Dukan diet – De 4 faserna och resultat

Dukan dieten går ut på att du ökar ditt proteinintag samtidigt som du minskar ditt intag av kolhydrater och fett. Under de första två faserna utgår man ifrån en lista över 100 livsmedel, 68 protinkällor och 32 grönsaker, som man får äta obegränsat av. Listan hittar du längre ner på sidan.

Dukan dieten vann mark för drygt tio år sedan då den lovade en snabb viktnedgång och används fortfarande av många. Som med alla dieter som lovar en genväg till den optimala vikten så finns det dock negativa aspekter. Se därför till att du läser på ordentligt innan du börjar denna eller någon annan diet. Om du inte mår bra så avbryt dieten och uppsök vård om du är orolig för din hälsa. 

Hur fungerar Dukan dieten?

Dukan dieten skapades redan på 1970-talet av den franske allmänläkaren Pierre Dukan. I grunden är det en lågkolhydrats- och lågfettsdiet som bygger på ett högt proteinintag, vatten som huvudsaklig dryck och en daglig promenad på 20 minuter. Precis som alla dieter som bygger på ett lågt intag av kolhydrater så är tron i Dukan dieten att ett begränsat kolhydratintag ska leda till en maximal fettförbränning. 

Om man följer Dukan dieten så går man igenom fyra olika faser. Hur länge man är i respektive fas beror på hur mycket vikt man vill gå ner. Här nedan får du först en kort genomgång av de olika faserna och längre ner får du en komplett genomgång av faserna med exempel på kost och måltider för respektive fas. 

Din riktiga vikt / målvikt

Inom Dukan-dieten finns det en beräkning för att bestämma din ”riktiga vikt” eller ”målvikt”, som du ska sträva efter att uppnå under dietens fyra faser.

Den exakta formeln för att beräkna din riktiga vikt är inte offentlig, men den grundläggande beräkningen tar hänsyn till följande faktorer:

• Ålder: Åldern kan påverka metabolism och hur mycket muskelmassa du har, vilket påverkar din idealvikt.
• Kön: Män och kvinnor har olika kroppssammansättningar och fettfördelning, vilket påverkar deras idealvikt.
• Längd: Längden är en viktig faktor för att bestämma din idealvikt.
• Benmassa: Din benmassa, som kan vara liten, medium eller stor, påverkar enligt Dukan din idealvikt.
• Vikthistorik: Din vikthistorik, som inkluderar ditt tidigare lägsta och högsta vikt, kan ge en indikation på vilka vikter som är realistiska och hälsosamma för dig att uppnå.
• Graviditeter: Antalet graviditeter och viktökning under graviditet kan påverka en kvinnas idealvikt.
• Fysisk aktivitetsnivå: Din aktivitetsnivå spelar en roll i att bestämma hur många kalorier du behöver och vad din idealvikt kan vara.

För att göra denna beräkning så behöver man vara medlem via Dukans officiella sida vilket kommer med en kostnad. Det du istället kan gör är att räkna ut din målvikt med hjälp av BMI. Detta kan du beräkna med hjälp av vår kalkylator på denna sida LÄNK. Testa dig fram genom att lägga in uppgifter som ger dig en målvikt på BMI runt 22. 

Dukan-dietens fyra faser

De fyra faserna av Dukan-dieten är mycket kort enligt följande:

Attackfasen: Under denna fas äter man endast livsmedel med högt proteininnehåll, som magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter med lågt fettinnehåll. Fasen varar vanligtvis mellan 2 och 7 dagar.

Kryssningsfasen: Under denna fas varvas dagar med endast proteinrika livsmedel med dagar som kombinerar högt proteininnehåll med grönsaker. Man fortsätter att äta proteiner och undviker kolhydrater och fett. Fasen varar vanligtvis tills man har nått sin önskade vikt. Räkna med 3 dagar för varje kilo som du vill gå ner i vikt. 

