Räkna ut BMR (Basal Metabolic Rate)

I denna artikel kommer vi att fokusera på BMR.

Vad är BMR

BMR är ett viktigt mått då det innefattar den mängd energi som krävs för att din kropp ska fungera i vila. Några av de energikrävande processer som detta energibehov ska täcka är andning, blodcirkulation, kontroll av kroppstemperatur, hjärn- och nervfunktion, muskelkontraktion m.m. Som du förstår är det viktigt att dessa funktioner fungerar optimalt.

Ditt BMR, eller din basalmetabolism, står normalt för 60-75% av ditt dagliga energibehov, dvs den mängden kilokalorier som du förbrukar per dygn. BMR är inte konstant över tid utan det varierar med exempelvis ålder. Redan när du passar 20-års åldern så sjunker ditt BMR med 1-2 procent per årtionde. Den främsta orsaken till detta är att du tappar din fettfria massa, bl.a. muskler.

För att räkna ut ditt totala energibehov så behöver du även ta hänsyn till PAL-värdet (länk).

Hur räknar man ut BMR

BMR räknas ut med hjälp av en formel som tar hänsyn till ålder, vikt, längd och kön och anges normalt i kilokalorier (kcal) per dygn. Hur dessa formler har sett ut har varierat över tid och de har successivt ändrats för att bli allt mer precisa och stämma bättre med verkligheten. De första formlerna publicerades redan i början av 1900-talet. Den formel som idag främst används är The Mifflin St Jeor equation som publicerades av Mifflin et al. 1990.

En brist denna formel har är att den inte tar hänsyn till kroppssammansättningen. Du kan därför behöva göra mindre justeringar om en person exempelvis är väldigt fet eller om personen är muskulös (mest avvikelse har man sett kopplat till muskelmassa). En person som tränar mycket kan således behöva lägga på 5-10% på det framräknade BMR-värdet.

Längst ner på sidan hittar du en kalkylator för att beräkna ditt BMR-värde.

Generell uträkning av BMR

Vill du räkna ut BMR så kan du använda nedanstående formel för att få fram värdet i kcal. Denna går under namnet: The Mifflin St Jeor equation, och lyder:

För kvinnor: BMR = 10 x vikt [kg] + 6,25 x längd [cm] – 5 x ålder [år] – 161

För män: BMR = 10 x vikt [kg] + 6,25 x längd [cm] – 5 x ålder [år] + 5

Beräkningen skiljer sig åt mellan kvinnor och män beroende på att deras kroppssammansättning är olika. Män har mer muskler än kvinnor, vilket gör att män behöver mer energi även vid vila.

Räkna ut BMR med kalkylator

Om du vill räkna ut din BMR med hjälp av en kalkylator eller miniräknare så gör du enligt nedan.

Exempel. Är du en kvinna på 40 år, 163 lång och väger 62 kilo ser din uträkning ut så här:

(10 x 62) + (6,25 x 163) – (5 x 40) – 161
som då blir
(620) + (1018,75) – (200) – 161 = 1277,75 kcal

Beräkna BMR utifrån tabellvärde

För att räkna ut BMR kan man även utgå ifrån tabeller som publicerats i NNR 2012, de nordiska näringsrekommendationerna. För att räkna ut ditt BMR använder du dig av megajoule, kroppsvikt och en faktor som varierar med ålder och kön. Detta värde tar således inte hänsyn till exakt ålder eller till en persons längd, vilket gör värdet mindre exakt än uträkningen ovan.

Beräkning av grundomsättning BMR – MAN

Beräkning av grundomsättning BMR – KVINNA

Här kan du omvandla megajoule till kcal.

Normalt värde för BMR

BMR skiljer sig åt från person till person vilket gör det svårt att ange ett exakt värde för vad som är normalt. Här nedan har vi räknat ut några enstaka referensvärden för män respektive kvinnor som du kan använda som utgångspunkt.

Sammanfattning av BMR

BMR visar den mängd energi eller kalorier som du gör av med under ett dygn i total vila. Nyttan av detta värde är begränsad då de flesta individer faktiskt rör på sig åtminstone lite grann.

Vill du beräkna hur mycket energi du bränner på en dag inklusive den rörelse du genomför så kan du göra det här: Beräkna din totala kaloriförbrukning.