Optimera ditt blodtryck på naturlig väg

I denna artikel kommer jag därför att fokusera på hur man kan optimera värdet, vilket oftast innebär att sänka sitt blodtryck. 

I denna artikel hittar du:

• Varför är blodtryck ett viktigt mått?
• Tabell över blodtryck och ålder
• Hur du mäter blodtrycket
• Vad ska blodtrycket ligga på?
• Hur optimerar du ditt blodtryck
• 6 sätt för att sänka blodtrycket
• Kost för lägre blodtryck

Varför är blodtrycket ett viktigt mått? 

Blodtrycket är ett mått på det tryck som uppstår i artärerna när blodet pumpas från hjärtat och vidare ut i kroppen. Trycket är som högst när hjärtat drar ihop sig och töms (övertryck / systoliska blodtrycket) och som lägst när hjärtat slappnar av mellan sammandragningarna (undertrycket / diastoliska blodtrycket). 

När man mäter blodtrycket så anges det som exempelvis 120/80 där det första värdet är övertrycket och det andra är undertrycket. I Sverige har runt en fjärdedel av befolkningen högt blodtryck, vilket kallas för hypertoni. Utöver detta så har många även ett förhöjt blodtryck. Blodtrycket stiger med åldern så om du är ung och ligger i gränslandet så är risken stor att det blir för högt när du är äldre. 

Ett högt blodtryck ökar risken för flera olika sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom och demens. Tänk dig att blodet vid ett för högt blodtryck far runt i kroppen som en tryckvåg i en flod, när man i själva verket vill att det lugnt porlar fram på ett kontrollerat sätt. Det höga trycket gör att blodet nöter på kärlen i kurvorna och på sikt sliter detta sönder kärlväggen. I trasiga kärl kan blod lättare levra sig och en blodpropp kan bildas.

Hur påverkar ditt blodtryck din livslängd?

Förhöjt blodtryck är en av de största riskfaktorerna för artärsjukdomar trots att det inte kan ses eller kännas på ett tillförlitligt sätt utan måste mätas. Det rekommenderas att alla vuxna människor ska mäta sitt blodtryck minst vart femte år. 

Högt blodtryck är en välfärdssjukdom som direkt påverkas av vår livsstil. Matvanor, fysisk aktivitet, stress och sömn är viktiga faktorer som påverkar vårt blodtryck. Att säkerställa att vi har ett optimalt blodtryck, eller åtminstone ett normalt sådant, så ger vi vår kropp de bästa förutsättningarna för ett långt och friskt liv. 

Blodtryck och ålder

Blodtrycket ökar naturligt när vi blir äldre och är en vanlig hälsorisk bland äldre. Orsaken är att blodkärlen blir stelare med åldern och hjärtat behöver därför arbeta hårdare för att pumpa blodet runt i kroppen. Andra underliggande sjukdomar såsom höga kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar kan också ligga till grund för det högre blodtrycket.

Vad ska blodtrycket ligga på?

Blodtrycket varierar med bland annat ålder, så se därför dessa värden som riktlinjer. Ett optimalt blodtryck är när ditt övertryck är lägre än 120 och ditt undertryck är lägre än 80. Optimalt blodtryck där risken för hjärt-kärlsjukdom är som lägst är runt 120/70. Om du är äldre än 65 så kan övertrycket vara 5 mmHg högre.

Normalt blodtryck för män

Normalt blodtryck hos vuxna män är vanligtvis 130/80 mmHg eller lägre.

Normalt blodtryck för kvinnor

Normalt blodtryck hos vuxna kvinnor är också vanligtvis 130/80 mmHg eller lägre. 

Gradering av blodtryck

Enligt vården i Sverige så rankas olika nivåer av boldtyck på följande sätt (Hypertoni är högt blodtryck):

Källa: Region Skåne – Vårdgivare Skåne 

Hur optimerar du ditt blodtryck för ett långt och friskt liv?

Ett optimalt blodtryck kan göra under för din hälsa och således även för din livslängd. För de flesta innebär detta att man behöver sänka sitt blodtryck, men hur kan man då sänka sitt blodtryck? Här har du en lista över ett antal olika metoder för att sänka ditt blodtryck.   

