Fibrer – rätt mängd för optimal hälsa

Fibrer är viktiga för att tarmens normala funktion, men det ger även många andra både direkta och indirekta fördelar för din hälsa. Du minskar risken för flera av våra vanligaste sjukdomar och lägger grunden för ett liv med mer ork, bättre metabolism och lägre inflammation. Studier har idag även slagit fast fibrer kan göra så att du lever längre.

Livsmedelsverket rekommenderar att alla vuxna äter 25-35 gram kostfibrer per dag, men optimal mängd påverkas av både ålder och kön. I Sverige äter vi generellt betydligt mindre än rekommendationen.

I denna artikel kan du läsa:

• Vad är fibrer?
• Hur mycket fibrer ska man äta?
• Vilka fördelar har ett högre fiberintag?
• I vilka livsmedel finns mest fibrer?
• Vad händer om man äter för mycket fibrer?
• Mina råd kopplat till fibrer utifrån aktuell forskning

Vad är fibrer? 

Fibrer är de kolhydrater som når fram till tjocktarmen (övriga kolhydrat bryts ner i tunntarmen). I tjocktarmen bryts fibrer ner till kortkedjiga fettsyror och gaser. Vissa typer av fibrerna fermenteras också (bryts delvis ner), vilket är bra för tarmfloran. Förr sa man att fibrer inte innehöll några kalorier men idag har man ändrat detta och konstaterat att fibrer innehåller cirka 2 kcal per gram.

Det finns två sorters fibrer som kallas för lösliga respektive olösliga fibrer. 

Lösliga fibrer kan tas upp av vår kropp och finns i exempelvis frukt, bär, linser, grönsaker och havrekli. I vår tjocktarm så genomgår dessa fibrer en jäsningsprocess (fermenteras) som bidrar till en sund bakterieflora.

Olösliga fibrer kan bara delvis tas upp av vår kropp, men gör ändå stor nytta för vår hälsa. Denna typ av fibrer bidrar till sunda tarmrörelser och en luftigare konsistens på avföringen. Dessa finns exempelvis i nötter, bönor, kål, morötter, frön och fullkornsmjöl. För en optimal hälsa så behöver du båda typerna av fibrer i din kost.

Längre ner hittar du en lista över fiberrika livsmedel. 

Vad säger forskningen om fibrer?

Få hela livsmedel i vår kost har så konsekvent, i studier, visat på så många fördelar som fibrer. 

Stora översikter och metaanalyser visar att högre fiberintag hänger samman med lägre total dödlighet och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och cancer (i mage-tarm). I Lancet-serien (2019) fann forskarna 15–30 % lägre risk när man jämförde högsta med lägsta fiberintag. 

Nyare metaanalyser bekräftar sambandet med lägre total och kardiovaskulär dödlighet vid högre fiberintag. 

Kliniska försök visar dessutom att mer fibrer i kosten ger lägre kroppsvikt, lägre systoliskt blodtryck och lägre kolesterol jämfört med fiberfattig kost. Detta är alla faktorer som sannolikt bidrar till de lägre sjukdomsriskerna över tid.

Hur mycket fibrer ska man äta?

Enligt livsmedelsverket så rekommenderas vuxna att varje dag äta 25-35 gram fibrer per dag, vilket motsvarar 3g/MJ. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger att kvinnor bör äta 25 gram per dag och män 35 gram per dag vid normal energiförbrukning.  

Rekommendationerna i USA säger idag att en man ska äta 38 gram per dag, och en kvinna 25 gram per dag. Enligt en stor metastudie som genomförts på uppdrag av Världshälsoorganisationen WHO kommit fram till att vuxna individer bör äta minst 25-29 gram. 

Tittar man på ålder så behöver man som äldre (över 50 år) lite mindre fibrer än vad yngre gör. Rekommendationen är därför ofta cirka 20% lägre för åldersgruppen över 50 år. 

Längre ner så hittar du en lista över positiva  fördelar ett högt fiberinnehåll har för din hälsa.

Vilka livsmedel innehåller mycket fibrer?

