Mat som sänker blodtrycket – 10 livsmedel som gör skillnad
Det du äter påverkar ditt blodtryck mer än många tror. Viss mat, särskilt DASH-kosten, kan hjälpa blodkärlen att slappna av, minska vätskeretention och förbättra kärlens funktion.
Enskilda livsmedel sänker sällan blodtrycket dramatiskt på egen hand. Men i studier har rätt kostmönster visat sig kunna sänka det systoliska blodtrycket med 8–14 mmHg, vilket är jämförbart med effekten av vissa blodtrycksmediciner i mild hypertoni.
Här är de livsmedel och kostprinciper som har starkast vetenskapligt stöd.
Hur påverkar maten blodtrycket?
Blodtrycket påverkas via flera biologiska mekanismer:
Natrium (salt) ökar vätskemängden i blodbanan och höjer trycket.
Kalium hjälper kroppen att göra sig av med natrium och sänker trycket.
Nitrat (från grönsaker) omvandlas till kväveoxid som vidgar blodkärlen.
Magnesium och kalcium påverkar kärlväggens tonus.
Fiber och polyfenoler förbättrar kärlfunktion och metabol hälsa.
Det är alltså inte en “mirakelråvara”, utan något som påverkar vår kropp över tid om vi bara äter rätt.
Vad är DASH-kost?
DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension och är ett kostupplägg som togs fram specifikt för att sänka blodtrycket.
Det är inte en trenddiet, utan ett av de mest studerade kostmönstren inom kardiovaskulär forskning.
DASH bygger på:
Mycket grönsaker och frukt
Fullkorn
Baljväxter
Nötter
Magra mejeriprodukter
Begränsat salt
Låg andel processad mat och rött kött
I den ursprungliga randomiserade studien publicerad i New England Journal of Medicine (Appel et al., 1997) sänkte DASH-kosten det systoliska blodtrycket med cirka 5–6 mmHg hos friska personer och upp till 11 mmHg hos personer med hypertoni – utan viktminskning.
När DASH kombineras med saltreduktion kan effekten bli ännu större. En senare studie (Sacks et al., 2001) visade att låg natriumnivå i kombination med DASH kunde sänka systoliskt blodtryck med upp till 8–14 mmHg, beroende på utgångsnivå.
Det är därför DASH ofta lyfts fram i både europeiska och amerikanska riktlinjer som förstahandsrekommendation vid högt blodtryck. DASH är inte en extrem diet. Det är i praktiken ett strukturerat sätt att äta mer av det vi redan vet är bra.
10 livsmedel som kan sänka blodtrycket
1. Rödbetor och rödbetsjuice
Rödbetor är rika på nitrat, som i kroppen omvandlas till kväveoxid, ett ämne som vidgar blodkärlen.
Flera randomiserade studier visar att rödbetsjuice kan sänka systoliskt blodtryck med cirka 4–5 mmHg inom några timmar till dagar. Effekten är kortsiktig, men regelbundet intag kan bidra till lägre nivåer över tid.
2. Gröna bladgrönsaker (spenat, rucola, grönkål)
Även dessa är rika på nitrat och kalium. Observationsstudier visar att personer med högre intag av gröna bladgrönsaker generellt har lägre blodtryck och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
En enkel princip: ju mörkare grön färg, desto mer nitrat och mikronäringsämnen.
3. Bär
Blåbär och andra bär är rika på polyfenoler, särskilt antocyaniner. Studier visar att dessa kan förbättra kärlens funktion och bidra till sänkning av blodtrycket över tid.
Effekten är inte dramatisk i sig, men del av ett gynnsamt kostmönster.
4. Banan och kaliumrika frukter
Kalium hjälper kroppen att balansera natrium. Högt kaliumintag är kopplat till lägre blodtryck i både epidemiologiska studier och interventionsstudier.
Bra källor är:
Banan
Avokado
Apelsin
Potatis
Det handlar inte om en frukt om dagen, utan om ett regelbundet högt intag av kaliumrika livsmedel.
5. Baljväxter
Linser, bönor och kikärtor innehåller fiber, kalium och magnesium. Meta-analyser visar att ökat intag av baljväxter är kopplat till modest men signifikant blodtryckssänkning.
Dessutom förbättrar de metabol hälsa, vilket indirekt påverkar blodtrycket positivt.