Sammanslagningsfasen: Denna fas har som syfte att undvika att man går upp i vikt igen efter att man har uppnått sin målvikt. Man kan börja introducera vissa livsmedel som man tidigare undvikit i små mängder.

Stabiliseringsfasen: Detta är den sista fasen av Dukan-dieten och den är tänkt att vara livslång. Man försöker bibehålla den nya hälsosamma kosthållningen som man har lärt sig under de tidigare faserna.

Under alla faser är det viktigt att du dricker ordentligt – minst 1,5 liter per dag. 

Fas 1: Attackfasen

Målet med den första fasen är att uppnå ketos, som är ett tillstånd då kroppen börjar att bränna fett i stället för kolhydrater. Attackfasen är en ren proteinfas där du endast äter livsmedel från de 68 livsmedlen överst i 100-listan som du hittar nedan. I denna fas gäller: 

• Du får endast äta protein från animaliska källor
• Du kan äta hur mycket du vill av dessa livsmedel
• Utöver maten i listan så ska du varje dag äta 1,5 msk havrekli. Detta gör du för att kroppen ska få den mängd fiber som krävs för att må bra. 
• Du ska varje dag dricka minst 1,5 liter vatten
• Varje dag ska du röra på dig genom en minst 20 minuter lång promenad
• Denna fas pågår normalt under 2-5 dagar. Du kan fortsätta i upp till en vecka om du har en stor viktnedgång som du vill uppnå.

Förslag på recept under attackfasen

Frukost: fettfri keso med 1,5 matskedar havrekli och kanel samt ett stort glas vatten och eventuellt kaffe eller te (fettfri mjölk och sötningsmedel går bra)

Lunch: Ugnsstekt kyckling och te med isbitar.

Middag: Biff med räkor och vatten.

Fas 2: Kryssningsfasen (Cruisefasen)

Efter mellan två till sju dagar av en kost bestående av endast kött så har du säkert tröttat lite grann. Från och med denna fas kan du även inkludera livsmedel, grönsaker, som du hittar längre ner på listan. Det som gäller i denna fas är: 

• Du kan nu lägga till grönsaker till din kost, men inte varje dag. Du roterar, eller kryssar, med varannan dag med en kost bestående av ”endast protein” och varannan dag med protein plus grönsaker. Om du stagnerar och inte går ner i vikt så kan du kryssa med längre intervall exempelvis köra med tre proteindagar i sträck följt av tre dagar då du kombinerar protein och grönsaker. Vill du gå ner mycket i vikt så kan du ”kryssa” i upp till fem dagar. 
• Även i denna fas får du äta obegränsat med mat från listan.
• Även i denna fas ska du dagligen äta havrekli. Du ökar nu mängden till 2 matskedar. 
• Du dricker fortfarande endast vatten, minst 1,5 liter om dagen
• Du ökar nu din dos av motion / promenad till 30 minuter om dagen
• Denna fas pågår fram till att du når ditt viktmål. Längden kan därför varierar beroende på din utgångsvikt. Utgå ifrån att du kan gå ner runt 0,5 kg per 3 dagar. För att gå ner 3 kg i vikt så kan du således räkna med att fasen ska pågå i 6 dagar.

Förslag på recept under kryssningsfasen

Frukost: Äggröra på tre ägg, skivade tomater, kaffe/te och vatten

Lunch: Grillad kyckling med blandande grönsaker, grekiskt yogurt blandat med 2 matskedar havrekli.

Middag: Ugnsbakad laxfilé, ångad broccoli och blomkål samt vatten att dricka.