Här listar jag livsmedel som innehåller mycket fibrer och som du bör försöka inkludera i din dagliga kost. Enligt rekommendationerna i Sverige så ska fibrerna helst komma från fullkorn, frukt, bär, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Vill du ha en komplett lista över xxx livsmedel och deras fiberinnehåll så kan du ladda ner detta via denna länk. 

Sikta på att få dina fibrer från så lite processade livsmedel som möjligt. Kombinera gärna flera källor:

• Fullkorn: havregryn, rågbröd, korn, fullkornspasta, bulgur/quinoa.
• Baljväxter: linser, svarta bönor, kikärter, sojabönor/ edamamebönor.
• Grönsaker: broccoli, vitkål, rotfrukter (morot, palsternacka), blomkål, lök.
• Frukt & bär: äpple, päron, hallon, blåbär, apelsin, plommon.
• Nötter & frön: mandel, hasselnöt, solroskärnor, chia- och linfrön (extra rika på fiber).

Fullkorn är särskilt välstuderat och kopplingen till lägre kardiovaskulär risk och dödlighet är bekräftad i flera stora studier

–> Ladda ner en komplett guide över fiberrika livsmedel

Tips för att öka fiberinnehållet i kosten

• Blanda gärna i rivna grönsaker exempelvis kål och morrötter i maten
• Undvik att skala grönsaker, då skalet innehåller mycket fibrer
• Byt ut ljus pasta och ljust ris mot mörkare varianter (jag är själv inte helt glad för fibervarianterna så därför blandar jag 50/50 mellan ljus och mörk pasta)
• Addera frukt, bär, grönsaker och baljväxter till alla måltider
• Välj bröd med fibrer, gärna med hela korn
• Ät varierat så att du får olika typer av fibrer och fullkorn under dagens måltider

Exempel på måltidsupplägg för att få i sig tillräckligt med fibrer

Frukost: 1–2 dl havregryn (gröt/müsli) + bär och 1 msk chia/linfrö.

Lunch: Byt hälften av ris/pasta mot quinoa, korn eller fullkornspasta + rejäl sallad.

Middag: Addera linser eller bönor i grytor, tacos, sallader.

Mellanmål: Frukt (med skal), en näve nötter, grovt knäckebröd.

Tänk på att fördela fibrerna över dagen, drick vatten och öka ditt fiberintag gradvis för att undvika magproblem.

Varför är fibrer nyttigt och varför ska vi äta fibrer? 

Det finns många studier som slår fast att fibrer är nyttigt för oss och att de faktiskt kan öka vårt hälsospann och vårt livsspann. Bäst effekt får de som äter naturliga fibrer från frukt, bär, grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Fullkorn har i studier också visat sig ha liknande fördelar.

Orsaken till att fibrer är nyttigt är för att de hjälper till att hålla matsmältningssystemet friskt genom att effektivt bearbeta maten och underlätta regelbundna tarmrörelser. Fibrer förebygger också flera av våra välfärdssjukdomar såsom diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Andra positiva effekter av att vi äter mer fibrer är att fibrer hjälper till att ”dammsuga” upp överskott av kolesterol och tungmetaller ur ditt system innan kroppen tar skada. 

Du har säkert även hört talas om att det finns miljontals goda bakterier i våra tarmar, som faktiskt äter och frodas av de fibrer som vi äter. När bakterierna angriper fibrerna så omvandlas de till kortkedjiga fettsyror som är bra för vårt immunsvar och vårt blodsocker. De läker på så sätt din kropp inifrån. 

Fibrer gör också att maten tar längre tid att bryta ner. Detta gör att vi håller oss mättare längre, och därför äter mindre mat. För många gör detta det lättare att hålla vikten. En långsammare nedbrytning av maten gör även att kroppens olika organ lättare hinner med att ta hand om restprodukter samt att ämnen på ett bättre sätt portioneras ut till organen. 

Kan man verkligen leva längre genom att öka sitt fiberintag?