6. Nötter
Nötter innehåller magnesium, hälsosamma fetter och bioaktiva ämnen.
Studier visar att regelbundet nötintag kan bidra till små men konsekventa sänkningar av blodtrycket, särskilt hos personer med metabol påverkan. En näve per dag räcker.
7. Fet fisk
Omega-3-fettsyror har visats sänka blodtrycket med i genomsnitt 2–4 mmHg, särskilt hos personer med förhöjda nivåer.
Fet fisk som lax, makrill och sill är de bästa källorna.
8. Mörk choklad (minst 70 % kakao)
Kakao är rik på flavanoler som kan förbättra kärlfunktionen. Meta-analyser visar en genomsnittlig sänkning på cirka 2–3 mmHg. Effekten är måttlig men mätbar.
Mängden spelar roll. Små portioner är tillräckligt.
9. Olivolja
Extra jungfruolivolja innehåller polyfenoler som kan förbättra kärlens funktion.
Medelhavskost, där olivolja är en central del, är kopplad till lägre blodtryck och minskad hjärt-kärlrisk.
10. Fullkorn
Fullkornsprodukter bidrar med fiber, magnesium och förbättrad insulinkänslighet.
Studier visar att högre fullkornsintag är kopplat till lägre systoliskt blodtryck och minskad kardiovaskulär risk.
Enskilda livsmedel sänker oftast blodtrycket med 2–5 mmHg, men när olika livsmedel kombineras i ett mönster som liknar DASH-kosten kan effekten nå 8–14 mmHg, enligt randomiserade kontrollerade studier. Det är därför helheten är viktigare än enskilda “superfoods”.
Vad bör man undvika vid högt blodtryck?
Högt saltintag
Processad och ultraprocessad mat
Charkprodukter
Stora mängder alkohol
Överdrivet lakritsintag
Salt är den enskilt viktigaste kostfaktorn att begränsa.
Hur snabbt märks effekten?
Rödbetsjuice kan ge mätbar effekt inom timmar. Kostmönster som DASH visar tydliga förändringar inom 2–4 veckor. Den långsiktiga effekten bygger dock på konsekvens över månader och år.
Läs gärna vår artikel: Sänk ditt blodtryck på naturlig väg
Vanliga frågor om mat och blodtryck
Grönsaker rika på nitrat som rödbetor och spenat, kaliumrika frukter som banan och avokado samt baljväxter, fullkorn och nötter kan bidra till lägre blodtryck. Den största effekten ses när detta kombineras i ett DASH-liknande kostmönster. Enskilda livsmedel ger oftast en sänkning på 2–5 mmHg.
Rödbetsjuice har i studier visat en sänkning på cirka 4–5 mmHg tack vare sitt höga nitratinnehåll. Även grönt te och hibiskuste har i vissa studier visat en mild blodtryckssänkande effekt. Vatten är ett bra basval, särskilt om det ersätter sockrade drycker.
Koffein kan tillfälligt höja blodtrycket, ofta mest hos personer som är känsliga eller dricker kaffe mer sällan. Hos regelbundna kaffedrickare blir effekten ofta mindre över tid. Om du vill testa din egen reaktion kan du jämföra ett blodtrycksvärde före och 30–60 minuter efter kaffe.
Ja, ägg kan ingå i en DASH-kost i måttliga mängder. DASH handlar främst om att öka grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter, samt minska salt och processad mat. För de flesta friska personer är ägg inget problem ur blodtrycksperspektiv.
DASH-kosten är den mest studerade kostmodellen för blodtryck och har i randomiserade studier sänkt systoliskt blodtryck tydligt, särskilt i kombination med lägre saltintag. Medelhavskost har också visat positiva effekter, särskilt när den innehåller mycket grönsaker, baljväxter och olivolja. Det som gör störst skillnad är helheten och kontinuiteten.
Kaliumrika frukter som banan och apelsin kan bidra till lägre blodtryck, eftersom kalium hjälper kroppen att balansera natrium. Bär, särskilt blåbär, innehåller polyfenoler som kan stödja kärlfunktionen. Det viktigaste är dock att få in frukt regelbundet, inte att jaga en enskild vinnare.
Några sista ord om kost för att sänka blodtrycket
Mat kan påverka blodtrycket i en viss grad genom att välja vad man äter. Den största effekten uppnås inte genom ett enskilt livsmedel, utan genom ett genomgående kostmönster rikt på grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och hälsosamma fetter.
