Vilopuls – vad är normalt och hur påverkar man sin vilopuls?

En låg vilopuls innebär att ditt hjärta arbetar effektivare och att det behöver slå färre slag per minut för att pumpa runt blod i din kropp. Detta minskar i sin tur belastningen på ditt hjärta och dina kärl över tid. 

I denna artikel kan du läsa om vad som är en normal vilopuls samt vad olika värden betyder för din hälsa. Du får även information om hur du kan påverka din vilopuls och varför det är viktigt att ha koll på din vilopuls över tid.

Vad är en normal vilopuls

En normal vilopuls är mellan 60-100, men de flesta vuxna har en puls som ligger mellan 60-75 regelbundna slag per minut. 

Hos ett spädbarn är vilopulsen betydligt högre och det är inte omöjligt att den är runt 160 slag per minut om barnet är under ett år. Barn har normalt en högre puls än en vuxen ändra upp till tioårsåldern och ligger under denna period vanligen runt 110 slag per minut. 

Längre ner kan du läsa mer om hur du mäter vilopulsen och hur du kan förbättra värdet.

Om du är orolig över din hälsa så ska du alltid kontakta vården!

Vad är en normal vilopuls för en man?

Vilopulsen för en man är i genomsnitt något lägre än för en kvinna. En normal vilopuls för en man sägs ligga mellan 60 och 100 slag per minut. 

Tabellen nedan visar vad som kan vara en rimlig vilopuls för män i olika åldrar. Värdena är en sammanställning från en stor mängd forskning (se källa i källförteckning). 

 Vad är en normal vilopuls för en kvinna

Vilopulsen för en kvinna är i genomsnitt något högre än för en man. En normal vilopuls för en kvinna sägs ligga mellan 65 och 105 slag per minut. Variationer förekommer dock. 

Tabellen nedan visar vad som kan vara en rimlig vilopuls för kvinnor i olika åldrar. Värdena är en sammanställning från en stor mängd forskning (se källa i källförteckning).

Vad har en vältränad person för vilopuls?

Om man är vältränad så är vilopulsen normalt lägre och ligger ofta runt 45-55 slag per minut eller lägre. Titta gärna i tabellerna ovan för att få mer precisa värden.

Hur mäter man sin vilopuls?

Idag har många pulsklockor eller andra apparater som kan mäta puls. För att få rätt värde är det viktigt att du sitter ner och slappnar av en stund innan du mäter din puls. Allra viktigast är att alltid mäta på samma sätt och under samma förutsättningar så att värdet går att jämföra över tid. Mät gärna på morgonen då du är utvilad och inte har hunnit påverkas av dagens aktiviteter, stress och matintag. 

Om du ska mäta vilopulsen på dig själv så är det lättast att göra det på utsidan av din ena handled (på den sida där tummen sitter). Använd pekfingret och långfingret och leta upp den artär som går längs med underarmen. När du känner pulsen slå så börjar du räkna pulsslagen samtidigt som du tar tiden. Räkna antal slag per minut. 

Ett alternativt ställa till handleden för att mäta pulsen är på halsen eller i ljumsken. Detta kan exempelvis vara lättare på barn eller på individer som har ett lågt blodtryck.

Vad påverkar din vilopuls?

Det finns flera faktorer som påverkar din vilopuls. Några saker är kondition, ålder, stress, medicin, vikt, kost och ditt generella hälsotillstånd. 

Hur kan man sänka sin vilopuls?

Om du vill optimera din vilopuls så bör du regelbundet träna konditionsträning på medelnivå. Att jogga, cykla, använda roddmaskin eller att gå i lutning är bra metoder för att sänka sin vilopuls. Vid regelbunden träning under 6-12 veckor så kan vilopulsen sjunka med 5-10 slag per minut. Sikta gärna på att i första hand hamna under 70 och därefter under 60. 

Om du vill träna för bättre kondition och lägre vilopuls så försök att träna 3 gånger i veckan. Börja med ett kortare pass och öka sedan successivt tiden upp till 45-60 minuter per träningspass. Försök att ligga på en nivå där ditt hjärta slår runt 65% av sin maxpuls (läs mer om maxpuls). Du kan med fördel även byta ut ett träningspass i veckan mot intervallträning. Norwegian 4×4 är ett riktigt bra upplägg för detta syfte. 

Vilopuls under och efter träning

När du tränar så går pulsen upp för att snabbt få ut syre till olika organ och muskler. Desto mer hjärtat får träna på att pumpa ut mer blod per slag desto effektivare blir det. Särskilt konditionsträning har en stor påverkan på din vilopuls. 

Läs även: Använd din maxpuls för att optimera din träning efter dina mål.

Vilopuls när man sover

När du sover har du en lägre vilopuls än vad du har i vaken vila. Lägst är pulsen när du är inne i djupsömnen. När du är i REM-sömn, den del av sömnen där du drömmer, så ökar din puls. Allra lägst är pulsen vanligtvis efter 2-3 timmars sömn, under den första av flera sömncykler. 

Vilopuls vid sjukdom

När du är sjuk, exempelvis förkyld, så ökar vanligtvis din vilopuls. Feber sägs för varje grad öka vilopulsen med runt 10 slag per minut. Även nästäppa, hosta och annat kan påverka så att du får en högre puls.

Varför är det viktigt att ha koll på sin vilopuls?

Vilopuls har en direkt korrelation med risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. 

En högre vilopuls är lika med högre dödlighet!

Om man regelbundet följer sin vilopuls och ser att den ökar över tid så är detta en riskmarkör för högre risk att dö i förtid.

Vilopuls och livslängd

En lägre vilopuls är generellt sett kopplat till en längre livslängd, medan en högre vilopuls är kopplad till en kortare livslängd. Hos de som är väldigt gamla (över 85) så tenderar vilopulsen att minska. 

I stora befolkningsstudier och bland hjärtpatienter har man sett att även en relativt liten ökning i vilopuls, ex 10 slag per minut, kan öka risken att drabbas av för tidig död i hjärt-kärlsjukdom med 10-20%. 

I en stor fransk studie såg man att de med en vilopuls över 90 slag per minut i genomsnitt levde 70,3 år, jämfört med de som hade en vilopuls under 60 slag per minut som i genomsnitt levde till 79,3 år, dvs hela 9 års skillnad. Liknande resultat har setts i andra studier.

När ska man söka vård?

Enligt 1177 så ska man söka vård om din vilopuls ofta är över 100 slag per minut eller din är under 50 slag per minut och du upplever symtom som yrsel, trötthet och svimning. Du bör även söka vård om du upplever hjärtklappning eller oregelbunden puls utan tydlig orsak. Det är alltid bättre att söka vård en gång för mycket än för lite.

Läs även: Träning för bättre hälsa

Några sista ord om vilopuls

Att sträva efter att ha en låg vilopuls är definitivt något att rekommendera då det i forskning är kopplat till en längre livslängd. Om inte vetskapen om att du sannolikt kommer att leva längre är tillräckligt för att börja träna så är där även många andra fördelar med träning såsom bättre sömn och förbättrad kognitiv förmåga samt minskad risk för diabetes och andra välfärdssjukdomar.