Biologisk ålder har på senare tidigt blivit ett populärt mått att regelbundet mäta och följa bland de som vill leva ett långt och friskt liv. Det är dock fortsatt dyrt att mäta och då det är många faktorer som påverkar så är det svårt att veta vad som egentligen fungerat. 

En intressant iakttagelse är att biologisk ålder ofta går hand i hand med hur gamla vi känner oss – vilket definitivt ger ett incitament att uppnå en låg biologisk ålder. 

Vad är biologisk ålder? 

Biologisk ålder är ett mått på kroppens fysiologiska status i förhållande till åldrandeprocessen och speglar hur väl kroppens organ och system fungerar jämfört med en referenspopulation. Till skillnad från kronologisk ålder, som baseras enbart på tid (antal år sedan födseln), tar biologisk ålder hänsyn till biomarkörer som cellfunktion, ämnesomsättning, inflammation, kardiovaskulär hälsa och epigenetiska förändringar. 

En biologisk ålder som är lägre än den kronologiska åldern indikerar ofta ett långsammare åldrande och en potentiellt bättre hälsoprognos.Det är inte omöjligt att vara tio till tjugo år yngre biologiskt än vad man är kronologiskt. 

Biologisk ålder vs faktiskt ålder

Vad betyder det egentligen att din biologiska ålder är en viss siffra och att du faktiskt är i en annan ålder? Du kan vara gammal till åldern men ung sett till din biologi. Är du ung biologiskt så kommer du sannolikt leva längre utan de sjukdomar som förknippas med hög ålder såsom demens, hjärt-kärlsjukdomar och vissa former av cancer. 

På motsvarande sätt kan du vara äldre biologiskt än vad det stor i ditt pass. Lever du dåligt med fel kost och brist på rörelse så slits kroppen snabbare. Drabbats man av sjukdomar såsom njursjuka, hjärt-kärl relaterade åkommor, demens eller andra kroniska livsstilssjukdomar så åldras man snabbare biologiskt. 

Faktum är att biologisk ålder faktiskt är ett bättre mått för att förutse dödlighet än vår kronologiska ålder.

–> TESTA HUR GAMMAL DIN KROPP ÄR

Längre ner kan du läsa om hur en optimal dag kan se ut för att du ska optimera din biologiska ålder.

Hur kan man använda biologiskt ålder? 

Biologisk ålder kan användas som ett verktyg för att bedöma en individs hälsostatus och åldrandeprocess mer precist än den kronologiska åldern. Genom att mäta biologisk ålder kan man:

1. Identifiera risk för sjukdom – En förhöjd biologisk ålder kan indikera ökad risk för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och neurodegenerativa tillstånd, även hos individer som är unga i kronologisk bemärkelse.
2. Följa effekter av livsstilsförändringar – Biologisk ålder kan användas som ett objektivt mått för att utvärdera hur kost, träning, sömn, stresshantering och andra faktorer påverkar kroppens åldrande.
3. Utveckla och mäta effekten av anti-aging-behandlingar – Inom forskningen används biologisk ålder för att testa nya terapier och läkemedel som syftar till att bromsa eller reversera åldrandeprocessen.
4. Personlig medicin och prevention – I framtidens precisionsmedicin kan biologisk ålder bli en central parameter för att individanpassa behandlingar, hälsorekommendationer och screeningprogram.
5. För folkhälsoarbete – På populationsnivå kan mätning av biologisk ålder bidra till att identifiera riskgrupper och utvärdera effekterna av hälsopolitiska åtgärder.

Vilka faktorer påverkar din biologiska ålder?

Här hittar du en lista över faktorer som påverkar din biologiska ålder;

• Sömn. Prioritera din sömn och sikta på att sova 8-9 timmar per natt (Läs mer om sömn)
• Ät hälsosamt. Ät mycket grönsaker, frukt, bär och baljväxter. 
• Undvik ultraprocessad mat och socker. Snabbmat och läsk är exempel på saker som snabbt försämrar din biologiska ålder vid överkonsumtion. 
• Rör på dig. Träna regelbundet och rör på dig dagligen (Läs mer om fysisk aktivitet).  
• Sluta röka. Rökning är en av de faktorer som mest påverkar vårt biologiska åldrande.
• Stressa mindre. Kronisk stress gör att vi åldras snabbare. 
• Var ute i solen. Solljus är bra för oss, men i rimliga doser. 
• Undvik övervikt. Övervikt orsaker inflammationer i kroppen och ökar risken för flera välfärdssjukdomar. 
• Var lycklig. Depression och emotionell instabilitet är kopplat till snabbare biologiskt åldrande.
• Värna om dina relationer. Vi människor mår bra av att träffa andra och av att umgås i sociala miljöer. 

Hur räknar man ut biologisk ålder?

Tyvärr går det inte enkelt att mäta den biologiska åldern men det finns flera sätt att räkna ut den. Man behöver i de flesta fall tillgång till medicinsk utrustning och laboratorium. 