Det är en låg-risk-strategi med hög potentiell hälsoeffekt.
Källförteckning
Appel, L. J., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
→ Ursprungliga DASH-studien.
Sacks, F. M., et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10. https://doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
→ DASH + saltreduktion.
Siervo, M., et al. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 143(6), 818–826. https://doi.org/10.3945/jn.112.170233
→ Visar ca 4–5 mmHg sänkning.
Aburto, N. J., et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease. BMJ, 346, f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
→ Högre kaliumintag sänker blodtrycket.
Miller, P. E., et al. (2014). Meta-analysis of omega-3 fatty acids and blood pressure. American Journal of Hypertension, 27(7), 885–896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024
→ 2–4 mmHg genomsnittlig sänkning.
Del Gobbo, L. C., et al. (2015). Effects of tree nuts on blood pressure. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1347–1356. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091595
Kelly, S. A., et al. (2017). Whole grain diets and blood pressure: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(3), 695–707. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.144360
→ Associerat med lägre systoliskt blodtryck.
He, F. J., & MacGregor, G. A. (2011). Salt reduction lowers cardiovascular risk. Journal of Human Hypertension, 25(5), 281–283. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.33
→ Minskning av salt sänker blodtrycket.
Dela gärna denna artikel
Dela på Facebook
Dela på Twitter
Dela på Linkdin
Dela via e-post
Jonny Rosengren
Träning, kost och hälsa har varit mitt intresse i över 20 år men det fick sig en nytändning den dag min dotter ställde en ärlig fråga: Pappa, när kommer du att dö? Den dagen lovade jag henne att jag skulle göra allt jag kan för att leva tills jag är 100 år gammal. På sajten Lev Till 100, delar jag med mig av fakta, tips och resonemang inom områden som kan hjälpa mig att uppnå målet. Jag är sedan flera år tillbaka Licensierad Kostrådgivare och Personlig Tränare samt universitetsutbildad inom idrottsnutrition, folkhälsa och kost, näring och hälsa Mer om mig.
Maxpuls och vilopuls är värden som ofta används vid träning. Maxpulsen används primärt för att säkerställa att intensiteten är på rätt nivå och vilopulsen används sedan för att till viss del utvärdera resultatet av en lång tids träning.
Många har under hela sin uppväxt kunnat äta precis vad som helst utan att deras vikt har påverkats. När de sedan blir äldre så går de plötsligt upp i vikt utan att förstå varför.
Vi människor är inte gjorda för att sitta ner hela dagarna och TV-soffan har definitiv inte varit med och format vår fysiska utveckling. Våra kroppar är gjorda för att röra på sig, men de är också gjorda för att vara lata.
När vi blir äldre så blir vi för varje år svagare och svagare. Genom att träna så kan man bibehålla sin stryka längre och genom det så kan man faktiskt leva längre.
Periodisk fasta är när man alternerar fasta och ätande under fördefinierade perioder. Exempel på detta är att fasta under 2 dagar och äta under 5 dagar s.k. 5:2. Många använder periodisk fasta för att gå ner i vikt men det finns även en del andra fördelar enligt förespråkarna.
De amerikanska Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 har publicerats och innebär en av de största förändringarna i amerikansk kostrådspolitik på decennier. Huvudbudskapet är enkelt, tydligt och radikalt annorlunda jämfört med tidigare utgåvor: ät riktig, näringsrik mat och undvik ultraprocessade livsmedel.
Vill du leva fler år med hög livskvalitet? Då är min guide till longevity en riktigt bra början. Guiden är på 28 sidor och innehåller verktyg, tips och information om hur du kan påbörja och optimera din resa mot ett längre, friskare och starkare liv. Guiden är helt gratis.
Ange din e-post för att få guiden skickad till dig.
Genom att skicka din e-post så godkänner du att vi lagrar din e-post och att vi skickar dig regelbunden information om kost, träning och hälsa för ett långt liv. Du kan när du vill avbryta prenumerationen via länken längst ner i alla våra mail.
Guide över fiberrika livsmedel
Vill du ha ha en guide över fiberrika livsmedel och produkter skickad till din mailbox? Fyll då i dina uppgifter här nedanför så får då tillgång till guiden så snart du bekräftat din e-post.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
