Föreställ dig att du sitter på en stol. Du reser dig upp, sätter dig ner, och upprepar detta fem gånger, så snabbt du kan. Det tar ungefär 10–15 sekunder. Klart.

Det låter löjligt enkelt. Men de sekunderna säger mer om din biologiska ålder, din fallrisk och dina framtida chanser att leva ett självständigt liv än de flesta av oss anar.

Det här är Five-Times-Sit-to-Stand Test (FTSST) och det är ett av de mest forskade och kliniskt användbara funktionella testen som finns inom åldrings- och longevitymedicin. En stor ny europeisk studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften GeroScience i april 2026, har nu etablerat de hittills mest representativa referensvärdena för testet baserade på data från hela 45 470 deltagare i 14 länder.

I den här artikeln går vi igenom vad testet mäter, vad forskningen säger om kopplingen till hälsa och livslängd, exakt hur du utför det, hur du tolkar ditt resultat och vad du kan göra om du inte är nöjd.

Vad mäter egentligen testet?

På ytan mäter FTSST hur snabbt du kan resa dig och sätta dig fem gånger. Men under ytan mäter det något mycket mer komplext.

Benstyrka är den mest uppenbara komponenten. Att resa sig från en stol utan att använda händerna kräver framförallt kraft i quadriceps (framsida lår), gluteus (sätet) och vadmuskulaturen. Men testet mäter också muskulär kraft  (explosivitet) det vill säga kombinationen av styrka och hastighet. Det är inte bara hur starkt du är, utan hur snabbt du kan aktivera dina muskler.

Dessutom ingår balans och postural kontroll, din förmåga att hålla kroppen stabil under en snabb rörelse, samt koordination mellan nervsystem och muskler. När alla dessa system fungerar bra går det fort. När de börjar brista märks det direkt i resultatet.

Det är just det som gör testet så värdefullt: det är en kombination av flera biologiska system på en gång.

Den nya studien – vad visar den?

Studien av Grgic, Schoenfeld, Maier och Pedisic (2026) samlade data från 45 470 européer över 50 år som en del av den stora SHARE-studien (Survey of Health, Ageing and Retirement in Europe). Det är det hittills mest befolkningsrepresentativa underlaget för FTSST, vilket gör referensvärdena mer tillförlitliga än tidigare, ofta mindre, studier.

Forskarna beräknade percentiler (från 5:e till 95:e) uppdelade på åldersgrupp och kön. Resultaten visar en tydlig trend: prestationen försämras med stigande ålder, och kvinnor presterar generellt något sämre än män.

Referensvärden – median (50:e percentilen)

Tabellen nedan visar medianen, alltså vad en ”genomsnittlig” person i respektive grupp klarar. Kortare tid = bättre resultat.

Källa: Grgic et al., GeroScience (2026)

Studien inkluderar bara personer från 50 år och uppåt – det finns alltså inga officiella referensvärden för yngre åldersgrupper i denna studie. Om du är under 50 år: testa ändå. Du kommer troligtvis vara snabbare än de yngsta i tabellen, och du skapar ett personligt basvärde som du kan följa över tid. Det är ovärderligt för longevity-uppföljning.

Vad ett långsamt resultat faktiskt signalerar

Det är viktigt att förstå att testet inte förutsäger din död. Det är ett funktionellt mått, ett signalinstrument. Ett långsamt resultat indikerar att något i systemet inte fungerar optimalt, vilket i sin tur är kopplat till ökad risk för en rad negativa hälsoutfall.

Forskning visar att ett resultat på 15 sekunder eller mer ofta används som ett kliniskt tröskelvärde för förhöjd risk. I studier på hjärtpatienter och KOL-patienter är sambandet tydligt: de som presterar sämst har signifikant högre dödlighet vid uppföljning jämfört med de som presterar bäst.

Testet är också ett av de bästa verktygen för att förutsäga fallrisk. En studie i Journal of the American Geriatrics Society visade att FTSST var mer träffsäkert för att förutsäga framtida risk för fall än traditionella balanstester. Eftersom fall är en av de vanligaste orsakerna till allvarlig sjuklighet och förtida död hos äldre, med höftfrakturer som en välkänd konsekvens, är detta inte en oväntad koppling.