Fas 3: Sammanslagningsfasen 

Denna fas börjar när du uppnått ditt viktmål. I Dukan-dieten är viktnedgången endast en del av dieten och nu börjar arbetet med att säkerställa att du bibehåller din nya vikt. I denna fas blir dieten mer varierad och varje vecka kan du introducera något nytt livsmedel. I denna fas gäller: 

• Välj en veckodag varje vecka då du återgår till att ha en ren proteindag enligt instruktionen under attackfasen. 
• Under en vecka så får du ha två ”högtidsmåltider”. Detta innebär att du kan äta en förrätt, en huvudrätt, en efterrätt och dessutom dricka ett glas vin eller motsvarande. 
• Du fortsätter att dagligen äta havrekli. Dosen i denna fas ska vara 2,5 matskedar per dag.
• Du fortsätter även i denna fas med dina dagliga promenader i 25 minuter per dag.
• Drick även minst 1,5 liter vatten per dag. 
• I denna fas så kan du utöver 100-listan även introducera (valfritt) en del livsmedel som tidigare inte varit tillåtna. Dessa är: 
  • En frukt eller bär om dagen motsvarande cirka 100 gram. Detta kan exempelvis vara ett äpple, en apelsin, en nektarin, två kiwis eller liknande.
  • Två skivor av fullkornsbröd varje dag med smör
  • 40 gram ost per dag
  • 1-2 portioner stärkelse varje vecka såsom pasta, ris, bönor eller liknande.
• Längden på denna fas varierar beroende på hur mycket du gått ner i vikt. Du bör fortsätta med denna fas under fem dagar för varje kilogram du gått ner i vikt. Har du gått ner 3 kg så pågår fasen således i 15 dagar. Har du gått ner mycket i vikt så blir denna fas väldigt lång för att kroppen ska hinna vänja sig vid sin nya vikt. 

Förslag på recept under sammanslagningsfasen

Frukost: Omelett gjord på tre ägg, 40 gram ost och spenat. Kaffe eller te med eller utan fettfri mjölk eller sötningsmedel. Drick vatten.

Lunch: Keso med två matskedar havrekli och kanel. Drick vatten eller te med is till. 

Middag: Fläskfilé med grillad zucchini och ett litet äpple. Drick vatten och eventuellt koffeinfritt kaffe med fettfri mjölk.

Fas 4: Stabiliseringsfasen

Stabiliseringsfasen är den sista fasen av Dukan-dieten och denna är tänkt att vara för evigt. Målet med denna fas är att nå en permanent viktstabilitet. Det som gäller i denna fas är: 

• Välj en dag varje vecka som är en ”ren proteindag” där du endast äter livsmedel från de överst 68 i tabellen nedan. 
• Ät 3 matskedar av havrekli varje dag. 
• Utöver detta så kan du i stort äta precis vad du vill, även om du uppmanas att utnyttja dina lärdomar från de tidigare faserna och fördelaktigt välja livsmedel från 100-listan.
• Promenader på 20 minuter om dagen ligger kvar och du rekommenderas även att ta trappan i stället för hissen så ofta som möjligt. 
• Fortsätt att dricka minst 1,5 liter vatten om dagen.
• Fasen pågår i resten av ditt liv. 

Fördelar med Dukan Dieten

Dukan-dieten, en högprotein och lågkolhydratdiet, har flera potentiella fördelar för viktminskning och hälsa. Här är några av fördelarna som anhängare av dieten ofta hänvisar till:

• Snabb viktminskning: Den första fasen av Dukan-dieten, kallad ”Attackfasen,” fokuserar på att äta mycket magra proteiner, vilket kan leda till snabb viktminskning för vissa människor. Detta kan vara motiverande och hjälpa dig att komma igång med ditt viktminskningsmål.
• Mindre hunger: Eftersom protein tar längre tid att bryta ner och smälta än kolhydrater, kan en högprotein diet hjälpa dig att känna dig mättare och minska hunger. Detta kan göra det lättare att hålla sig till dieten och kontrollera kaloriintaget.
• Stabiliserat blodsocker: En diet låg i kolhydrater och socker kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan vara fördelaktigt för människor med diabetes typ 2 eller de som är i riskzonen för att utveckla diabetes. Genom att begränsa intaget av snabba kolhydrater kan Dukan-dieten hjälpa till att kontrollera blodsockersvängningar och stödja bättre blodsockerkontroll.
• Bevarande av muskelmassa: En högprotein diet kan hjälpa till att bevara muskelmassa under viktminskning, eftersom protein är nödvändigt för att bygga och reparera muskelvävnad. Att bibehålla muskelmassa kan vara fördelaktigt för metabolismen och hjälpa till att förhindra viktökning på lång sikt.
• Strukturerade faser: Dukan-dieten är uppdelad i fyra faser, vilket ger en tydlig struktur för att följa dieten och uppnå viktminskningsmål. Dessa faser kan hjälpa människor att fokusera på sina mål och följa en plan, vilket kan bidra till bättre efterlevnad och framgång.

