Då ändringen av råden har fått väldigt mycket uppmärksamhet och då de verkligen tar en riktning åt rätt håll väljer jag att lyfta fram dem här på Lev till 100. Dessa råd är definitivt en bra början för att åstadkomma en bättre hälsa i Amerika, och förhoppningsvis ser vi snart även en uppdatering av de svenska råden på samma sätt. 

Varför förändras kostråden?

Enligt riktlinjerna står USA inför en folkhälsokris där kostrelaterade sjukdomar som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar belastar både individer och vårdsystemet. De nuvarande matvanorna, med högt intag av starkt processade produkter, sägs vara en drivande orsak till detta.

De nya kostråden vänder bokstavligt talat den gamla kostpyramiden upp och ner. Prioriterat blir riktig mat, protein, grönsaker och frukt. Längst ner hamnar processad och raffinerad mat. 

Vad är nytt i de amerikanska kostråden?

Här följer en kort summering av de största förändringarna i råden. Nedanför punkterna så ger jag mina tankar på de olika punkterna och du får även en jämförelse med de nordiska näringsrekommendationerna som ligger till grund för de svenska kostråden.

Här är vad som är nytt i de amerikanska kostråden:

1. Riktig mat är kärnan

De nya riktlinjerna lägger kraftigt fokus på ”real food”, alltså hela, naturliga eller minimalt bearbetade livsmedel som är rika på näring. Detta ses som grunden för förbättrad hälsa och förebyggande av sjukdom. 

2. Prioritera protein vid varje måltid

Riktlinjerna föreslår att man aktivt prioriterar högkvalitativt protein som en central del av kosten, inklusive:

• animaliska källor: ägg, kyckling, fisk, kött
• växtbaserade källor: bönor, linser, nötter, frön
  Dessutom anges ett mål på 1,2–1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, justerat efter individuella behov. 

3. Full-feta mejeriprodukter med i mönstret

Till skillnad från tidigare rekommendationer som betonat magra mejeriprodukter, ingår här full-feta mejeriprodukter utan tillsatt socker som viktiga källor till protein och näring.

4. Fokus på grönsaker och frukt

Riktlinjerna betonar regelbunden konsumtion av färgsprakande grönsaker och frukter, helst i hela eller lätt förberedda former (t.ex. frysta eller torkade utan tillsatt socker). 

5. Hälsosamma fetter – men begränsa mättat fett

Oljor med essentiella fettsyror som olivolja, fet fisk, nötter, frön rekommenderas. Även animaliska fettkällor kan ingå, så länge som mättat fett inte överstiger 10 % av totala dagliga kalorier. 

6. Fullkorn före raffinerade kolhydrater

Rekommendationen är att prioritera fiberrika produkter och kraftigt minska intaget av raffinerade kolhydrater som vitt bröd, frukostflingor med låg näring och liknande. 

7. Minimera ultraprocessad mat

Riktlinjerna definierar tydligt att man ska undvika starkt processade, färdigförpackade eller snabbmat som innehåller stora mängder tillsatt socker, salt och ohälsosamma fetter. 

8. Socker och drycker

Det rekommenderas att:

• sockerintaget ska vara mycket lågt
• en måltid bör innehålla max cirka 10 gram tillsatt socker
• sockerhaltiga drycker som läsk, juice och energidrycker undviks
  Dessutom rekommenderas vatten (gärna oförändrat) som den främsta vätskekällan. 

9. Begränsa alkohol

Alkoholkonsumtion bör minimeras, och vissa grupper (t.ex. gravida, personer med alkoholproblem eller som tar mediciner) ska helt avstå. 

Tidigare vs nya rekommendationer – vad har ändrats i kostråden

Jämfört med tidigare utgåva är tonvikten på hel och oprocessad mat klart förstärkt, särskilt i formen av rekommendationer om protein, fett och mejeriprodukter.

Min syn på de nya råden

Här kommer mina tankar, utifrån de utbildningar jag gått och den forskning jag läst, om de viktigaste punkterna i de nya råden. 

Protein – min syn

Jag är helt med på den här uppdateringen av proteinrekommendationerna. Den gamla nivån på 0,8 g per kilo kroppsvikt var aldrig tänkt som ett mål för optimal hälsa, den var satt för att undvika brist. I praktiken ser jag gång på gång att de flesta mår bättre, bygger mer muskelmassa och behåller sin styrka längre med ett intag runt 1,2–1,6 g per kilo kroppsvikt, särskilt i kombination med styrketräning.

