Styrketräning för barn och ungdomar i åldern 8-16 år

Att barn redan i tidig ålder rör på sig är något vi alla bör uppmuntra. Att klättra i träd, hoppas och springa är saker som är bra för oss redan när vi är riktigt små. Redan när ett barn är 7-8 år så är det dessutom positivt om barn sysslar med någon form av styrketräning. Styrketräning skall dock inte enbart ses som träning med vikter, utan allsidig lek som stimulerar barnets styrkeutveckling bör utgöra en stor del av träningen. 

Myter om styrketräning som lever kvar

När jag var liten så sa man att man inte skulle styrketräna tungt innan man var 15 år för då kunde man stanna i växten. Detta är något som man hör folk säga än idag, även om forskning under de senaste decenniet motbevisat detta och tvärtom mot vad man tidigare trodde så är styrketräning bra och nödvändigt för barn redan i tidig ålder. 

Det finns inga studier i nutid som visar att styrketräning hos barn och ungdomar leder till mer skador än annan rörelse eller att det skulle påverka skelettets tillväxtzoner. Precis som i alla idrotter kan man skada sig men styrketräning har en risk som är marginell jämfört med idrotter såsom friidrott, fotboll och ridning. Faktum är att fysisk inaktivitet är förenat med betydligt större hälsorisk, oavsett barn, ungdom eller vuxen. 

Korta fakta om träning för barn

Hos barn och unga så ser vi ingen större tillväxt av muskelmassan innan puberteten. Även om det inte syns så blir dock även barn starkare, vilket är gynnsamt för barn och unga.

Bendensitet ökar med träning med vikter, vilket betyder att även barn redan tidigt med hjälp av träning kan minska risken för framtida skador och benskörhet. 

Att styrketräna redan som barn gör så att maxstyrkan ökar med upp till femtio procent och att det i hög omfattning underlättar och förbättrar barns motoriska förmåga.

Hård träning verkar enligt nya forskning inte ha någon effekt på normal tillväxt. Träning påverkar i stället utvecklingen och kroppssammansättningen positivt med mindre fett, ökad styrka, ökad benmassa och förbättrad kondition. 

Det finns även forskning som tyder på att styrketräning utöver fysiska fördelar även kan ha fördelar för den psykiska hälsan. Barn som styrketränar får ofta en bättre självkänsla och ett bättre självförtroende. 

Saker att ta hänsyn till vid träning av barn

Först och främst måste man säkerställa att styrketräning för barn och unga utförs utifrån barns behov, mål och förmågor. Träning bör även genomföras under ledning av utbildad och kunnig personal. 

Styrketräning för barn ska initialt ha ett fokus på ett korrekt utförande av övningar. Börja därför gärna med träning helt utan belastning, för att fokusera på teknik och motorik under den första tiden. 

En viktig aspekt att ta hänsyn till vid träning av barn är att barn har lägre förmåga / kapacitet att reglera kroppstemperaturen och att de därför svettas mindre. Detta gör att barn kan ha en nackdel om de tränar i varma eller kalla miljöer, vilket man som tränare eller instruktör ska ta i beaktan.

Barn ska även undvika att träna på maximal belastning då det kan orsaka långsiktiga förslitningsskador. Vad som är maximal belastning är svårt att definiera men sunt förnuft tar en väldigt långt i detta fall. Det finns dessutom ingen egentlig anledning att någonsin testa maxstyrka hos ett barn.  

Träna gärna varierat så att barnets motoriska utveckling stimuleras och anpassa träningsbelastning till barnets förutsättningar. Träna gärna både med och utan redskap. För de yngre barnen kan man med fördel bedriva träningen i lekform.

Vid vilken ålder kan barn börja styrketräna? 

Barn och ungdomar, både pojkar och flickor, mår bra av att träna och att röra på sig. Styrketräning kan, beroende på barnets individuella utvecklingsnivå påbörjas redan i tidig ålder. Ett riktmärke är vid 7-8 års ålder. 

Man ska dock ta i beaktning att styrketräning för barn innan puberteten inte bör vara ett självändamål, utan det ska snarare betraktas som en utvecklande träningsform för att förebygga skador, gynna allmänhälsan samt stimulera skelettuppbyggnad och motorisk inlärning. 

För barn innan puberteten så är styrketräning med utgångspunkt i lekar, stafetter och hinderbanor med inslag av styrkemoment att föredra. Variation är av stor vikt när det kommer till träning av unga barn. 

Från puberteten, då barnet är 12-15 år, så kan träningen utökas. Läs mer om detta nedan.

Vad och hur bör barn träna? 

Anpassa träningen efter barnets ålder och mognad. Generellt så ska styrketräning för barn och ungdomar främst riktas in på de stora muskelgrupperna och övningar med fullt rörelseomfång. Börja med 1-3 träningspass i veckan, där passets längd är mellan 20-40 minuter. Inled med en uppvärmning på 10-15 minuter där hela kroppen omfattas. 

När barn börjar med styrketräning kan det vara lagom att börja med 8-12 övningar för olika muskelgrupper. 1-2 set per övning är lagom och lägg belastningen på cirka 60% av 1RM, vilket motsvarar cirka 12-15 repetitioner. För nedre delen av kroppen kan det vara bra att börja med en något lättare vikt så att barnet klarar av att göra 15-20 repetitioner. 

Desto äldre barnet är, desto mer kan belastningen ökas och träningen kan bli mer inriktad på styrkeutveckling. Vid 12-års ålder kan det (om barnet är moget för det och har erfarenhet av träning) vara lämpligt att öka belastningen till cirka 80% av 1RM, vilket motsvarar 6-12 repetitioner. Man kan även öka till 3-4 set per övning, men minska i så fall antalet övningar per pass till 5-8.  

När det gäller konditionsträning så kan man tidigare börja träna kondition som vuxna men med lägre total volym. Överdriv dock inte utan säkerställ i stället att träningen är roligt och att den innehåller en stor del variation och en mix av rörelser. 

Några sista ord om barn och styrketräning

Forskningen idag visar tydligt att styrketräning är bra även för barn. Att redan i skolålder låta barnen utföra lekar och hinderbanor med styrkemoment är positivt för barnets utveckling, både för flickor och pojkar. 

I dagens stillasittande samhälle är det extra viktigt att vi uppmuntrar barn att röra på sig och att barn faktiskt får lov att använda sin kropp. När det gäller styrketräning för barn så kan jag inte understryka vikten av variation då ensidig träning aldrig är bra för oss – oavsett idrottsval. 

Fokusera tidigt på att rätt teknik används och kör höga repetitionsantal och låg vikt innan puberteten. Därefter kan man gradvis öka vikten och sänka antal repetitioner, men undvik att träna på maxbelastningar. 

Att styrketräna redan som barn skapar förutsättningar för ett långt och friskt liv. Underskatta inte kraften av att bygga goda hälsovanor redan i tidig ålder.