8 sätt att sänka blodtrycket

1. Mat & Dryck
   En bra kost kan hjälpa dig att sänka blodtrycket. Det finns även ett antal livsmedel som kan hjälpa dig som vi skriver om längre ner i denna artikel. Ät äta rätt kan sänka ditt övertryck med mellan 8-14 mmHg
2. Undvik övervikt
   Att går runt med övervikt eller fetma orsakar ofta ett för högt blodtryck. Genom att säkerställa att du har en sund vikt, så kan du sänka ditt blodtryck. Sikta på ett BMI mellan 20-25 (läs mer om BMI och beräkna ditt BMI). Att gå ner tio kilo i vikt (om du är överviktig) kan sänka övertrycket med mellan 5-10 mmHg.
3. Motionera regelbundet
   Träning och fysisk aktivetet är bra för ditt blodtryck. Ett starkt hjärta kan helt enkel lättare pumpa runt blodet i kroppen, vilket minskar trycket på artärerna och ditt blodtryck sänks. Du kommer långt med bara 30 minuters rask promenad dagligen, vilket kan sänka övertrycket med hela 4-6 mmHg. Fysisk aktivitet  (aerob) på måttlig eller hög nivå är dock ännu bättre och kan ge en ännu större sänkning. Läs mer om träning för äldre.
4. Minska stress
   Stress höjer blodtrycket, så genom att minska stressen i vardagen så kan du även sänka ditt blodtryck till en optimal nivå. Försök att lära dig att hantera de problem som stressar dig genom aktivt tankearbete, meditation eller yoga. 
5. Sluta röka och snusa
   Rökning och snusning innebär en stor hälsofara för dig, ditt hjärta och dina kärl. Idag är det inte så många som röker, men är du en av de få som fortfarande gör det så slut med denna ovana. 
6. Minska på alkoholen
   Alkohol höjer ditt blodtryck så om du dricker ofta så kan det göra underverk att dra ner på alkoholkonsumtionen. Ett minskat intag kan ganska snabbt sänka ditt övertryck med 2-4 mmHG.
7. Ät mindre salt
   Salt har förmågan att på verka våra njurar på ett sätt som gör att mängden blod ökar i våra kärlsystem. Detta höjer i sin tur blodtrycket. Vi behöver endast en tesked salt per dag. Salt finns i det mesta som vi äter, så normalt så behöver du inte tillsätta salt. Genom att äta mindre än 6 gram salt per dag så kan du sänka övertrycket med 2-8 mmHg.
8. Mediciner
   Om du redan utvecklat Hypertoni, dvs högt blodtryck så kan du behöva medicin för detta. Detta får man efter en utredning som genomförs av vården. Lätt förhöjt blodtryck kan man dock i normalfallet själv påverka genom livsstilsförändringar.

Tips för att lyckas

Ibland är det svårt att komma igång, men förändringen behöver inte vara så stor. All förändring till det bättre är bra så tänk inte att du behöver göra allt på en gång (om det inte är kris). Har du svårt att hitta tid och motivation att gå 30 minuter på dag? Gå tio minuter vid tre tillfällen i stället. Har du svårt att äta rätt mat? Ta inte bort det dålig, ät bara mindre av det och tillför saker som är bra. Ha alltid frukt hemma så att du kan ta en banan eller ett äpple om du blir akut hungrig.

Tabell över åtgärder och möjlig blodtryckssänkning

Hur lång tid tar det att sänka ditt blodtryck?

Det tar tyvärr tid att sänka blodtrycket men redan efter ett par veckor kan du se en skillnad om du följer ovan rekommendationer. Har du fått medicin för högt blodtryck så tar det oftast en till ett par veckor innan blodtrycket sänks efter det att du har påbörjat behandlingen. 

Kommer du i gång med rätt kost och regelbunden fysisk aktivitet så kan du efter bara några veckor se en tydlig förändring. I studier har man sett att vid regelbunden aerob (konditionsträning tre gånger i veckan) fysisk aktivitet på måttlig till hög nivå så kan man redan efter fyra veckor se en relativ stor sänkning av blodtrycket.

Hur mäter man sitt blodtryck?

Blodtrycket mäter du med en digital blodtrycksmätare. Har du problem med ditt blodtryck så kan du ha fått låna en mätare från vården men annars finns det prisvärda modeller att köpa på apoteket. Tänk på att blodtrycksvärdet varierar över dygnet så mät alltid vid samma tidpunkt så att du får jämförbara värden. Blodtrycket är som lägst på natten, för att sedan stiga under morgontimmarna och dagtid, för att sedan sjukna igen på kvällen. 

