Bra proteinkällor – vad innehåller mest protein?

Våra muskler är byggda av protein, vilket gör att vi alltid behöver tillgång till detta näringsämne. Vi behöver mer när vi tränar, men även när vi försöker gå ner i vikt.

Att vi behöver mer protein när vi tränar känner de flesta till. Vi behöver dock inte så mycket mer protein som många tror. Tränar du hårt och ligger på 1,4-2 gram protein per kilo kroppsvikt så är det mer än nog. En vuxen som inte tränar behöver enligt de nordiska näringsrekommendationerna 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag. Om du är över 65 år så behöver du cirka 50% mer.

Om du försöker gå ner i vikt och ligger på ett kaloriunderskott så behöver du också äta en större andel protein. Många missar detta och en stor del av viktnedgången består då av tappad muskelmassa. För att undvika detta så bör du öka ditt proteinintag när du försöker gå ner i vikt.

Längre ner hittar du en lista över de hundra livsmedel som innehåller mest protein per hundra gram.

Var finns protein?

Protein hittar du i både animaliska och vegetariska produkter. Exempel på produkter med mycket protein som ofta nämns när man ska öka sitt intag av protein är tonfisk (28g), kyckling (23g), nötkött (25g), ägg (12g), sojaböner (11g), linser (11g) och ärtor (22g).

Protein finns också i många livsmedel som många faktiskt missar. Du hittar exempelvis även protein i pasta (4g), jordnötter (26g), ost (29g), mandel (19g), havregryn (9g) och mycket mer.

Olika typer av protein

Man ska vara medveten om att även om en produkt innehåller protein så kan det vara skillnad på kvalitén. Det du främst vill säkerställa är att du får i dig alla de olika aminosyrorna som är proteinets byggstenar. Om en proteinkälla innehåller alla de nio exxentiella aminosyror som vi människor behöver, och som kroppen inte själv kan tillverka, så säger man att proteinet är fullvärdigt. Exempel på produkter med fullvärdigt protein är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Vegetariska proteinkällor innehåller ofta en hög halt protein men de saknar oftast en eller flera essentiella proteinkällor. Fokuserar du på vegetabiliskt protein så gäller då att kombinera proteinkällorna rätt så att du täcker in hela kroppens behov. Ofta kombinerar man exempelvis ris och bönor eller havregryn och linser, dvs baljväxter med spannmål (eller nötter och frön). Bland de vegetabiliska källorna så räknas soja, hampa och quinoa som fullvärdiga.

5 grymma proteinkällor

1. Ägg – Särskilt ägg är ett sådant livsmedel som ofta nämns i samband med proteinrika livsmedel, men ägg innehåller ”bara” 12 gram protein per 100 gram. Kvalitén är dock hög och ägg är lätt att kombinera och att lägga till i olika maträtter. Hur mycket protein innehåller då ägg i olika former:
   Rått ägg innehåller 12,2 gram protein per 100 gram
   Stekt ägg innehåller 13,3 gram protein per 100 gram
   Kokt ägg innehåller 12,3 gram protein per 100 gram
2. Kött – En bra proteinkälla är kött som är en fullvärdig proteinkälla. Olika typer av kött innehåller olika mängd protein och här är en lista på ett antal sorters kött och dess proteininnehåll per 100 gram: Rått nötkött 22,2 gram, Rått fläskkött 19,2 gram, Rått lammkött 19,9 gram, Kycklingfilé rå 23,1 gram, Köttfärs av nöt (20% fett) 17,9 gram, Kycklingfärs (11% fett) 18,0 gram, Grillad kyckling utan skinn 27,5 gram och Oxfilé 28,3 gram.
3. Fisk – I fisk finns det mycket nyttigt utöver protein såsom omega 3-fett. Proteinet är fullvärdigt och det håller väldigt bra både vid stekning och kokning. Generellt innehåller fisk drygt 19 gram protein per 100 gram men det varierar beroende på fiskart. Stekt lax innehåller 24,2 gram, kallrökt lax 20,0 gram, tonfisk i konserv (vatten) 24,1 gram, Alaska Pollock 17,6 gram och torsk 25,2 gram.
4. Baljväxter – Generellt så innehåller baljväxter ungefär lika mycket protein som kött dvs runt 20 gram per 100 gram. Är de blötlagda och kokta så sjunker proteinmängden ner till 8-12 gram protein per 100 gram. Kombinera gärna baljväxter med bröd, pasta, ris, ägg eller annat för att säkerställa att du får i dig alla de essentiella aminosyrorna. Avrunna kikärtor innehåller 6,7 gram protein, Kidneybönor 8,8 gram, Svarta bönor 5,4 gram, Sojabönor 10,9 gram och röda linser 10,6 gram.
5. Soja – Soja är ett populärt livsmedel, inte minst bland de som försöker att äta vegetariskt. Soja räknas som ett fullvärdigt protein vilket gör det till en utmärkt proteinkälla. Rostade sojabönor innehåller hela 35,2 gram protein per 100 gram, sojamjöl 51,5 gram och sojadryck runt 3,5 gram. Det finns en del produkt som använder soja för att skapa vegetariska biffar m.m. vilka har ett proteininnehåll runt 11 gram. Sojabitar eller färs har hela 45 gram protein per 100 gram.

Lista över proteinrika livsmedel – topp 100

I denna lista hittar du 100 livsmedel och deras proteinmängd per 100 gram:

Vanliga frågor om bra proteinkällor

Några sista ord om bra proteinkällor

Protein är viktigt för oss av flera anledningar, men en varierad kost ger oss oftast det vi behöver. Protein är extra bra när vi tränar hårt eller när vi försöker gå ner i vikt. Försök att välja fullvärdigt protein som innehåller alla de essentiella aminosyror som vi behöver. Bra proteinkällor är ägg, fisk, soja, baljväxter och nötter.