Det jag saknar lite är det praktiska. Protein bör fördelas jämnt över dagen, gärna över 2–3 måltider, snarare än att allt hamnar på kvällen. Med stigande ålder ökar dessutom behovet per måltid, eftersom kroppen blir sämre på att stimulera muskeluppbyggnad. För många äldre innebär det att man behöver runt 30–40 gram protein per måltid för att få optimal effekt.

Jag håller också med om betoningen på kvalitet. Merparten av proteinet bör komma från riktiga livsmedel med bra aminosyraprofil, inte från pulver och bars. Proteinpulver kan vara ett komplement ibland, men inte grunden. Jag tycker även att det är viktigt att skilja på kött och processat kött. Kött i sig är inte problemet. Det är charkprodukter, tillsatser, nitriter och kombinationen med raffinerade kolhydrater som gör den typen av mat ohälsosam. Där tycker jag de nya råden tar ett viktigt steg i rätt riktning.

Fullkorn – min syn

Jag tycker att skiftet från att diskutera “kolhydrater” till att prata om kolhydratkvalitet är en av de smartaste förändringarna i de nya råden. För mig handlar fullkorn i första hand om fiber. Det är inte ordet “fullkorn” som gör maten nyttig, det är innehållet.

Fiber är ett av de mest underskattade näringsämnena i modern kost. Ett intag på minst 25–35 gram per dag, ofta mer, är kopplat till bättre tarmhälsa, bättre mättnad, stabilare blodsocker och stödjer långsiktig kardiometabol hälsa. Läs mer om fibrer.

Raffinerade spannmål är problematiska just för att de har tagits isär, strukturen finns kvar men det mesta av nyttan är borta. De bryts ner snabbt, höjer blodsockret mer aggressivt och mättar dåligt. I praktiken fungerar de ofta som socker i fast form. Fullkorn bidrar dessutom med mikronäringsämnen och bioaktiva ämnen som inte går att “berika tillbaka” i efterhand. Magnesium, selen och olika polyfenoler samverkar på ett sätt som försvinner när man raffinerar mjölet.

Alla individer tål inte heller alla spannmål. För personer med celiaki, glutenkänslighet eller återkommande magproblem behöver strategin anpassas. Då går det utmärkt att få fiber via havre, quinoa, bovete, baljväxter, nötter, frön och grönsaker. Det viktiga är inte spannmålen i sig, utan fiberintaget och kvaliteten på kolhydraterna.

Frukt och grönsaker – min syn

Jag håller helt med om synen på juice och skulle gärna dra den ännu längre. För de flesta människor, särskilt barn, bör juice i praktiken ses som en “aldrig-mat”. Juice är i stort sett flytande socker utan fiber, med låg mättnad och snabb blodsockerpåverkan. Detta gäller även juice som är 100% pressad frukt. 

Där jag tycker att råden underskattar potentialen är mängden. Tre portioner grönsaker och två frukter per dag som nämns i råden är ett minimum, inte ett mål. Frukt och grönsaker är några av våra viktigaste longevity-livsmedel. De är huvudkällan till fiber, kalium, magnesium och ett brett spektrum av bioaktiva ämnen som påverkar inflammation och oxidativ stress, två centrala processer i åldrande och kronisk sjukdom.

Forskningen visar att högre intag generellt är bättre, och viss data pekar på att riskreduktionen fortsätter upp till runt tio portioner per dag. Jag förespråkar variation och färg: mörkgröna bladgrönsaker, kål, tomater, morötter, sötpotatis, svamp, äpple, apelsiner och bär. Olika färger betyder olika polyfenoler och olika biologiska effekter.

Och nej, jag är inte rädd för frukt och fruktos som kommer från det. Hel frukt kommer med fiber och polyfenoler som dämpar blodsockersvaret. Problemet uppstår när man tar bort fibern och gör frukten till ett snabbt sockerleveranssystem. Läs gärna mer om fruktos i frukt om du oroar dig för detta. 

Tillsatt socker – min syn

Tillsatt socker är inte en harmlös njutning. Om jag ska peka ut ett enda kostval som ger högst avkastning på din hälsa, så är det att sluta dricka socker. Sötade drycker ger en koncentrerad dos glukos och fruktos utan mättnad, fiber eller näring.