Nackdelar med Dukan Dieten

Det är viktigt att vara medveten att Dukan-dieten har fått kritik för att vara alltför restriktiv, svår att följa på lång sikt och potentiellt ohälsosam på grund av sitt begränsade näringsinnehåll. En del experter har uttryckt oro över att dieten kan leda till näringsbrister, särskilt i de tidiga faserna då intaget av grönsaker och andra viktiga näringsämnen är begränsat.

Några potentiella nackdelar med Dukan-dieten inkluderar:

• Näringsbrister: På grund av begränsningarna av livsmedel, särskilt under de tidigare faserna, kan Dukan-dieten leda till brist på viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fiber. Detta kan påverka din övergripande hälsa och välbefinnande.
• Svårighet att upprätthålla: Dukan-dieten kan vara svår att följa på lång sikt, eftersom den kräver stora förändringar i kosten och utesluter många vanliga livsmedel. Många människor har svårt att hålla sig till sådana restriktiva dieter under en längre tid.
• Risk för hjärt-kärlsjukdomar: Även om Dukan-dieten rekommenderar magra proteinkällor, kan ökad konsumtion av animaliska proteiner i vissa fall leda till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Detta beror på att animaliska proteiner ofta innehåller mättade fetter och kolesterol, som kan bidra till ökad risk för hjärtproblem när de konsumeras i stora mängder.
• Njurbelastning: En högprotein diet kan vara ansträngande för njurarna, eftersom de måste arbeta hårdare för att filtrera och eliminera överskott av kväve och andra avfallsprodukter från proteinmetabolismen. Detta kan öka risken för njurproblem, särskilt hos personer med befintliga njurproblem eller nedsatt njurfunktion.
• Social påverkan: Dukan-dieten kan vara svår att följa i sociala sammanhang, eftersom den kräver att du undviker många vanliga livsmedel och äter på ett sätt som skiljer sig från de flesta andra dieter. Detta kan göra det svårare att äta ute på restauranger eller delta i sociala evenemang.

Om du följer Dukan dieten så är alkohol inte tillåtet under fas 1 och 2. Däremot kan du i fas 3, då vikten stabiliseras introducera små mängder alkohol vid ett eller två tillfällen i veckan. I fas 4 är det också okej att dricka alkohol i måttliga mängder även om du rekommenderas att välja drycker med lågt kolhydratinnehåll som torrt vin eller starksprit blandat med sockerfria drycker. 

Dukan dieten och alkohol

Orsaken till varför alkohol ska undvikas och begränsas är att det innehåller kalorier och kolhydrater som kan hämma viktminskning och motverka dietens syfte. Alkohol kan även påverka kroppens förmåga att bränna fett, vilket kan bromsa framstegen.

Dukan diet – 100 listan

”100-listan” i Dukan-dieten är en lista över 100 livsmedel som är tillåtna under dietens olika faser. Dessa livsmedel består huvudsakligen av proteinkällor, grönsaker och en liten mängd kolhydrater. Listan är uppdelad i två kategorier: 68 proteinkällor och 32 grönsaker. Syftet med listan är att erbjuda variation och hjälpa dig att planera måltider som följer Dukan-dietens regler.

