NNR är ett dokument som ligger till grund för de närings- och kostråd som ges av exempelvis livsmedelsverket här i Sverige samt vid framtagning av kost inom skola och vård. Syftet är att på ett överskådligt sätt ge riktlinjer för ett hälsosamt liv.
Nytt för 2023 är att man även integrerat miljön i de råd som ges i näringsrekommendationerna. De huvudsakliga råden handlar dock om hur vi ska äta och leva för att få en frisk och hälsosam kropp.
I denna artikel sammanfattar jag de viktigaste råden för vuxna individer enligt NNR 2023. Inga åsikter eller alternativa källor anges i detta dokument förutom under rubriken ”Några ord om NNR 2023” som du hittar längst ner i artikeln.
De delar jag tar upp är;
I de nordiska näringsrekommendationerna presenteras forskning (GBD Risk Factors Collaborators, 2020; Murray, 2022) kopplat till kost och dess påverkan på olika sjukdomar samt kostens koppling till dödsfall. Främst är kosten i våra nordiska länder kopplad till risken att drabbas av typ 2 diabetes, stoke och cancer i tarm- och ändtarm. Några av de viktigaste punkterna i NNR 2023 på detta område är:
För att hålla dig frisk rekommenderas du således att äta mer fibrer, mer frukt och mindre processat och rött kött.
Utifrån bakgrundsmaterialet och studier kopplat till NNR.2023 ges ett antal råd för hur befolkning generellt bör äta för att bli mer hälsosamma. Dessa råd gäller generellt, och inte bara i Sverige, och är som följer:
Sammanfattningsvis rekommenderar NNR 2023 en huvudsakligen växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkornsprodukter, rikliga mängder fisk och nötter, måttligt intag av magra mejeriprodukter, begränsat intag av rött kött, vitt kött, processat kött, alkohol, och bearbetade livsmedel som innehåller stora mängder tillsatta fetter, salt och socker.
Generellt så rekommenderas vuxna individer som är normalaktiva (PAL 1,6) ett intag på 9 MJ per dag (2150 kcal) för kvinnor och 11,3 MJ per dag (2700 kcal) för män.
Är man mycket stillasittande behöver man äta betydligt mindre och om man är väldigt aktiv så behöver man äta mer. Generellt så behöver man äta något mindre desto äldre man blir.
För en helt stillasittande medelålders kvinna är energiförbrukningen 5,7 MJ per dag (1360 kcal) och för en motsvarande man är energiförbrukningen 7,1 MJ per dag (1700 kcal).
Ytterligare en faktor, förutom aktivitetsnivå och ålder, som påverkar en persons energiförbrukning är en individs vikt. I exemplen ovan så antar man att en kvinna är 25-50 år och väger runt 64 kg. En man är 25-50 år och väger runt 75 kg.
Här kan du beräkna ditt dagliga energibehov
När det gäller intag av makronutrienter så anges det i NNR 2023 att en individ generellt bör få i sig 45-60 procent av sitt totala energiintag från kolhydrater. Motsvarande siffa för protein respektive fett är 10-20 energiprocent och 25-40 energiprocent. Detta är samma råd som gavs även i NNR 2012.
Kolhydrater är en viktig källa till energi och enligt NNR 2023 så bör det huvudsakliga intaget av kolhydrater komma från fullkornsprodukter (pasta, ris, etc), hel frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Totalt sett så bör 45-60 energiprocent av ditt totala dagliga energiintag komma från kolhydrater. För kostplanering så rekommenderar NNR 2023 att man försöker ligga på 52-53 E% kolhydrater. Ett gram kolhydrater innehåller ungefär 4 kcal (17 kJ/g).
Inom gruppen kolhydrater så pratas det ofta även om fibrer av vilket du bör äta mellan 25-35 gram per dag. Män bör generellt äta mer fibrer än kvinnor. Ett tillräckligt intag av kostfiber minskar risken för förstoppning och bidrar till en minskad risk för tjock- och ändtarmscancer samt flera andra kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom hjälper fiberrika livsmedel till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
En typ av kolhydrater som inte är bra för oss är socker, tillsatt eller fritt socker. Här rekommenderar NNR 2023 att vi ska äta mindre än 10 E%. I motsats till fibrer så ökar tillsatt och fritt socker risken för typ 2 diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Ett frekvent intag av höga halter av socker kan dessutom leda till en dålig tandhälsa.
Protein är viktigt för att vi och vår kropp ska må bra. Enligt NNR 2023 så bör en vuxen individ få i sig minst 0,66 gram protein per kilo kroppsvikt. Det rekommenderade intaget ligger dock något högre, på 0,83 gram per kilo kroppsvikt. Generellt så rekommenderas det att 10-20 energiprocent av vårt totala dagliga energiintag kommer från protein. För personer som är 65 år eller äldre, så bör denna nivå ligga något högre så att 15-20E% kommer från protein. Ett gram protein innehåller ungefär 4 kcal (17 kJ/g).
Bra protein får vi i oss från animaliska källor samt från en kombination av protein från växtriket såsom baljväxter och sädesslag som tillsammans ger en bra mix av de essentiella aminosyrorna. Vid planering av måltider så är 15 E% protein att rekommendera enligt NNR 2023. För äldre vuxna så kan detta med fördel höjas till 18 E%.
Totalt sett rekommenderas det att 25-40% av vårt totala energiprocent ska komma från fett. Ofta talar man om enkelomättat fett, fleromättat fett och mättat fett. Fördelningen mellan dessa är 10-20 E% enkelomättat fett, 5-10 E% fleromättat fett och av det mättade fettet bör man äta mindre än 10 E%.
