Forskning visar att livsstilsförändringar ofta kan sänka det systoliska blodtrycket med 5–15 mmHg, ibland mer. Det räcker för att minska risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt.
Här är de mest effektiva metoderna och hur mycket de faktiskt kan påverka ditt blodtryck.
Ungefärliga effekter på blodtrycket enligt större studier och riktlinjer:
| Åtgärd | Förväntad sänkning |
|---|---|
| Per 10kg viktminskning | 5-10 mmHg |
| Äta enligt DASH (grönsaker, frukt, mm) | 8-14 mmHg |
| Minska salt (under 6g/dag) | 2-8 mmHg |
| Fysisk aktivitet ex rask promenad 30 min | 4-9 mmHg |
| Minskad alkoholkonsumtion | 2-4 mmHg |
Effekterna är ofta additiva. Det betyder att flera små förbättringar tillsammans kan ge stor effekt.
Här nedan går vi igenom de 8 förbättringsåtgärder som har störst effekt när det kommer till att på ett naturligt sätt sänka blodtrycket på egen hand.
Övervikt ökar belastningen på hjärta och blodkärl. Redan en måttlig viktnedgång kan göra skillnad.
En tumregel är att blodtrycket sjunker ungefär 1 mmHg per kilo viktnedgång. Det betyder att en viktnedgång på 8–10 kg kan ge en tydlig förbättring. Det handlar inte om att bli “perfekt”, utan om att minska belastningen på din kropp. Sikta på ett BMI mellan 20-25 (läs mer om BMI och beräkna ditt BMI).
Fysisk aktivitet stärker hjärtat, vilket gör att det kan pumpa blod mer effektivt med lägre tryck.
Redan 30 minuters rask promenad per dag kan sänka blodtrycket med 4–6 mmHg. Mer intensiv träning, som intervaller eller konditionsträning 3–4 gånger i veckan, kan ge ännu större effekt. Det viktiga är kontinuitet. Effekten försvinner om träningen upphör. Läs mer om träning för äldre.
DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är en av de mest studerade kostmodellerna för blodtryck.
Den bygger på:
I studier har DASH-kost sänkt systoliskt blodtryck med upp till 8–14 mmHg.
Vill du fördjupa dig i vilka livsmedel som påverkar mest, kan du läsa vår guide om mat som sänker blodtrycket.
Salt påverkar hur mycket vätska kroppen binder. Mer vätska i blodbanan innebär högre tryck. Att minska saltintaget till under 6 gram per dag kan sänka blodtrycket med 2–8 mmHg.
Praktiskt innebär det att:
Det är ofta industrimaten som står för största delen av saltintaget, inte det du själv strör på.
Alkohol höjer blodtrycket både akut och över tid. Att minska konsumtionen kan sänka det systoliska trycket med 2–4 mmHg. Hos vissa personer är effekten större.
Om du dricker regelbundet kan en minskning göra märkbar skillnad redan inom några veckor.
Nikotin höjer blodtrycket direkt efter intag. På sikt skadar det blodkärlen och ökar risken för åderförkalkning.
Även om rökstopp inte alltid sänker viloblodtrycket dramatiskt, minskar det den totala hjärt-kärlrisken kraftigt. Här är effekten större än vad siffrorna ensamt visar.
Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket höjer blodtrycket. Kronisk stress kan bidra till långvarigt förhöjda nivåer. Tekniker som:
kan bidra till stabilare blodtryck över tid.
Sömnbrist är kopplat till högre blodtryck och ökad hjärt-kärlrisk. Personer som sover mindre än 6 timmar per natt har i genomsnitt högre blodtryck än de som sover 7–8 timmar.
Sömn är inte passiv vila, det är en aktiv återställningsprocess för nervsystem och kärl. Läs gärna mer om optimal sömn.
Tips för att lyckas!
Ibland är det svårt att komma igång, men förändringen behöver inte vara så stor. All förändring till det bättre är bra så tänk inte att du behöver göra allt på en gång (om det inte är kris). Har du svårt att hitta tid och motivation att gå 30 minuter på dag? Gå tio minuter vid tre tillfällen i stället. Har du svårt att äta rätt mat? Ta inte bort det dålig, ät bara mindre av det och tillför saker som är bra. Ha alltid frukt hemma så att du kan ta en banan eller ett äpple om du blir akut hungrig.
Läs även: Vad är ett normalt blodtryck?
Vissa förändringar kan ge effekt redan inom 2–4 veckor. Viktnedgång och minskat alkoholintag kan ge relativt snabb förbättring.
Andra faktorer, som konditionsträning och kostförändringar, kräver mer tid men ger ofta stabilare resultat. Det viktiga är att mäta över tid och se trenden, inte att fokusera på enstaka värden.
Du kan sänka blodtrycket naturligt genom att gå ner i vikt, motionera regelbundet, minska saltintaget, dra ner på alkohol och äta mer grönsaker och frukt. Kombinationen av flera livsstilsförändringar kan ofta sänka blodtrycket med 5–15 mmHg. Det är den långsiktiga konsekvensen som ger effekt.
Många med lätt till måttligt förhöjt blodtryck kan påverka sina värden genom livsstilsförändringar. Regelbunden motion, viktkontroll och en kost enligt DASH-principen är särskilt effektiva. Om värdena är kraftigt förhöjda kan medicin dock vara nödvändig i kombination med livsstil.