Så mäter du blodtrycket hemma

Om du köpt en blodtrycksmätare så kan du mäta ditt blodtryck hemma. Tänk på att sätta dig ner och slappna av under minst fem minuter innan du tar värdet (utan korslagda ben). Ta gärna på manschetten innan du sätter dig för att vila. Armen där du har manschetten ska vara bar och utan kläder som sitter åt. Tänk på att samtal höjer ditt blodtryck så sitt i en lugn och tyst miljö. Undvik även kaffe och te innan du gör mätningen.

När du börjar mäta så ska du mäta blodtrycket i båda armarna. Är värdet högre i ena armen så ska du fortsättningsvis mäta ditt blodtryck i den arm som hade högst värde. Hade du lika värde i båda armarna så ska mätningen framåt göras i höger arm. Att det är just höger beror endast på att det är en internationell rekommendation för att enkelt komma ihåg att alltid mäta på samma arm. Om du tycker det är lättare att mäta på vänster arm så går det således lika bra.

Mat och livsmedels om sänker blodtrycket

Det finns idag en hel del kunskap om olika livsmedel som kan sänka ditt blodtryck. Ett sådant livsmedel är rödbetsjuice. Enligt forskning ska man äta 5-10 mmol nitrat per dag för att få en sänkning på cirka 4-5 mm Hg på det systoliska blodtrycket och 2 mm Hg på det diastoliska. 

Andra grönsaker som också är rika på nitrat, och som således kan sänka blodtrycket, är spenat, rucola, rädisor och grönkål. Generellt så har det visat sig att grönsaker, frukt och bär är positiva för vår hälsa och för att få ett lägre blodtryck. Det finns en del studier som särskilt lyfter fram äpple, päron och citrusfrukter som gynnsamma för blodtrycket.

Andra livsmedel som sägs kunna sänka blodtrycket är mörk choklad, ärter, tomater, linser, bönor och sötpotatis. Även vegetabiliska oljor, feta fiskar och nötter sägs kunna bidra till ett optimalt blodtryck.

Utöver enskilda livsmedel så är det bra att äta allsidigt och varierat samt att fördela maten över dagen. Grönsaker eller frukt bör inkluderas i varje måltid och totalt bör du få i dig den rekommenderade mängden frukt och grönsaker på 500 gram per dag. 

Läs även: Medelhavskosten – rekommenderad kost i Sverige

Undvik denna mat

Ät inte fet och söt mat som det är lätt att äta för mycket av då detta bidrar till övervikt och därmed högt blodtryck. Undvik även chips och godis, drick inte läsk och dra även ner på ditt saltintag. Lakrits är också ett livsmedel som kan öka din risk för högt blodtryck. 

Generellt är det bra att dra ner på saltintaget. Även om du inte själv saltar maten så finns det mycket salt i den mat vi ofta köper. Särskilt om vi köper hel- eller halvfabrikat, charkprodukter, såser, snacks, mm. Ett tips är att i stället för salt använda torra eller färska kryddor för smaksättning. 

Några sista ord om att optimera sitt blodtryck

Allt du gör kan göra skillnad så tänker inte att det är omöjligt. Börja långsamt och inför små förändringar och sätt mål som du kan uppnå. Själv kan jag trycka det är svårt att ta mig till gymmet för att träna i en timme. Men om jag planerar att träna 20 minuter effektivt så känns det betydligt lättare att gå dit. Och väl där så blir träningen oftast längre än planerat. 

Om du gör små förändringar så kanske du inte direkt ser att blodtrycket går ner. Du ska dock vara medveten om att ökad fysisk aktivitet, bättre kost, minskat salt och alkoholintag, och de andra faktorer som kan sänka blodtrycket, även ger dig många andra hälsofördelar. Så sluta inte även om du inte ser direkta resultat i blodtrycket.

Tänk på att jag inte är läkare. Har du problem med förhöjt blodtryck så bör du kontakta vården för hjälp. 

Källor: ki.se, rödbetsjuice och blodtryck. Region Skåne – Vårdgivare Skåne 
https://vardgivare.skane.se/vardriktlinjer/hjarta-och-karl/ako/hypertoni/

1177: läkemedel och högt blodtryck. 1177: Mäta blodtrycket. Läkartidningen: Aerob fysisk aktivitet sänker blodtrycket vid hypertoni. Edvin Ström, et al. Koppling mellan fruktintag och blodtryck. 1177: Bra mat vid högt blodtryck