Som riktmärke kan du ha att minst två tredjedelar av det totala fettintaget bör komma från enkel- eller fleromättade källor. Sett till åderförkalkning så visar studier att risken kan förbli låg så länge balansen mellan de omättade och de mättade fettsyrorna är fördelaktig (Retterstøl och Rosqvist, 2023).
Ett gram fett innehåller ungefär 9 kcal (37 kJ/g). Detta är mer än dubbelt så mycket kalorier per gram som både kolhydrater och protein. För kostplanering så rekommenderar NNR 2023 att man försöker ligga på 32-33 E% fett. Ett intag under 20 E% kan leda till ett otillräckligt intag av fettlösliga vitaminer och av essentiella fettsyror. Inte heller ett intag under 25 E% rekommenderas då även det kan ha negativa effekter på hälsan.
Ett sätt att säkerställa att man får i sig nyttigare fetter är att byta ut animaliska fetter från exempelvis smör eller margarin mot exempelvis olivolja eller rapsolja. Transfetter ska man samtidigt äta så lite som möjligt av.
Att ta kosttillskott som innehåller näring, såsom vitaminer och mineraler, har i studier generellt inte visat på någon minskad risk av kroniska sjukdomar eller för några hälsofördelar hos friska individer som äter en varierad kost som täcker sitt energibehov.
En majoritet av de studier som gjorts på kosttillskott, främst vitamintillskott med antioxidanter, visare snare på motsatsen, dvs att ett tillskott ökar risken för visa hälsoproblem samt för dödligheten. Enligt slutsatsen i NNR 2023 så finns det inget rättfärdigande för att använda kosttillskott för att justera en obalanserad kost.
Undantag är dock D-vitamin som kan behövas till vissa individer exempelvis, nyfödda, gravida, ammande och äldre. Även Folsyratillskott är att rekommendera de som försöker att bli gravida samt till de som är gravida.
Andra tillfällen då tillskott kan behövas är vid olika kostrestriktioner, exempelvis vid vegankost, eller vid medicinering. B12 är exempelvis något som ofta behövs som tillskott för individer som inte äter animaliska produkter.
Det huvudsakliga vätskeintaget enligt NNR 2023 bör komma från dricksvatten, drycker och via fast föda. Det dagliga rekommenderade intaget är 2 liter för kvinnor och 2,5 liter för män. Av detta kommer sannolikt 600-800 milliliter vätska från den fast födan. Via dryck bör du således få i dig mellan 700 till 1400 milliliter per dag (Guelinckx et al., 2016).
Vätska behövs i huvudsak för bra hälsa samt för att bibehålla normala fysiologiska funktioner, exempelvis för blodtryck, pH, kroppstemperatur, etc. Vätska behövs även för att rena kroppen och transportera bort restavfall samt för mycket annat kopplat till vårt välmående.
NNR 2023 tittar på den stora populationen och ger övergripande råd. Den tar således inte hänsyn till individuella skillnader. Exempelvis så tar råden inte hänsyn till att en person kan väga 60 kg och en annan 120 kg, eller om en är fullständigt stillasittande medan en annan tränar 2 timmar per dag hela veckan.
Ett exempel på detta som ges i NNR 2023 är att en person som väger 63 kg har ett dagsbehov av C-vitamin på 50 mg. En person som väger 105 kg har däremot ett dagsbehov på 175 mg. Liknande skillnader kan hittas även gällande andra näringsämnen, vilket till viss del begränsar NNR 2023 på individnivå.
Här kan du hitta NNR 2023 i sin helhet (engelsk version)
Råden i NNR 2023 är primärt framtagna utifrån en hälsoaspekt. Därefter har man tittat på en miljöaspekt. Enligt författarna till NNR 2023 så har inga råd ändrats till följd av miljöaspekten pga en konflikt med hälsoaspekten. Hälsan kommer med andra ord alltid först.
NNR 2023 är en väldigt bra grund i vad individer generellt bör förhålla sig till för att leva hälsosamt. Det man missar är individuella behov – och då menar jag inte till tycke och smak – utan till behov baserat på arbetssituation, idrottande, ekonomiska situation, längd, etc.
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
8 vanor som kan få dig att leva drygt 20 år längre
I en studie som publicerades i början av 2024 så tittade man på åtta olika livsstilsvanor som tillsammans kunde addera upp till 24 år till din livslängd.
Styrketräning för barn och ungdomar i åldern 8-16 år
Under många år sa man att det var skadligt för barn att styrketräna. Du har säkert hört att man kan stanna i växten om man tränar med vikter (vilket är fel). Idag vet man att träning är bra för oss, både för barn och vuxna.
Sömn och viktnedgång (viktuppgång)
Om man sover dåligt så visar forskning att det är svårare att gå ner i vikt. Dålig sömn kan till och med förklara varför vissa personer drabbas av fetma.
Visste du att brist på sömn kan leda till att man dör i förtid? När vi sover sker flera livsviktiga processer i kroppen som reglerar bland annat energibalans, immunsystem, minne, inlärning och mycket annat.
Svaga muskler har koppling till fetma hos barn
En studie som publicerades i maj 2024 visar på att det finns ett samband mellan muskelsvaghet och bukfetma hos 8-åriga barn. Studien genomfördes på Karolinska institutet.
I dagens samhälle så är det många som strävar efter att bli smalare. Orsaken till att man vill bli smal är sällan hälsan, utan den ligger tyvärr snarare i någon form av nidbild av hur man ska se ut.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.