Det ska dock understrykas att testet är ett symptom, inte en orsak. Du dör inte av att vara långsam på ett stolstest. Men ett långsamt resultat berättar att muskelmassa, nervfunktion, balans eller rörlighet har försvagats och det är det som är farligt på sikt.

Kopplingen till sarkopeni – den tysta epidemins

Det som FTSST egentligen mäter är i hög grad är sarkopeni: den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa, styrka och funktion.

Sarkopeni är underdiagnostiserad och underskattat som hälsoproblem. De flesta tänker på hjärt-kärlsjukdom, cancer eller diabetes när de tänker på åldringsrelaterade hälsorisker, men muskelförlust är en lika central riskfaktor som dessa, eftersom den bidrar till fall, frakturer, sjukhusvistelser, metabol ohälsa och sämre förmåga att överleva akuta sjukdomar.

Processen börjar tidigare än de flesta tror. Muskelmassa börjar minska redan från 30-årsåldern, med en förlust på ungefär 3–10 procent per decennium (beroende på din aktivitetsnivå och genetik). Från 50-årsåldern accelererar processen, och från 70 år sker ytterligare en markant ökning, delvis beroende på nervförluster i motorenheter. Uppemot 25–45 procent av äldre i västvärlden bedöms ha klinisk sarkopeni. Jag vill hävda att detta är en folksjukdom.

En bra nyhet: sarkopeni är i hög grad påverkbar. Till skillnad från många åldersrelaterade tillstånd reagerar muskler på träningsstimuli i alla åldrar.

Hur du utför testet – steg för steg

Du behöver: en stol utan armstöd (ca 43–45 cm sitthöjd), och en telefon för att ta tid.

Genomförande:

1. Sitt på stolen med ryggen mot ryggstödet
2. Kors armarna över bröstet och håll dem där under hela testet
3. Håll fötterna plant i golvet
4. Starta tidtagningen
5. Res dig upp till fullt stående, sätt dig ner – fem gånger i rad, så snabbt du kan
6. Stoppa klockan när du sitter ner den femte gången

Regler:

• Händerna får inte hjälpa dig upp från stolen
• Du ska stå upp helt (knäna raka) vid varje repetition
• Om du behöver ta tag i stolen är det en signal om nedsatt benstyrka – notera det

Du kan göra ett par övningsrepetitioner först för att förstå rörelsen, men låt kroppen vila 1–2 minuter innan du kör testet på riktigt.

Hur tolkar du ditt resultat?

Jämför din tid med medianen i tabellen ovan för din åldersgrupp och ditt kön.

Snabbare än medianen – du är i bättre skick än genomsnittet för din åldersgrupp. Bra jobbat. Fortsätt underhålla det.

Nära medianen – du är genomsnittlig. Det är inte alarmerande, men det finns utrymme att förbättra sig. Genomsnittlig funktionell förmåga bland dagens 65-75-åringar är inte nödvändigtvis tillräcklig för ett aktivt liv vid 85.

Långsammare än medianen, eller 15 sekunder eller mer – ta det på allvar. Det är inte ett skäl till panik, men det är en tydlig signal om att benstyrka, balans eller rörelseförmåga behöver prioriteras. Konsultera gärna en fysioterapeut om du är osäker på var du ska börja.

Kan inte utföra testet – i forskning på äldre hjärtpatienter hade de som inte kunde genomföra testet alls mer än dubbelt så hög dödlighet vid uppföljning jämfört med dem som klarade det snabbast. Det är ett starkt argument för att börja träna rörelseförmåga nu.

Vad du kan göra för att förbättra dig

Det viktigaste budskapet från forskningen är: muskler svarar på träning i alla åldrar. Det är aldrig för sent att börja, och det är aldrig för tidigt heller.

Styrketräning – det enda bevisade motmedlet mot sarkopeni

Styrketräning är den intervention som har starkast evidens för att bromsa och delvis reversera sarkopeni. Det räcker inte med promenader eller yoga som enda träningsform utan det behövs progressiv (ökande) belastning som utmanar musklerna.

