora hela och om du i slutändan går upp eller ner i vikt handlar snarare om hur mycket du äter än hur mycket du gör av med. Ditt fokus bör således ligga på att få till väl balanserade måltider, fördelade under perioden då du får äta. Ska man följa forskningen, med utgångspunkt i hälsa, så är det enligt många studier faktiskt bättre att äta färre måltider.
Det går bra att hoppa över frukosten vid periodisk fasta. Frukost är inte viktigare än någon annan av dygnets måltider, även om du kanske har läst att frukost är dagens viktigaste måltid (ett resultat av en marknadsföringskampanj).
Det finns idag gott om studier som tydligt visar att frukost inte är viktigt sett ur ett hälsoperspektiv. Däremot så finns det heller inget som säger att det är något dåligt för oss. Om du väljer att äta frukost eller inte när du fastar är således helt och hållet upp till dig.
Du kan absolut bygga muskler och träna även vid periodisk fasta. Det viktigaste är att du får i dig protein när du väl äter. Vid periodisk fasta är fastan så kort så att den negativa effekten på musklerna nästan är obefintlig. Om du däremot fastar längre perioder, över ett dygn i sträck, så ökar din nedbrytning av protein och du tappar muskler.
Periodisk fasta är en metod som kan åstadkomma ett kaloriunderskott och därmed en viktnedgång. Är du överviktig, eller om du har lätt för att gå upp i vikt, så kan således periodisk fasta vara ett bra sätt för att leva hälsosammare.
Missförstå dock inte dieten med att du kan äta vad du vill de dagar då du inte fastar. Ät ”normalt” dessa dagar och försök att välja hälsosamma alternativ. Ät gärna en enligt medelhavskosten, både de dagar du får äta och de dagar du fastar.
Periodisk fasta kan ha många hälsofördelar om du sedan tidigare lever ohälsosamt. Bara genom att säkerställa att du bibehåller en hälsosam vikt kan i sig ge flera fördelar som exempelvis minskad risk för cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, m.fl.
Planerar du att införa fasta för att leva längre utan att ha problem med övervikt så kommer det att ha ytterst begränsad effekt. Det finns så här långt inga studier som visar på att friska personer får förbättrad hälsa eller att de lever längre. Enligt djurstudier kan man leva längre om man lever med en kalorirestriktion över väldigt lång tid, men inte annars.
Är målet längre och friskare liv så finns det därför sannolikt betydligt effektivare metoder för att uppnå detta, vilka du kan läsa om här på sajten.
Vill du gå ner i vikt så rekommenderar jag dig att ta en titt på mitt kostschema för viktnedgång.
Källor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550038/ https://link.springer.com/article/10.1007/BF00051916 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/3/439/6433113?login=false. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1390. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118302535%3Fshowall%3Dtrue. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31813824/. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Under de senaste åren har något som kallas vattenfasta varit populärt. Denna typ av fasta innebär att man under ett par dagar endast dricker vatten med målet att rena kroppen och att gå ner i vikt. Metoden är omtalad och det finns flera risker med fastan.
Du kan till viss del påverka hur gammal du blir, men det handlar också till stor del om gener och hormoner som du däremot inte kan påverka. Hur gamla blir vi då i genomsnitt i Sverige?
8 vanor som kan få dig att leva drygt 20 år längre
I en studie som publicerades i början av 2024 så tittade man på åtta olika livsstilsvanor som tillsammans kunde addera upp till 24 år till din livslängd.
Styrketräning för barn och ungdomar i åldern 8-16 år
Under många år sa man att det var skadligt för barn att styrketräna. Du har säkert hört att man kan stanna i växten om man tränar med vikter (vilket är fel). Idag vet man att träning är bra för oss, både för barn och vuxna.
Sömn och viktnedgång (viktuppgång)
Om man sover dåligt så visar forskning att det är svårare att gå ner i vikt. Dålig sömn kan till och med förklara varför vissa personer drabbas av fetma.
Visste du att brist på sömn kan leda till att man dör i förtid? När vi sover sker flera livsviktiga processer i kroppen som reglerar bland annat energibalans, immunsystem, minne, inlärning och mycket annat.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.