Öka ämnesomsättningen och bränn mer fett

Ämnesomsättning är, enkelt förklarat, omvandlingen av näringsämnen i kroppen eller hur ämnen omsätts, omvandlas, bryts ner och/eller avlägsnas från kroppen. Ämnesomsättningen påverkar av faktorer såsom kost, träning, ålder, kön, hormoner, vår fysiologi och andra individuella parametrar.

I denna artikel går vi igenom:

• Hur kan en ökad ämnesomsättning bränna mer vet?
• Vad påverkar din ämnesomsättning?
• 11 sätt att öka ämnesomsättningen
• Vanliga frågor om ämnesomsättning

Hur kan en ökad ämnesomsättning bränna mer fett?

Ett annat ord för ämnesomsättning är metabolismen. Du har kanske hört termen BMR (basal metabolic rate), vilket är den mängd kalorier du bränner under vila (beräkna din BMR här). Desto högre detta värde är, desto högre är din grundläggande ämnesomsättning. Vid ett högt värde så bränner du fler kalorier, och fett, utan att röra på dig. Visst låter det fantastiskt?

Vad påverkar din ämnesomsättning? 

Det finns en rad parametrar som påverkar din ämnesomsättning där du kan påverka en del av dem och andra inte. I nästa stycke kommer jag gå igenom vad du kan göra för att öka eller optimera din ämnesomsättning för bästa möjliga förutsättning att bränna mer fett och fler kalorier. 

Läser du på nätet så kommer du att hitta en mängd tips och även en hel del dunderkurer. Som med allting så finns det dock inga snabblösningar, utan låter det för bra för att vara sant så är det även det. De saker som primärt påverkar din ämnesomsättning är din kroppssammansättning, vad du äter och hur du sover. 

11 sätt att öka din ämnesomsättning

1. Rör dig mer. Att röra på sig är alltid bra och det hjälper till att ”smörja” systemet. Rörelse ökar tillfälligt din ämnesomsättning och gör den även sundare. Kan du dessutom få in högintensiv träning som höjer pulsen ordentligt så har det en ännu större effekt. 
2. Ät mer protein. Protein är ett livsmedel som är krävande för kroppen att bryta ner samtidigt som det är mättande. När du äter protein så får kroppen därför en högre ämnesomsättning och förbränner fler kalorier. Protein höjer även kroppens värmeproduktion, vilket ytterligare ökar energiförbrukningen. 
3. Styrketräna regelbundet. Muskler är ett av kroppens mest energikrävande organ. Desto mer muskler vi har, desto högre ämnesomsättning har vi. Träna därför styrketräning regelbundet, då det hjälper till att både bygga och bibehålla muskler. Tänk dock på att kroppen måste utmanas för att utvecklas. Tränar du alltid på samma vikter och gör samma antal repetitioner så kommer du inte utvecklas. Du behöver inte träna tungt, men försök åtminstone att alltid öka antalet gånger du utför övningen. 
4. Ät ofta. Varje gång du äter så börjar din kropp arbeta för att smälta maten. Detta gör att din ämnesomsättning ökar tillfälligt. Att äta många men små mål mat kan således hjälpa dig att få en högre ämnesomsättning. En viktig kommentar till detta är att effekten är minimal då kroppen anpassar sig till detta och bränner mindre senare på dagen. Ur ett hälsoperspektiv så är det dessutom generellt bättre att äta mer sällan.
5. Ät inte för lite. För lite energi kan göra så att kroppen går in i försvar och väljer att spara energi i stället för att göra av med den. Vill du gå ner i vikt så ska du därför skynda långsamt. 
6. Stå upp oftare. Att stå ökar din ämnesomsättning jämfört med att sitta ner. Försök att stå mer under din vardag som en del i att få in mer rörelse. 
7. Ät vitaminer och mineraler. Får du brist på vissa vitaminer och mineraler så kan detta vara negativt för din ämnesomsättning. D-vitamin, kobalamin (B12) och folat (B9) är exempelvis viktiga för olika metaboliska processer i kroppen (bla energiproduktion och celltillväxt). 
8. Drick kaffe och te. Kaffe och te innehåller koffein som kan öka din fettförbränning. Grönt te och några andra teer sägs dessutom kunna öka din fettförbränning (effekten är dock sannolik minimal). 
9. Ät mer fibrer. Fibrer är kolhydrater som kroppen behöver jobba lite hårdare för att bryta ner eller hantera. Detta gör att ämnesomsättningen höjs när du väljer fiberrika livsmedel framför andra. 
10. Ät kryddor. Vissa kryddor kan höja din ämnesomsättning såsom exempelvis peppar, chili och andra heta kryddor. Det krävs dock relativt mycket kryddor och effekten är väldigt liten. 
11. Sov ordentligt. Dålig sömn leder tyvärr ofta till övervikt. Studier visar att detta bland annat beror på att vi vid sömnbrist gör sämre kostval. Vi äter omedvetet mer fett och socker. Läs mer om sömn.
12. Undvik stress. När vi är stressade så frisätter kroppen kortisol, som är ett hormon som kan bromsa din ämnesomsättning. Undvik därför negativ stress. 