Socker driver dessutom åldrande på cellnivå genom bildning av avancerade glykeringsprodukter, AGEs, som skadar vävnader och proteiner. Det påverkar även hjärnans belöningssystem i en riktning som liknar beroende. Det finns till och med samband mellan förhöjt blodsocker, även under diabetesgränsen, och strukturella förändringar i hjärnan.

Jag tycker att rådens tydliga linje för barn är helt rätt. Noll tillsatt socker före fyra års ålder är en investering i framtida metabol hälsa. Smakpreferenser och belöningssystem formas tidigt, och söt exponering tidigt ökar risken för ett livslångt sug efter ultraprocessad mat.

Jag uppskattar också att råden inte okritiskt hyllar artificiella sötningsmedel. Att byta socker mot kemiska sötningsmedel som aspartam är inte automatiskt en vinst. Det finns växande evidens för negativ påverkan på tarmflora, aptitreglering och glukoskontroll. 

Fett – min syn

Jag tycker det är bra att man lämnar den gamla demoniseringen av allt mättat fett. Den förenklade modellen ledde till ett ökat intag av fettfria, sockerstinna och ultraprocessade produkter som försämrade den metabola hälsan.

Samtidigt är detta inte en fribiljett att äta obegränsat med smör. Mättat fett är inte neutralt för de flesta när det gäller blodfetter som LDL och ApoB, vilka är kausalt kopplade till åderförkalkning.

Nyckeln ligger i nyanserna. Alla mättade fetter beter sig inte likadant biologiskt, och sammanhanget spelar roll. Fett i hela livsmedel metaboliseras annorlunda än isolerat fett. Ost påverkar ofta blodfetter mindre än smör, sannolikt på grund av matrisen av protein, kalcium och fermentering.

Det jag tycker man ska göra är att basera fettintaget på olivolja, nötter, frön, avokado och omega-3-rik fisk. Låt mättat fett finnas där, men inte dominera. Undvik friterad, ultraprocessad mat som badar i raffinerade oljor.

Fett handlar inte bara om energi. Fett förbättrar upptaget av fettlösliga vitaminer och gör grönsaker mer näringsrika, ännu en anledning till att riktig mat slår fettfria ersättningsprodukter.

Ultraprocessad mat – min syn

Ultraprocessad mat är inte bara tomma kalorier. Det är livsmedel designade för överkonsumtion. De är hyperbelönande, mättar dåligt och bygger ofta på en mix av raffinerade kolhydrater, industriella fetter, tillsatt socker och tillsatser.

Det starkaste stödet kommer inte bara från observationsstudier. I kontrollerade studier äter människor spontant flera hundra kalorier mer per dag på ultraprocessad kost, även när näringsinnehållet på pappret är likvärdigt.

Men problemet är större än endast en viktuppgång. Tillsatser kan störa tarmbarriären, artificiella sötningsmedel kan påverka aptit och glukoskontroll, och förpackningar bidrar till kemikalieexponering.

Ultraprocessad mat bör vara sällsynt. Inte “lite varje dag”, utan just sällsynt. Grunden i kosten bör vara hemlagad mat med igenkännbara råvaror. Fanns maten för 100 år sedan så är det sannolikt bra mat. Det är också kärnbudskapet i de nya kostråden: ät riktig mat.

Omega-3 – min syn

Det är bra att råden tydligt lyfter fram omega-3-rik fisk och samtidigt visar hur lågt intaget faktiskt är i befolkningen. Det är i praktiken ett erkännande av att de flesta ligger för lågt i EPA och DHA.

Däremot saknar jag tydligare mål. Att säga “ät fisk ibland” ger sällan någon bra effekt. För verklig effekt behöver människor antingen ett tydligt dagligt intagsmål eller ett biomarkörmål, som omega-3-index. Ät fisk 2-3 dagar i veckan är exempel på ett bra och tydligt mål.

Växtbaserade omega-3-källor är bra, men omvandlingen till DHA är ineffektiv och varierar kraftigt mellan individer. För de flesta som vill optimera hjärthälsa, hjärnfunktion och långsiktig hälsa behövs regelbundet intag av fet fisk eller tillskott.

”För mig landar de nya råden i något väldigt enkelt: ät mestadels riktig mat, prioritera protein, var generös med grönsaker och frukt, dra ner på socker och ultraprocessad mat, och se kosten som ett verktyg för att kunna vara stark, frisk och självständig så länge som möjligt.”