Några sätt är:

• Mätning av kliniska biomarkörer såsom blodsocker, blodfetter, blodtryck, lungfunktion och BMI.
• Studier av hur DNA regleras genom att titta på de så kallade epigenetiska klockorna.
• Mätning av telomerlängd, den yttre delen av våra kromosomer (ju längre desto bättre)

Läs även: Så optimerar du ditt blodtryck

Test biologisk ålder

Det finns företag som erbjuder biologisk åldersanalys genom blodprov eller salivprov, ofta baserat på epigenetiska mönster eller andra biomarkörer. Kvaliteten och vetenskaplig grund varierar dock mellan aktörerna, vilket gör det svårt att rekommendera dessa tester.

Testa detta: Onlinetest för att se hur gammal din kropp egentligen är. Testa här!

Vad är skillnaden mellan biologisk och metabolisk ålder? 

Biologisk ålder fokuserar på din fysiologiska ålder och den påverkas av saker såsom genetik, livsstil, sjukdomar och konsumtion av exempelvis cigaretter och alkohol. Metabolisk ålder fokuserar endast på en del av de faktorer som påverkar den biologiska åldern, vilket specifikt handlar om ämningsomsättning och kroppssammansättning. 

Exempel på en dag för att sänka din biologiska ålder

Såhär skulle en dag kunna se ut om du försöker att sänka din biologiska ålder

Morgon (kl. 06:30–09:00)

Få dagsljus direkt (minst 10–20 min)
Gå ut eller sätt dig vid ett fönster. Det kickstartar din dygnsrytm, minskar kortisol och förbättrar sömnen senare.

Drick ett stort glas vatten + lite citron
Återställer vätskebalans och får igång matsmältningen.

5–10 min lugn stund (andning, meditation, eller tacksamhetsjournal)
Sänker stressnivåer direkt.

Frukostförslag (beroende på hunger):

• Ägg + avokado + bär
• Havregrynsgröt med linfrön, kanel och blåbär
• Alternativ: 16:8 fasta (om det passar dig)

Förmiddag (kl. 09:00–12:00)

Jobba fokuserat – gärna med korta pauser varje timme
Passa på att stå upp då och då!

Kort promenad eller rör på dig lätt varje 90:e minut
Ex: 5 min stretching, gå ett varv, hoppa lätt på stället.

Lunch (kl. 12:00–13:00)

Tallriksmodell för långsiktig cellhälsa:

• ½ grönsaker i olika färger
• ¼ protein (kyckling, bönor, tofu, lax)
• ¼ långsamma kolhydrater (quinoa, sötpotatis, baljväxter)

Undvik koffein efter kl. 14–15
För bättre sömnkvalitet.

Eftermiddag (kl. 13:00–17:00)

Energidip? Undvik sötsug, ta en mikropaus utomhus i stället.
Ljus, rörelse och luft piggar upp bättre än kaffe nummer 4.

Träna (om du inte gjorde det tidigare)

• 3x/vecka styrka (20–40 min)
• 2-3x/vecka cardio eller HIIT
• 1x/vecka yoga/stretch

Kväll (kl. 17:30–21:00)

Middag:

• Lätt men näringsrik: t.ex. lax + ugnsrostade grönsaker + hummus
• Undvik stora mängder mat nära läggdags, ät därför minst 3 timmar innan läggdags.

Duscha ljummet – gärna avsluta kallt 30 sek för cirkulation

Skärmfri tid efter kl. 21

Sömnrutin (kl. 22–22:30)

Gå till sängs ungefär samma tid varje dag

• Lägg dig med låg puls
• Lägg undan mobilen
• Läs en bok, gör en ”brain dump”, eller kör lätt stretching

Mörkt, svalt, tyst i sovrummet

• Ideal temp: ca 18°C
• Mörkläggningsgardiner + ev. öronproppar/ögonmask

Läs även: Därför är sömn viktigt

Några sista ord om biologisk ålder

Många som vill leva länge väljer att mäta sin biologiska ålder. Detta kan vara ett intressant värde om man vill följa det över tid och på så sätt ”tävla” mot sig själv i strävan mot en ung och frisk kropp. 

Det kan finnas fördelar med att fundera på ens biologiska ålder och sträva efter att optimera den. Många lever i tron att deras släkting blivit äldre och att de därför också kommer att bli lika gamla. Ärftligheten för livslängd är dock bara 10 till 30 procent. Vår livsstil och vad vi gör om dagarna är således betydligt viktigare. 

Biologiskt ålder är en bättre indikation på din hälsa än din faktiskt ålder, vilket gör det viktigt för alla att försöka vara ”så unga” som möjligt. 

Källor: “Longitudinal trajectories, correlations and mortality associations of nine biological ages across 20-years follow-up,” Xia Li, Alexander Ploner, Yunzhang Wang, Patrik Magnusson, Chandra Reynolds, Deborah Finkel, Nancy Pedersen, Juulia Jylhävä, Sara Hägg, eLife, online 11 februari, 2020, doi: 10.7554/eLife.51507, https://jnnp.bmj.com/content/95/5/481

Advanced biological ageing predicts future risk for neurological diagnoses and clinical examination findings.
McMurran CE, Wang Y, Mak JKL, Karlsson IK, Tang B, Ploner A, Pedersen NL, Hägg S
Brain 2023 Dec;146(12):4891-4902

Biological Age: What It Is and How You Can Measure It, https://health.clevelandclinic.org/biological-age