Vanliga frågor och svar

Jag har en låg ämnesomsättning, är det därför jag går upp i vikt? 

Det stämmer att det finns en koppling mellan kroppens förmåga att ta hand om maten du äter och din vikt, men det är sällan orsaken till övervikt. Har man en lägre ämnesomsättning så har man lättare för att gå upp vikt, men endast om man äter mer energi än vad kroppen behöver. Ser vi bakåt i tiden, när mat inte fanns lagrade på butikshyllor, så var det definitivt en fördel att ha en låg ämnesomsättning och kunna klara sig på mindre mat. Idag när mat är socialt förknippat och när mat finns lättillgängligt är det inte lika enkelt. I slutändan behöver du dock anpassa ditt intag efter din ämnesomsättning för att inte gå upp i vikt, även om det innebär att du måste äta mindre än personen som sitter bredvid dig. 

Vilka är symptomen på låg ämnesomsättning? 

Misstänker du att du har låg ämnesomsättning så ska du hålla utkik efter följande symptom; Trötthet över tid, du fryser ständigt, du går upp i vikt, minnet blir sämre och du har svårt att koncentrera dig, du kan bli förstoppad, du kan få oregelbunden mens, torr och blek hy samt få smärta i muskler och leder. Upplever du dessa symptom så bör du kontakta vården för en utredning.

Kan jag påverka min ämnesomsättning i vila?

Din basala / grundläggande ämnesomsättning är den du har när du är helt stilla. Denna kallas BMR och påverkas av saker såsom din andning, dina organ, blodflödet, din kroppssammansättning och annat som du inte medvetet kontrollerar när du är helt stilla. Det du kan påverka här är primärt andelen muskler i din kropp. Har du mer muskler, så bränner du mer kalorier även när du är i vila. Styrketräning kan således hjälpa dig att höja din ämnesomsättning även i vila. 

Blir min ämnesomsättning sämre när jag blir äldre?

Det stämmer att vår ämnesomsättning blir lägre desto äldre vi blir. Huvudorsaken är att vi tappar muskelmassa och muskler förbrukar mycket energi även i vila. Mindre muskler leder således till en lägre ämnesomsättning. Redan när vi är runt 25-år gamla så påbörjar kroppen processen med att bryta ner våra muskler. Det enda som kan hjälpa dig att bibehålla dem, och således öka din ämnesomsättning när du blir äldre, är att regelbundet träna och lyfta tungt. 

Jag har lätt för att gå upp vikt, betyder det att min ämnesomsättning är låg? 

Den enkla sanningen är att man går upp i vikt om man är mer kalorier/energi än vad man gör av med. Överskottet lagras helt enkelt som fett. Det är ytterst sällan att dålig ämnesomsättning är orsaken till en viktökning (men i få fall är det så). 

För de flesta handlar det om gener, hormoner, kost, livsstil, sömn, fysisk aktivitet och stress, vilka är faktorer som påverkar din ämnesomsättning. Vissa saker är enklare att påverka än andra, men störst effekt har definitivt din kost och ditt val av vad och hur mycket du äter. 

Kan sjukdomar orsaka störningar i min ämnesomsättning?

Det finns flera sjukdomar som kan påverka din ämnesomsättning där prediabetes och diabetes är den vanligaste. Även problem med sköldkörteln kan leda till sämre ämnesomsättning och därmed till viktuppgång, energilöshet och trötthet. Misstänker du sjukdom så ska du alltid kontakta vården för en utredning. 

Stämmer det att jag har en lägre ämnesomsättning när jag gått ner i vikt? 

En sak som påverkar din ämnesomsättning är din vikt. Det ”kostar” mer energi att bära upp en tyngre kropp. När du blir lättare så behöver du således äta mindre än tidigare. Detta orsakar en del problem för många överviktiga som effektivt lyckat gå ner i vikt. När de är färdiga med sin diet så börjar de helt enkelt äta som tidigare och börjar snabbt att öka i vikt igen. Efter en viktnedgång så behöver du därför hitta din nya nivå på ämnesomsättningen och anpassa din kost efter detta. 

Några sista ord om ämnesomsättning och fettförbränning

Idag finns det många sajter som väljer att marknadsföra tabletter och preparat som ska öka din fettförbränning. Använd inte detta! Det finns inget enkelt sätt att gå ner i vikt eller för att öka din ämnesomsättning. Det som krävs är en livsstilsförändring, med mer rörelse och bättre kost. Träna 2-3 dagar i veckan och ät en kost rik på protein, fibrer och mycket frukt, bär, baljväxter och grönsaker.

Behöver du gå ner i vikt så behöver du äta mindre kalorier än du gör av med. I genomsnitt så behöver du äta cirka 500 kcal mindre än du behöver varje dag  under en vecka för att gå ner ett halvt kilo kroppsvikt. 

Vill du ha en boost i din viktnedgång så kan jag rekommendera mitt kostschema för viktnedgång. 

Källa: Preventing weight gain. Centers for Disease Control and Prevention. Accessed Sept. 13, 2022. Piaggi P. Metabolic determinants of weight gain in humans. Obesity. 2019; doi:10.1002/oby.22456. Caffeine effects on systemic metabolism. 1177 och ämnesomsättning.