Studier visar faktiskt att ett ökat fiberintag minskar risken för att dö i förtid av en rad olika sjukdomar. Risker för både cancer och hjärt-kärlsjukdom går faktiskt ner. Det sänker även vårt blodtryck, förbättrar vårt immunförsvar, stabiliserar vårt blodsocker och minskar inflammationer i kroppen. 

Vill du leva längre så ska du definitivt säkerställa att du når de rekommenderade intaget av fibrer via kosten. Tänk dock på att hälsa via kosten är ett långsiktigt projekt, vilket gör att du måste inkludera fibrer i din dagliga kost, och göra så över tid, för att få de hälsomässiga fördelarna.

11 fördelar med att äta mycket fibrer

Det finns många fördelar med att äta fibrer och här har jag listat några av dem:

1. De säkerställer att tarmarna fungerar normalt.
2. Ger större mättnadskänsla, vilket minskar småätandet
3. Fibrer gör det lättare att hålla vikten
4. Minskar risken för tjock- och ändtarmscancer
5. Fibrer minskar risken för typ 2-diabetes
6. De säkerställer att blodfetterna hålls låga
7. De hjälper till att stabilisera blodsockret
8. Fibrer påverkar kolesterolnivån i blodet positivt
9. De ökar vår hjärthälsa
10. De underlättar leverns hantering av fruktos, genom långsam nedbrytning
11. Minskad generell risk att dö i förtid, oavsett orsak

Läs även: Hur många gånger ska man tugga maten?

Brist på kostfibrer

Hur vi reagerar vid brist på kostfibrer är väldigt olika. Vissa märker ingenting alls medan andra kan drabbas av förstoppning. Äter du för lite fibrer så kan du också se symtom som lågt blodsocker, dålig hy, problem med gas i tarmarna, trötthet och koncentrationssvårigheter. 

Oavsett om du i det korta loppet märker något eller inte så bör du säkerställa ett bra intag av fibrer, då hälsoeffekterna är väldigt positiva på lång sikt. Om din kost tidigare varit fiberfattig så öka långsamt mängden fibrer i maten, då en snabb ökning kan orsaka magont och ökad gasbildning. 

Kan man äta för mycket fibrer?

Du kan äta för mycket fibrer. De första symtomen på detta är att du får diarré och gaser som i sin tur ger spänningar och obehag. Det är därför viktigt att man ökar sitt fiberintag långsamt så att magen hinner vänja sig. Drick även riktigt med vatten om du ökar ditt fiberintag så att du inte blir hård i magen. 

Om man lider av IBS så finns det en del läkare som föreslår att man ska äta mindre fibrer. Man kan också få besvär som liknar och påminner om IBS till följd av att man äter för mycket fibrer, och därmed blir feldiagnostiserad. 

Vill du ha hjälp med din kosthållning?

Vill du ha hjälp att äta hälsosammare, gå ner i vikt eller bara må bättre? Anmäl dig då till mitt kostprogram så får du individuell rådgivning om hur du kan ändra och justera din kost, din livsstil och din träning efter dina behov. Målet med min rådgivning är att du ska leva bättre – starkare – friskare – lyckligare. Läs mer här.

Några sista ord om fibrer

Fibrer är nyttigt för oss och de flesta behöver äta mer. Vill då må bättre så skulle mitt råd, utöver att öka ditt proteinintag, vara att äta mer av just fibrer. Detta kommer att göra det lättare för dig att både gå ner i vikt och att bibehålla en lägre vikt. Man ska också ha med sig att många av våra fiberrika livsmedel faktiskt generellt sett är nyttiga. Prioritera fullkorn, frukt, bär, grönsaker, baljväxter, nötter och frön.

Är du man så sikta på att få i dig 30-38 gram fibrer per dag. Är du kvinna så lägg dig något lägre på 25-30 gram per dag. Är du över femtio så är det okej (men inget måste) att lägga dig på 5 gram per dag under ovan rekommendation. Tänk på att börja långsamt och dricka riktigt med vatten, om du tidigare inte fått i dig tillräckligt med fibrer. Försök också att få i dig naturliga fibrer via kosten i stället för att använda pulver eller bulkmedel.