Att äta sunt och nyttigt vet vi är bra för oss. Däremot är det mer tveksamt om enskilda livsmedel har någon effekt mot inflammation i våra kroppar. Men kanske kan det bidra, så låt oss utreda forskningsläget på ämnet.
Förespråkarna för en antiinflammatorisk kost menar att vissa livsmedel och en viss kosthållning kan sänka graden av inflammation i kroppen. Det man framför allt vill åt är den låggradiga inflammationen som finns i kroppen hela tiden.
Den antiinflammatoriska kosten sägs primärt optimera tarmfloran och därmed minska inflammation, stärka immunförsvaret, minska risken för kroniska sjukdomar och skydda mot tidigt åldrande.
En inflammation i kroppen är i grunden ett resultat av en infektion eller en skada. De flesta inflammationer tar kroppen hand om och läker inom en rimlig tid. I Sverige, och i västvärlden generellt, så ökar dock ”låggradiga” inflammationer i kroppen till följd av att vi blir alltmer stillasittande och överviktiga.
Att vara överviktig eller att lida av fetma orsakar nämligen en låggradig och kronisk inflammation som påverkar oss ”lite hela tiden”. Detta kan leda till välfärdssjukdomar som insulinresistens, diabetes typ-2, åderförfettning, hjärt-kärlsjukdomar, mm. Även åldrande i sig leder till en ökad inflammation i kroppen.
Utöver en dålig kost är andra orsaker till inflammation i kroppen rökning, brist på motion och stress.
Det är svårt att utifrån enskilda symtom säga att någon har en inflammation i kroppen, då symtomen är desamma vid felaktig eller dålig kosthållning. Några av de symtom som ofta nämns när man pratar om kronisk inflammation är: Trötthet, sömnsvårigheter, dålig hy, sköra naglar, muntorrhet, minskad sexlust, dålig mage, muntorrhet, oförklarliga hudutslag och rodnader, huvudvärk, mm.
Det finns många livsmedel som anses vara antiinflammatorisk. När man tittar på enskilda livsmedel så avgörs det om de är antiinflammatoriska eller inte beroende på mängden mineraler, vitaminer, antioxidanter, fibrer och fettinnehåll.Livsmedel som är väldigt bra för att minska inflammation är exempelvis grönsaker, bär och frukt, särskilt de med starka färger som blåbär, rödbetor och spenat, samt livsmedel rika på fullkorn, fet fisk och hälsosamma omättade fetter.
Det talas ibland även om enskilda ämnen som kan ha betydelse för inflammation i kroppen. Detta kan vara gurkmeja, flavonoider från mörk choklad eller polyfenoler som hittas i mörka bär. Dessa har i studier visat sig ha positiva effekter, men de är svåra att få i sig i de mänger man testat i laboratorietester (och kanske skulle de även vara skadliga för människor i de mängderna).
Det är nästa viktigare att undvika saker än att lägga till saker om man ska må bra. Främst handlar det om att undvika processad mat och livsmedel med mycket socker och lite fibrer. Här är en lista över produkter som kan öka graden av inflammation och som generellt är dåliga för din hälsa.
Det finns flera studier som visar att det finns hälsofördelar med en antiinflammatorisk kost. De livsmedel som är inkluderade i denna kostrekommendation är i grunden bra, men den stora frågan är om den verkligen har så stor effekt på inflammation.
En majoritet av de studier som genomförts på ämnet har inkluderat överviktiga människor som med hjälp av antiinflammatorisk kost fått bättre hälsa samt gått ner i vikt. Då övervikt är en av de största bidragsfaktorerna till långvarig inflammation i kroppen så kan man dock fråga sig om resultatet beror på viktnedgången eller av den faktiska kosten.
Andra forskare menar också att vi inte hade behövt ha någon antiinflammatorisk kost om vi inte hade introducerat en inflammatorisk kost. I Sverige äter vi idag alldeles för ohälsosamt och i allt för hög grad processad mat, socker, mat rik på mättade fetter och mat som inte innehåller fibrer. Detta är mat som leder till inflammation i kroppen.
Tittar man generellt på forskningen så finns det idag inget belägg för att enskilda livsmedel varken kan orsaka eller motverka inflammation i kroppen. Det handlar snarare om att din kost som helhet, där grönsaker, frukt och bär är viktiga komponenter, är hälsosam.
Är antiinflammatorisk kost bra eller dåligt?
Forskning kan inte visa att enskilda livsmedel på egen hand kan sänka risken för inflammation i kroppen. Däremot är den kost som anses vara antiinflammatorisk bra för oss, då den generellt sett är hälsosam. Om den känns rätt för dig och gör det enklare för dig att leva hälsosamt så är den således bra för dig.
Finns det bevis för att en antiinflammatorisk kost minskar inflammation i kroppen?
Det finns inte något vetenskapligt stöd för att antiinflammatorisk kost i sig självt ska vara positiv. Den största effekten på inflammation får man genom att gå ner i vikt om man lider av övervikt eller fetma. Att endast äta enskilda livsmedel från en lista kommer sannolikt inte att ge någon förändring av mängden inflammation i din kropp. Att se över hälsan innebär en totalförändring av kosten där antiinflammatorisk kost kan vara grunden. Överlag innehåll denna kost bra livsmedel som är bra för vår kropp och hälsa.
Är havregryn antiinflammatoriskt?