Nordiska näringsrekommendationer 2023 vs USA:s Dietary Guidelines 2025–2030

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) är den källa som bäst ska jämföras med de amerikanska kostråden. Dessa råd används bland annat av livsmedelsverket i deras rekommendationer. Här är en kort sammanfattning över skillnaden. 

Övergripande fokus

Nordiska näringsrekommendationer 2023 

• Betonar en övervägande växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkorn.
• Fisk och nötter lyfts fram som viktiga källor till nyttiga fetter.
• Riktlinjerna omfattar även hållbarhet och miljöaspekter i rekommendationerna för första gången.
• Fettintaget anges i proportion till energi (25–40 % av energi med balans mellan fettsyror).
• Rekommenderar måttlig konsumtion av kött och chark, med tydliga gränser på rött kött och liten mängd charkprodukter.
• Mejeriprodukter rekommenderas som fettsnåla alternativ för att få i sig viktiga näringsämnen. 
• Proteinrekommendationen är låg och ligger på endast 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Detta är inte nivån för optimal hälsa, utan för att undvika direkt brist. 

USA:s Dietary Guidelines 2025–2030

• Starkt fokus på ”riktig, näringsrik hel mat” och att undvika starkt ultraprocessade livsmedel.
• Rekommenderar högre proteinintag och inkluderar fler proteinrika livsmedel som en stapel i kosten.
• Betonar att protein, frukt och grönsaker ska vara centrala i varje måltid och uppmuntrar konsumtion av full-feta mejeriprodukter.
• Fortsatt betoning på att begränsa tillsatt socker och ultraprocessade produkter.
• Mindre tydliga strikt kvantitativa gränser för kött eller specificerad mängd rött kött jämfört med NNR, men råden lyfter in animaliska proteinbärare som centrala.

De nordiska näringsrekommendationerna 2023 och de nya amerikanska kostråden 2025–2030 bygger båda på modern nutritionell forskning, men skiljer sig tydligt i ton, prioriteringar och fokus. NNR 2023 har ett starkt helhetsperspektiv där hälsa, miljö och hållbarhet vägs samman. Kosten som rekommenderas är övervägande växtbaserad, med stort fokus på grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och fisk. Intaget av rött kött och chark bör begränsas, och mejeriprodukter rekommenderas främst i fettsnåla varianter för att hålla nere intaget av mättat fett.

De nya amerikanska kostråden tar en annan riktning. Här ligger tyngdpunkten på att äta “riktig mat” och att aktivt undvika ultraprocessade livsmedel. Protein lyfts fram som en central byggsten i varje måltid, inklusive animaliska proteinkällor som kött, ägg och full-feta mejeriprodukter. Fokus ligger mindre på exakta begränsningar av kött och mer på näringstäthet, mättnad och kvalitet. Samtidigt är råden mycket tydliga med att tillsatt socker ska hållas på en mycket låg nivå.

Sammanfattningsvis kan man säga att NNR 2023 betonar balans, växtbaserad kost och hållbarhet (ett tydligt fokus på hållbarhets- och miljöaspekter, vilket gör hälsobudskapet mindre skarpt), medan de nya amerikanska riktlinjerna i högre grad fokuserar på proteinintag, hel mat och ett tydligt avståndstagande från ultraprocessad kost. Båda syftar till bättre hälsa, men tar olika vägar dit.

Några sista ord om de amerikanska kostråden

För första gången på länge så ges råd som innebär ”back to basic”. Vi ska äta livsmedel som är naturliga och så oförändrade som möjligt, dvs samma mat som vi åt för 100 år sedan. 

En stor fördel med de nya amerikanska kostråden 2025–2030 är att de understryker att kvaliteten på maten är avgörande för hälsa och lång livslängd. Att prioritera näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel, balansera protein, fett, frukt, grönsaker och fullkorn, samt minimera socker och processade produkter harmonierar väl med det som forskning lyfter som grundläggande för god hälsa över tid.

Om vi i Sverige (och i USA och resten av västvärlden) tar ett steg mot dessa nya råd, så kommer vi definitivt att se en nedåtgående trend avseende fetma, typ-2 diabetes, vissa cancerformer och hjärt- kärlsjukdom. Något som definitivt skulle göra att vi lever längre och att vi håller oss starkare och friskare upp i åren. 

Läs gärna mer om Longevity – att leva frisk och stark så länge som möjligt.

Källa: https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf