En av de mest omfattande studierna som gjorts om livsstil och livslängd visar att människor som konsekvent följer fem relativt enkla levnadsvanor lever betydligt längre och friskare än de som inte gör det.

Om studierna från Harvard

Denna artikel bygger på ett par stycken studier från Harvard. Först gjordes en enorm studie som pågick i 34 år, där de analyserade hur olika livsstilsvanor påverkade livslängden.

Forskarna följde cirka 79 000 kvinnor och cirka 44 000 män. Det mest intressanta resultatet från ursprungsstuden var att:

• Kvinnor som från 50 års ålder följde alla fem livsstilsfaktorer levde i genomsnitt 14 år längre (cirka 79 → 93 år).
• Män levde i genomsnitt 12 år längre (cirka 75,5 → 86 år).

Det mest intressanta var att de extra åren inte bara blev fler, utan att personerna dessutom var friskare under de extra åren. Deltagarna hade betydligt lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och flera vanliga cancerformer.

I uppföljningsstudien som gjordes två år senare så kunde man dessutom se att:

• Kvinnor med 4–5 hälsosamma vanor levde omkring 10 år längre utan cancer, hjärt-kärlsjukdom eller typ 2-diabetes än kvinnor som inte följde någon av vanorna.
• Män fick omkring 7–8 extra friska år. 

När resultaten analyserades framträdde fem livsstilsfaktorer som tillsammans hade en mycket stark koppling till både längre liv och bättre hälsa. Här följer de fem livstilsvanorna.

1. Ät en hälsosam kost

Kosten visade sig vara en av hörnstenarna för ett långt liv. De personer som levde längst åt inte någon extrem diet. Istället präglades deras matvanor av mycket grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och hälsosamma fetter, samtidigt som de åt mindre mängder processat kött, socker och raffinerade kolhydrater.

Det handlar inte om perfektion eller om att aldrig äta något onyttigt. Det handlar om vad som dominerar tallriken, dag efter dag och år efter år.

En näringsrik kost påverkar nästan alla kroppens system. Den minskar inflammation, förbättrar blodfetterna, stabiliserar blodsockret och ger kroppen de vitaminer, mineraler och antioxidanter som behövs för att cellerna ska fungera optimalt under hela livet.

2. Rör på dig varje dag

Den andra faktorn var regelbunden fysisk aktivitet. Forskarna definierade detta som minst 30 minuter om dagen av måttlig till intensiv aktivitet. Det motsvarar ungefär 3,5 timmar i veckan (men bör fördelas ut över veckan).

Det behöver inte vara avancerad träning. En rask promenad, cykling, simning eller styrketräning ger alla positiva effekter. Samtidigt visar annan forskning att högre intensitet, åtminstone någon gång i veckan, verkar ge ytterligare fördelar för hjärtat, ämnesomsättningen och den biologiska åldern.

Motion stärker inte bara muskler och kondition. Den förbättrar också hjärnans funktion, sömnen, insulinkänsligheten, immunförsvaret och den psykiska hälsan. Få enskilda vanor påverkar så många delar av kroppen samtidigt.

Läs även: Styrketräning för longevity

3. Rök inte

Ingen annan livsstilsfaktor har lika tydlig negativ påverkan på livslängden som rökning. Rökning ökar risken för ett stort antal sjukdomar, bland annat hjärtinfarkt, stroke, KOL och flera cancerformer. Det påverkar dessutom blodkärl, hud, lungor och hjärna långt innan sjukdom utvecklas.

Den goda nyheten är att kroppen börjar återhämta sig nästan direkt efter ett rökstopp. Risken för hjärt-kärlsjukdom sjunker successivt och fortsätter att minska under många år. För den som röker är ett rökstopp sannolikt den enskilt viktigaste hälsoinvesteringen man kan göra.

4. Drick alkohol med stor försiktighet

I Harvardstudien hade personer med låg till måttlig alkoholkonsumtion bättre hälsa än de som drack mycket. Sedan studien publicerades har forskningen fortsatt utvecklas. Idag pekar allt fler studier mot att ingen alkoholkonsumtion är helt riskfri och att även små mängder kan öka risken för vissa sjukdomar, framför allt olika cancerformer.

Det betyder inte att ett enstaka glas vin ibland är avgörande för hälsan. Men det innebär att alkohol inte längre bör ses som något som förbättrar hälsan. Tvärtom verkar den största vinsten ligga i att hålla konsumtionen så låg som möjligt.

5. Håll en hälsosam kroppsvikt

Den femte faktorn var att ha ett BMI inom det intervall som klassas som normalvikt (läs mer om BMI). Det är dock viktigt att förstå att vikten sannolikt är ett resultat av de övriga livsstilsvanorna snarare än ett mål i sig. Den som äter näringsrik mat, rör sig regelbundet, inte röker och dricker lite alkohol har betydligt större chans att också hålla en hälsosam vikt under livet.

Övervikt och fetma ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck och flera cancerformer. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att hälsa är mer än siffran på vågen. God kondition och goda levnadsvanor har stor betydelse även för personer som väger mer än rekommenderat.

Små vanor – stor effekt

Det mest fascinerande med studien är att det inte var någon enskild vana som gjorde den stora skillnaden. Det var kombinationen.

Varje hälsosam vana förstärkte effekten av de andra. Tillsammans skapade de en livsstil som gav betydligt lägre risk att drabbas av de vanligaste kroniska sjukdomarna och en betydligt högre sannolikhet att leva både längre och friskare. Kanske är det därför resultaten är så hoppfulla.

Några tankar om dessa hälsovanor

Som jag skrivit så många gånger i mitt nyhetsbrev så är dagliga vanor och kontinuitet nästa alltid det som vinner. Enstaka avvikelser spelar ingen roll. Fokusera i stället på att varje dag göra så mycket rätt som möjligt. I huvudstudien var deltagarna 50 år när studien började vilket är glädjande, då det betyder att även sena förändringar av vanor kan ha stor effekt.

Alkohol är ett debiterat ämne och det är viktigt att känna till att ursprungsstudien genomfördes under en period då man trodde att en viss mängd alkohol kunder vara nyttigt. Idag vet vi att så inte är fallet. Mindre mängder behöver nödvändigtvis inte vara skadligt, men det är heller inte hälsosamt. Vill du ta en öl eller glas vin i sociala sammanhang så faller inte din hälsa på det… men större mängder alkohol får snabbt negativa effekter på din hälsa.

Mitt bästa tips är att du inte behöver förändra hela ditt liv över en natt. Varje steg mot bättre mat, mer rörelse, mindre alkohol, ett rökfritt liv och en hälsosam vikt är en investering i framtiden.

Målet är inte att leva för evigt.

Målet är att ge dig själv så många friska år som möjligt.