Ja, havregryn anses vara ett livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper. Havregryn är rik på fibrer och det tyder på att havregryn kan minska LDL i kroppen. Den fibern som finns i havregryn är den vattenlösliga ”betaglukan” som sägs kunna boosta immunförsvaret och verka antiinflammatoriskt i kroppen. Havre innehåller även ”fytokemikalier” som fungerar som en antioxidant som har en antiinflammatorisk effekt.
Är ägg antiinflammatoriskt?
Nej, ägg är inte ett livsmedel som normalt räknas som antiinflammatoriskt. Däremot anses det ligga i en gråzon på grund av alla de nyttigheter som faktiskt finns i ägg, så länge det inte överkonsumeras. En rekommendation är ofta att äta ägg tillsammans med antiinflammatoriska kryddor för att bättra på skyddet mot inflammation.
Är bananer antiinflammatoriskt?
Ja, banen är en frukt som anses antiinflammatorisk. Främst beror detta på att banan innehåller ”bromelain” som är ett enzym som är känt för sina antiinflammatoriska egenskaper. Den sägs vara allra bäst att äta när den är grön. Andra frukter som är bra för dig är äpple, blåbär och citron.
Är ost antiinflammatoriskt?
Nej, ost är generellt sett inte antiinflammatorisk. Främst är det fet ost man ska undvika och ost med låg fetthalt går normalt bra att äta även när man går på en antiinflammatorisk kost. Man ska dock vara medveten om att det inte är ett enskilt livsmedel som är avgörande för hälsan, utan helheten av det man äter.
Är potatis antiinflammatoriskt?
Potatis har länge ansetts vara inflammatorisk, men det finns en del forskning som tyder på att det har en hälsofrämjande effekt och verkar antiinflammatoriskt. Sötpotatis är dock en rotfrukt som ofta rekommenderas som en del av en antiinflammatorisk kost. Även kall potatis sägs ha positiva egenskaper genom att en del av stärkelsen omvandlas till resistent stärkelsen, vilket bidrar till en rikare och hälsosammare tarmflora.
Vilka nötter är antiinflammatoriska?
Ja, nötter som exempelvis valnötter, paranötter, macademianötter, hasselnötter och cashewnötter är antiinflammatoriska. Ät mindre av de nötter som innehåller en hög andel omega-6, som främjar inflammation.
Jag förespråkar alltid en hälsosam kost och den antiinflammatoriska kosten är just det, den är hälsosam. Det finns därför goda anledningar till att följa den och äta de livsmedel som sägs ha en inflammationshämmande effekt. Kan du kombinera detta med en sund vikt så har du det bästa av två världar.
Sannolikt så finns det dock inte någon enskild komponent eller något enskilt livsmedel som kan motverka inflammation. Det är snarare den totala kostbilden som ger rätt effekt på kroppen. Ät mer frukt, bär, grönsaker och baljväxter så kommer din kropp garanterat att tacka dig.
Vi vet också att viktminskning minskar inflammationer, vilket är ytterligare en anledning för dig att gå ner i vikt. Medelhavskost eller antiinflammatorisk kost kan hjälpa dig med detta.
Läs gärna mer om Medelhavskost, som har vetenskapligt stöd för bättre hälsa.
Källor: Healthy Nordic diet downregulates the expression of genes involved in inflammation in subcutaneous adipose tissue in individuals with features of the metabolic syndrome. Consumption of a healthy dietary pattern results in significant reductions in C-reactive protein levels in adults: a meta-analysis. Stromsnes,K.;Correas, A.G.; Lehmann, J.; Gambini, J.; Olaso-Gonzalez, G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines 2021,9,922. https://doi.org/ 10.3390/biomedicines9080922 https://ajcn.nutrition.org. Sahlgrenska. Food that fight inflammation. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. 2017 Jun;13(4):851-863. PMID: 28721154. Mohammed S. Ellulu, Ismail Patimah, Yehia Abed.
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Snabbaste sättet att gå ner i vikt – effektiv metod
Vilket sätt är det snabbaste om man vill gå ner i vikt? Många söker en snabb viktnedgång utan större livsstilsförändringar. Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt och hur gör man i så fall?
I dagens samhälle så är det många som strävar efter att bli smalare. Orsaken till att man vill bli smal är sällan hälsan, utan den ligger tyvärr snarare i någon form av nidbild av hur man ska se ut.
Hur många steg ska man gå per dag?
Ofta pratas det om hur många steg man ska gå per dag för att uppnå maximal hälsa. Steg är dock inte det viktigaste, utan det är rörelse som räknas. Även intensiteten påverkar och en högre intensitet när man går är bättre än en låg.
Stillasittande – därför är det dåligt för dig
Vi människor är inte gjorda för att sitta ner hela dagarna och TV-soffan har definitiv inte varit med och format vår fysiska utveckling. Våra kroppar är gjorda för att röra på sig, men de är också gjorda för att vara lata.
Öka ämnesomsättningen och bränn mer fett
Att öka ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och att bränna mer fett. Det finns flera olika sätt för att uppnå detta, men de flesta är tillfälliga. Ursäkten att man går upp i vikt på grund av dålig ämnesomsättning är generellt en dålig ursäkt.
Träning för äldre; En guide till ett hälsosamt liv
Fysisk aktivitet och träning har positiv effekt för alla människor oavsett ålder och personliga förutsättningar, men särskilt viktigt är det för äldre. Äldre som tränar på minst måttlig intensitet kan leva längre och förebygga ett flertal åldersrelaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjuk- dom, högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes, flera cancerformer samt övervikt/fetma, psykisk ohälsa och demens.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.