Denna artikel förklarar jag hur du kan räkna ut din VO2 max, både med formler och med hjälp av våra kalkylatorer. Artikeln är strukturerad på följande sätt.

• Förklaring till de olika testerna
• Kalkylator: Testa VO2 max med UKK 2 km gångtest
• Kalkylator: Testa VO2 max med Cooper 12-minuters löptest
• Kalkylator: Uppskatta VO2 max med standardvärden (utan konditionstest)

Hur du gör UKK 2 km gångtest

UKK-testet är ett enkelt och validerat konditionstest för VO2max som mäter hur effektivt du kan gå en längre sträcka.

Så gör du:

1. Mät upp en sträcka på 2 kilometer (t.ex. en slinga, löparbana eller mobilapp).
2. Värm upp lätt i 2–3 minuter.
3. Gå så snabbt du kan utan att börja springa.
4. Stanna direkt vid 2 km och mät pulsen inom 15 sekunder (helst med pulsklocka).
5. Ange tid + puls + vikt + ålder + kön i kalkylatorn.

Bra att veta:

• Det ska kännas ansträngande, men du ska fortfarande gå.
• Testet kan göras både ute och på löpband med 0 % lutning.

Formel för kvinnor:

VO2max=116.2−2.98×tid−0.11×HR−0.14×ålder+0.39×vikt

Formel för män:

VO2​max=116.2−2.98×tid−0.11×HR−0.14×ålder+0.39×vikt+6.7

Hur du gör Cooper 12-minuters löptest

Cooper-testet är ett klassiskt konditionstest för att mäta VO2max som fortfarande används av idrottsförbund, militär och vård.

Så gör du:

1. Värm upp i 5–8 minuter.
2. Starta en timer på 12 minuter.
3. Spring så långt du kan i ett jämnt, hårt men hållbart tempo.
4. När tiden är slut: anteckna exakt sträcka i meter.
5. Ange distansen i kalkylatorn.

Bra att veta:

• Det är ett max-test. Du ska vara rejält trött i slutet.
• Distansen kan mätas via löparbana (rekommenderas) eller GPS-klocka.

Den klassiska formeln från Dr. Kenneth H. Cooper, 1968.

Denna kalkylator använder etablerade och validerade formler från:

• UKK Institute (Finland), originalformeln för 2 km gångtestet och dess VO2max-ekvationer.
  Oja P, Laukkanen R, et al. UKK Walk Test / Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991.
• Cooper Institute (USA), den klassiska 12-minutersformeln utvecklad av Dr. Kenneth H. Cooper.
  Cooper KH. JAMA, 1968.

Formlerna är internationellt accepterade och används av vård, idrottsförbund, utbildningar och militär världen över.

Hur du använder denna VO2max-kalkylator (utan test)

Den här kalkylatorn uppskattar din VO2max, alltså hur effektivt din kropp kan ta upp och använda syre, utan att du behöver springa eller göra ett max-test. Den bygger på forskningsbaserade modeller som använder kroppsmått och vilopuls.

Så gör du:

1. Mät din vilopuls på morgonen eller efter 5 minuters vila (räkna slag i 60 sekunder eller använd pulsklocka).
2. Mät ditt midjemått runt navelhöjd, avslappnad, stående, med utandning.
3. Fyll i ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.
4. Tryck på “Beräkna”.

Kalkylatorn visar sedan:

• din estimerade VO2max,
• hur du ligger till jämfört med andra i samma ålder,
• din konditionsålder,
• och en förenklad hälsoprofil baserat på resultatet.

Denna kalkylator bygger på etablerad forskning om icke-testbaserad VO2max-prediktion, inklusive:

• HUNT Fitness Study (Norge), VO2max-modeller baserade på ålder, kön, vikt, midjemått, vilopuls och aktivitetsnivå (Nes et al., 2011).
• Jackson et al. klassiska non-exercise prediction-modeller (1990).
• ACSM:s VO2max-normtabeller per ålder och kön.
• Cooper Institute, aeroba normvärden & klassificeringar.
• Forskning om sambandet mellan vilopuls, waist-to-height ratio och cardiorespiratory fitness.
• Epidemiologiska studier från European Society of Cardiology om VO2max och hälsoutfall.

Läs även: Träna Norwegian 4×4 för att maximera din VO2max

Några sista ord om VO2max

VO2max är en av de få markörer där en förbättring faktiskt kan “köpa dig fler friska år”. Det är ett av de områden där insatsen du gör idag verkligen skapar utdelning långt in i framtiden. Och det bästa är att du kan träna upp detta, oavsett vilken ålder du är idag!

Du behöver inte börja hårt. Du behöver bara börja. En extra promenad i veckan. Lite mer puls i vardagen. Ett intervallpass ibland där du får känna att du lever. Små steg, som har stora effekter över tid.

För varje förbättrad enhet VO2max är inte bara kondition. Det är mer energi, mer kapacitet och fler år där du kan leva precis det liv du vill. Det är det som är ditt hälsospann och det är det allt det här handlar om. Låt oss alla jobba för fler friska år med kvalité.