Rekommendationerna är minst 2 tillfällen per vecka med fokus på stora muskelgrupper: ben, höfter, rygg och bål. Du behöver inte lyfta tungt för att se effekt, utan forskning visar att fler repetitioner med lättare vikter ger liknande muskelbyggande effekt som tunga lyft, och är enklare att utföra säkert. Du behöver dock lyfta den lättare vikten så länge du bara orkar.

Läs mer: Träning för äldre eller Styrketräning för Longevity

Övningar med direkt koppling till stolstestresultaten:

• Knäböj (eller box squat för nybörjare – sätt dig ner och res dig upp från en stol)
• Utfallssteg
• Step-ups (kliva upp och ner från ett trappsteg)
• Benpress om du tränar på gym
• Höftlyft (glute bridge)

Det intressanta är att FTSST-rörelsen i sig, resa sig och sätta sig, är en utmärkt träningsövning. Gör det långsamt och kontrollerat, med fokus på att sänka dig ner mjukt (den excentriska fasen, som är extra viktig och ofta försummas).

Protein – muskelns byggmaterial

Äldre vuxna behöver mer protein än yngre för att behålla muskelmassan, eftersom musklerna med åldern blir mer resistenta mot det anabola (muskelbyggande) svaret på protein. Forskning pekar på ett behov av 1,2–1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, vilket är betydligt mer än den traditionella rekommendationen på 0,8 g/kg/dag.

Fördelningen spelar roll: det är mer effektivt att sprida ut proteinintaget jämnt över tre måltider (ungefär 25–40 gram per måltid) än att äta det mesta på en gång.

Leucin – en aminosyra som finns rikligt i animaliska proteinkällor som ägg, kyckling, fisk och mejeriprodukter är särskilt viktig för att stimulera muskelproteinsyntesen.

Läs mer: Så mycket protein ska du äta

Övriga faktorer som påverkar benstyrka och rörlighet

D-vitamin spelar en direkt roll för muskelfunktion. Låga nivåer är konsekvent kopplat till svagare muskler och ökad fallrisk. I Sverige är D-vitaminbrist vanlig, framför allt under vinterhalvåret. Kontrollera dina nivåer via ett enkelt blodprov.

Omega-3-fettsyror (från fet fisk, valnötter eller tillskott) har antiinflammatoriska egenskaper som kan motverka den kroniska låggradig inflammation som driver sarkopeni.

Kreatin – ett av de bäst studerade kosttillskotten som i kombination med styrketräning har visat sig förbättra styrka och muskelmassa hos äldre vuxna.

Sömn är undervärderat. Under djupsömnen sker merparten av muskelreparationen och tillväxtsignaleringen. Kroniskt sömnunderskott accelererar muskelförlust.

Vad om du är under 50?

Studien ger inga officiella referensvärden för yngre, men det finns goda skäl att testa sig ändå.

För det första ger du dig ett personligt basvärde. Sarkopeni börjar smygande och märks knappt förrän den gett sig tillkänna med tydliga symptom. En 40-åring som etablerar sitt testresultat nu kan följa förändringen över tid och agera långt innan det blivit ett problem.

För det andra finns inga belägg för att testa funktionell rörelseförmåga ska vara exklusivt för äldre. Om du är 35–49 år och tar mer än 8–9 sekunder på dig bör det väcka frågor om din generella rörelseförmåga och styrka.

Några sista ord om FTSST

Att testa hur man ligger till hälsomässigt är alltid en bra idé. FTSST är ett gratis, enkelt test som mäter benstyrka, balans och koordination, tre av de viktigaste markörerna för funktionellt åldrande. Se ditt resultat som en indikator på vad du behöver förbättra från och med nu (inte i morgon).

Sarkopeni, den åldersrelaterade muskelförlusten, börjar redan vid 30 år och det enda du kan göra för att motverka detta är att röra på dig och att träna. Har du dåligt på testet så ska du definitivt öka din träningsdos. Styrketräning 2–3 gånger per vecka och tillräckligt proteinintag (1,2–1,5 g/kg/dag) är de viktigaste åtgärderna.

Testa dig idag. Anteckna ditt resultat. Testa igen om tre månader.