Insulinresistens innebär att kroppens celler inte längre reagerar effektivt på insulin, hormonet som reglerar blodsockret. Detta leder till förhöjda nivåer av både insulin och blodsocker, vilket över tid kan utvecklas till typ 2-diabetes och andra hälsorisker som hjärt-kärlsjukdomar. Det är en långsam process som ofta utvecklas i det dolda under fler år innan symtomen blir tydliga.
Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln och spelar en central roll i kroppens energihantering. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa celler i muskler, fettvävnad och lever att ta upp glukos från blodet för att använda det som energi eller lagra det för framtida behov.
Insulinresistens uppstår när dessa celler inte svarar effektivt på insulinets signaler, vilket innebär att de inte absorberar glukos lika effektivt. Som en följd stiger blodsockernivåerna. För att kompensera för detta producerar bukspottkörteln mer insulin, vilket leder till förhöjda insulinnivåer i blodet, ett tillstånd känt som hyperinsulinemi.
Om denna kompensationsmekanism inte räcker för att hålla blodsockernivåerna inom normala gränser kan det leda till prediabetes och så småningom typ 2-diabetes. Insulinresistens är också kopplat till andra hälsoproblem som högt blodtryck, onormala blodfettnivåer och hjärt-kärlsjukdomar.
Insulinresistens är ett tidigt tillstånd där kroppen börjar bli mindre känslig för insulin. Kroppen kompenserar ofta med högre insulinproduktion och blodsockret kan fortfarande vara normalt.
Prediabetes innebär att insulinresistensen har gått längre, och nu är blodsockernivåerna lätt förhöjda, men ännu inte på diabetesnivå. Detta är ett tydligt förstadium till diabetes och kräver uppmärksamhet för att vända utvecklingen.
Enligt NIDDK (National Institutue of Diabetes and Digestive and Kidney Deseases) har cirka en tredjedel av den vuxna befolkningen i västvärlden insulinresistens eller prediabetes. I Sverige lever omkring 500 000 människor med typ 2-diabetes, och ytterligare hundratusentals befinner sig i riskzonen utan att veta om det. Förekomsten av insulinresistens och diabetes typ 2 ökar snabbt både i Sverige och globalt, delvis på grund av en ökad andel överviktiga och en ökad andel stillasittande.
Riskfaktorerna för insulinresistens är många, men några har särskilt stor påverkan, såsom övervikt och inaktivitet. Andra faktorer inkluderar ålder, hormonella störningar och kronisk inflammation. Tidiga symtom är ofta subtila och missas lätt.
1. Övervikt och fetma: Särskilt bukfetma, där fett ansamlas runt midjan, är starkt kopplat till insulinresistens. Fettvävnad i bukområdet är mer metabolt aktiv och kan frisätta substanser som påverkar insulinkänsligheten negativt.
2. Fysisk inaktivitet: Brist på regelbunden fysisk aktivitet minskar muskelcellernas förmåga att använda glukos effektivt, vilket kan leda till ökad insulinresistens.
3. Ohälsosam kost: En kost rik på snabba kolhydrater, socker och mättade fetter kan bidra till viktökning och försämrad insulinkänslighet.
4. Genetiska faktorer: Familjehistoria av typ 2-diabetes eller insulinresistens ökar risken, vilket tyder på en ärftlig komponent.
5. Ålder: Risken för insulinresistens ökar med åldern, delvis på grund av minskad muskelmassa och förändringar i kroppssammansättning.
6. Andra medicinska tillstånd: Tillstånd som högt blodtryck, dyslipidemi (förhöjda blodfetter) och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är associerade med en ökad risk för insulinresistens.
Insulinresistens utvecklas ofta gradvis och kan initialt vara symtomfri. När symtom uppträder kan de inkludera:
1. Trötthet: En känsla av konstant trötthet eller energibrist, även efter tillräcklig vila.
2. Ökad hunger: Kraftig hunger, särskilt sug efter kolhydratrika livsmedel, kan vara ett tecken på insulinresistens.
3. Viktuppgång: Särskilt ökning av fett runt bukområdet, även utan förändringar i kost eller fysisk aktivitet.
4. Högt blodtryck: Förhöjt blodtryck kan vara både en riskfaktor och ett symtom på insulinresistens.
5. Hudförändringar: Mörka, sammetslika fläckar på huden, ofta i veck som nacke och armhålor, kända som acanthosis nigricans.
6. Ökad törst och frekvent urinering: Dessa symtom kan indikera förhöjda blodsockernivåer och bör tas på allvar.
Det är viktigt att notera att dessa symtom kan vara subtila eller tillskrivas andra orsaker. Därför är regelbundna medicinska kontroller avgörande, särskilt om du har flera riskfaktorer för insulinresistens.
Kosten spelar en avgörande roll eftersom den direkt påverkar blodsockret och kroppens insulinnivåer. Genom att göra medvetna val i din kosthållning kan du förbättra kroppens insulinkänslighet och reversera insulinresistens. En välbalanserad kost håller blodsockernivån stabil, minskar insulinbehovet och hjälper till att kontrollera vikten.
Öka intaget av fiberrika livsmedel: Livsmedel rika på kostfiber, såsom grönsaker, frukt, bär, baljväxter och fullkornsprodukter, bidrar till en långsammare blodsockerhöjning efter måltid. Detta hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och förbättrar insulinkänsligheten.
Välj långsamma kolhydrater: Kolhydrater med lågt glykemiskt index, som fullkornsprodukter, orsakar en mer gradvis ökning av blodsockret jämfört med snabba kolhydrater som vitt bröd och sockerhaltiga produkter.
Inkludera hälsosamma fetter: Enkelomättade och fleromättade fetter, som finns i avokado, nötter, frön och fet fisk, kan ha en positiv effekt på insulinkänsligheten. Däremot bör intaget av mättade fetter begränsas.
Begränsa intaget av socker och snabba kolhydrater: Livsmedel och drycker med högt sockerinnehåll kan leda till snabba blodsockerhöjningar och bör därför konsumeras med försiktighet.
Undvika bearbetade och processade livsmedel. Dessa produkter innehåller ofta ett högt innehåll av dåliga fetter och tillsatt socker. De saknar även fibrer och ger dig endast snabb energi utan någon fullgod näring.
Regelbundna måltider: Att äta regelbundet hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och kan förhindra överätning. 3–4 mål om dagen med eventuellt 1–2 hälsosamma mellanmål för stabilt blodsocker.
Fysisk aktivitet är en hörnsten i behandlingen av insulinresistens, eftersom den direkt förbättrar kroppens förmåga att använda insulin effektivt. Genom regelbunden motion kan du inte bara förbättra insulinkänsligheten utan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och relaterade komplikationer. Både konditionsträning och styrketräning är effektivt och bör inkluderas regelbundet för att minska risken för insulinresistens.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar följande mängd motion:
Aerob träning: Aktiviteter som promenader, cykling eller simning ökar hjärtfrekvensen och förbättrar musklernas förmåga att använda glukos.
Styrketräning: Övningar som involverar muskelstärkande aktiviteter bidrar till ökad muskelmassa, vilket i sin tur förbättrar insulinkänsligheten.
Vill du ha hjälp med kost- och/eller träningsupplägg. Jag erbjuder personliga upplägg för optimal hälsa. Läs mer här.
Stress och brist på sömn höjer nivåerna av stresshormoner som kortisol, vilket förvärrar insulinresistens. Att skapa en balanserad livsstil med god stresshantering och tillräcklig sömn är därför centralt.
Genom att prioritera stresshantering och sömnkvalitet som en del av en hälsosam livsstil kan du effektivt förbättra insulinkänsligheten och minska risken för insulinresistens och dess komplikationer.
Insulinresistens kan utvecklas utan tydliga symtom, så det är viktigt att vara uppmärksam på tecken som kan indikera försämrad insulinkänslighet eller utveckling av diabetes. Regelbundna hälsokontroller rekommenderas särskilt om du har flera riskfaktorer.
Om du eller någon i din närhet upplever följande allvarliga symtom, sök omedelbart vård på en akutmottagning:
Allt fler lider idag av insulinresistens och riskerar att eskalera detta till ännu värre sjukdomar. En stor orsak är att allt fler lider av övervikt och fetma till följd av dålig kost. Även ett ökat stillasittande i samhället är bidragande till ökningen av insulinresistens.
Det finns några enkla saker du kan göra för att minska risken som jag sammanfattar i följande punkter:
Små förändringar i din livsstil kan skapa stora förbättringar i din hälsa. Genom att följa råden i denna artikel kan du minska risken för insulinresistens och leva ett friskare, längre och mer aktivt liv. Tveka inte att kontakta mig om du vill ha hjälp att förändra dina motions- eller kostvanor.
Källor: https://www.internetmedicin.se/endokrinologi-och-diabetologi/insulinresistens
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839
https://medicine.yale.edu/news-article/how-to-reverse-insulin-resistance
https://www.1177.se/Skane/sjukdomar–besvar/diabetes/diabetes-typ-2
https://www.internetmedicin.se/endokrinologi-och-diabetologi/kostbehandling-vid-diabetes-typ-2
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Biologisk ålder – hur gammal är din kropp
De flesta människorna vet hur gamla de är kronologiskt, dvs hur många år de faktiskt levt. Biologisk ålder är desto svårare att sätta fingret på då det handlar om hur gammal din kropp framstår som baserat på en rad biologiska och fysiologiska faktorer.
Med detta kostschema kan du gå ner i vikt 3 kg i veckan. Du får en plan över vad du ska äta och tips kring hur du sedan ska tänka för att bibehålla din målvikt.
Snabbaste sättet att gå ner i vikt – effektiv metod
Vilket sätt är det snabbaste om man vill gå ner i vikt? Många söker en snabb viktnedgång utan större livsstilsförändringar. Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt och hur gör man i så fall?
Antiinflammatorisk kost – så minskar du inflammationen i kroppen
Antiinflammatorisk kosthållning tros kunna minska inflammationer i kroppen. De livsmedel som sägs minska inflammation är i stor samma som rekommenderas i medelhavskosten, som är den kost som rekommenderas av livsmedelsverket. Kritiker mot den antiinflammatoriska kosten menar att de studier som finns inte kan användas för att dra slutsatser på befolkningsnivå.
I dagens samhälle så är det många som strävar efter att bli smalare. Orsaken till att man vill bli smal är sällan hälsan, utan den ligger tyvärr snarare i någon form av nidbild av hur man ska se ut.
Hur många steg ska man gå per dag?
Ofta pratas det om hur många steg man ska gå per dag för att uppnå maximal hälsa. Steg är dock inte det viktigaste, utan det är rörelse som räknas. Även intensiteten påverkar och en högre intensitet när man går är bättre än en låg.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.