Aerob träning som rask promenad, cykling eller simning 30 minuter om dagen kan sänka blodtrycket med 4–9 mmHg. Intervallträning och regelbunden konditionsträning ger ofta ännu större effekt. Styrketräning kan också bidra när den kombineras med kondition.
Vissa förändringar, som minskat alkoholintag eller viktnedgång, kan ge effekt inom 2–4 veckor. Träning och kostförändringar ger ofta tydligare resultat efter några månader. Det är trenden över tid som är viktigast.
En kombination av viktminskning, förbättrad kost och regelbunden motion kan sänka det systoliska blodtrycket med 10–20 mmHg hos vissa individer. Effekten varierar beroende på utgångsvärde och konsekvens. Små förbättringar tillsammans ger ofta störst resultat.
Blodtrycket går att påverka mer än många tror. Kombinationen av bättre kost, mer rörelse, viktkontroll och minskad stress kan ge en sänkning på 10–20 mmHg hos vissa individer.
Det är en av de mest effektiva investeringarna du kan göra i din framtida hälsa. Små förändringar, konsekvent över tid, gör skillnad och kommer med största sannolikhet göra så att du lever längre.
Läs även: Optimera ditt blodtryck för longevity
(för artikeln “8 sätt att sänka blodtrycket naturligt”)
Appel, L. J., et al. (1997).
A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124.
https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
→ Visade att DASH-kosten signifikant sänker både systoliskt och diastoliskt blodtryck.
Neter, J. E., et al. (2003).
Influence of weight reduction on blood pressure. Hypertension, 42(5), 878–884.
https://doi.org/10.1161/01.HYP.0000094221.86888.AE
→ Meta-analys som visar att cirka 1 mmHg systoliskt blodtryck sjunker per kilo viktnedgång.
Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013).
Exercise training for blood pressure. Journal of the American Heart Association, 2(1).
https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473
→ Meta-analys som visar att regelbunden aerob träning sänker blodtrycket med 4–9 mmHg.
He, F. J., & MacGregor, G. A. (2011).
Salt reduction lowers cardiovascular risk. Journal of Human Hypertension, 25(5), 281–283.
https://doi.org/10.1038/jhh.2011.33
→ Visar att minskat saltintag sänker blodtryck och minskar kardiovaskulär risk.
Roerecke, M., et al. (2017).
The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure. Lancet Public Health, 2(2), e108–e120.
https://doi.org/10.1016/S2468-2667(17)30003-8
→ Meta-analys som visar tydlig blodtryckssänkning vid minskat alkoholintag.
Wang, Q., et al. (2015).
Short sleep duration and hypertension risk. Hypertension, 65(5), 1045–1050.
https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04900
→ Kort sömn är kopplad till ökad risk för hypertoni.
Spruill, T. M. (2010).
Chronic psychosocial stress and hypertension. Current Hypertension Reports, 12(1), 10–16.
https://doi.org/10.1007/s11906-009-0084-8
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Styrketräning för longevity – styrka och funktion för ett långt friskt liv
Longevity handlar inte bara om hur länge du lever, utan om hur länge du kan leva med tillräcklig styrka, balans och funktion för att vara självständig. Förmågan att resa sig ur en stol, bära matkassar, gå i trappor och återfå balansen vid ett snedsteg blir ofta avgörande för livskvalitén och problematiskt långt innan klassiska sjukdomar drabbar en individ.
Fruktos – var finns fruktos och är det farligt?
Fruktos och frukt sätts ofta på samma rad även om det är två helt olika saker. Fruktos finns det dessutom mer av i läsk, godis och honung än vad det finns i frukt och bär.
Öka ämnesomsättningen och bränn mer fett
Att öka ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och att bränna mer fett. Det finns flera olika sätt för att uppnå detta, men de flesta är tillfälliga. Ursäkten att man går upp i vikt på grund av dålig ämnesomsättning är generellt en dålig ursäkt.
Maxpuls och vilopuls är värden som ofta används vid träning. Maxpulsen används primärt för att säkerställa att intensiteten är på rätt nivå och vilopulsen används sedan för att till viss del utvärdera resultatet av en lång tids träning.
Jojobantning – 14 nackdelar med jojobantning
En del av mina klienter vill varje vår snabbt gå ner i vikt inför sommaren för att sedan åter igen lägga på sig ett antal nya kilon under hösten och vintern. Detta sätt att ständigt pendla i vikt kallas för jojobantning.
Hur många steg ska man gå per dag?
Ofta pratas det om hur många steg man ska gå per dag för att uppnå maximal hälsa. Steg är dock inte det viktigaste, utan det är rörelse som räknas. Även intensiteten påverkar och en högre intensitet när man går är bättre än en låg.
Longevity
Vill du leva fler år med hög livskvalitet? Då är min guide till longevity en riktigt bra början. Guiden är på 28 sidor och innehåller verktyg, tips och information om hur du kan påbörja och optimera din resa mot ett längre, friskare och starkare liv. Guiden är helt gratis.
Ange din e-post för att få guiden skickad till dig.
Genom att skicka din e-post så godkänner du att vi lagrar din e-post och att vi skickar dig regelbunden information om kost, träning och hälsa för ett långt liv. Du kan när du vill avbryta prenumerationen via länken längst ner i alla våra mail.
Guide över fiberrika livsmedel
Vill du ha ha en guide över fiberrika livsmedel och produkter skickad till din mailbox? Fyll då i dina uppgifter här nedanför så får då tillgång till guiden så snart du bekräftat din e-post.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.