Här är de livsmedel som finns på 100-listan:

Proteinkällor:

1. Entrecote

2. oxfilé

3. Fläskfilé

4. Rostbiff

5. Fläskkotletter

6. Oxtunga

7. Korv på nötkött

8. kalvsnitsel

9. kalvkotlett

10. Njure

11. Kalvlever

12. kokt skinka

13. kokt kyckling

14. bacon med låg fetthalt

15. Viltkött (rådjur, fasan, rapphöna, hare, ripa)

16. Kanin/hare

Fisk

17. Abborre

18. Torsk (färsk)

19. Krabbstick (surimi)

20. Bergtunga

21. Sjötunga

22. Mulle

23. Kolja

24. Kummel

25. Hälleflundra

26. Sill

27. Makrill

28. Marulk

29. Rödspätta

30. Pollock/Sej

31. Regnbågsforell/regnbågslax

32. Rödmulle

33. Lax

34. Rökt Lax

35. Sardiner

36. Havsruda

37. Rocka

38. Svärdfisk

39. Tonfisk

40. Piggvar

41. Vitling

42. Fiskrom (torsk, lax, sill)

Skaldjur

43. Bläckfisk

44. Musslor

45. Hjärtmusslor

46. Krabba

47. Kräftor

48. Havskräfta

49. Hummer

50. Medelhavskräfta

51. Blåmusslor

52. Ostron

53. Räkor

54. Kammussla

55. Jätteräkor

56. Sjösnäcka

Fågel

57. Kyckling

58. Ungkyckling

59. Kycklinglever

60. Pärlhöna

61. Struts

62. Duva

63. Vaktel

64. Kalkon

Ägg

65. Hönsägg

66. Vaktelägg

Light-mejeriprodukter
67. Keso

68. Färskost

69. Grekisk yoghurt

70. Kvarg/Yoghurt (osötat eller smaksatt med sötningsmedel)

71. Lättmjölk

Vegetabiliska proteiner

72. Tofu

Grönsaker

73. Kronärtskocka

74. Sparris

75. Aubergine

76. Rödbeta

77. Broccoli

78. Kål (alla typer)

79. Morot

80. Selleri/Rotselleri

81. Sallad

82. Zucchini

83. Gurka

84. Fänkål

85. Bönor/sockerärter

86. Purjolök

87. Svamp

88. Lök

89. Palmhjärta

90. Paprika

91. Pumpa/squash

92. Rädisa

93. Rabarber

94. Sallad

95. Sojabönor

96. Spenat

97. Kålrot

98. Mangold

99. Tomat

100. Rovor

Några ord om Dukan dieten

Precis som med alla dieter som bygger på att begränsa intaget av vissa livsmedel så ska man vara försiktig. Som diet kan den fungera och ge ett resultat i form av en viktminskning. Detta handlar dock inte om något magiskt i själv dieten, utan det handlar om att du under dieten hamnar i ett energiunderskott. Du äter helt enkelt mindre än vad kroppen efterfrågar och du går således ner i vikt. 

Du får små effekter av att nedbrytningen av protein är mer energikrävande än att bryta ner fett och kolhydrater. Du minskar också i vikt då du på grund av uteslutande av kolhydrater även tappar vätska. 

Dukan är en diet baserad på ett högt proteinintag och ett lågt intag av både kolhydrater och fett. Det finns idag ingen forskning som stödjer denna typ av diet. Dieten är också fattig på fiber även sett till att man tillsätter havrikli så hamnar man långt under det dagliga rekommenderade intaget.

Jag skulle personligen inte rekommendera Dukan dieten som metod för att gå ner i vikt. Dieten är mycket ensidig och du riskerar att under en diet få brist på flera viktiga näringsämnen. Det finns bättre sätt som är betydligt mer hälsosamma och långsiktiga. Mer om detta kan du hitta i mina artiklar om viktnedgång.