Det som många ser som en fördel är att du endast behöver genomföra träningen en gång i veckan och att det endast tar 30-40 minuter. Satsar du på att optimera din hälsa så ska du dock inte endast genomföra denna typ av träning, utan du bör även komplettera med konditionsträning på måttlig nivå två gånger i veckan samt styrketräning två gånger i veckan. Helst ska du även säkerställa att du rör dig i vardagen och får in minst 7-8000 steg i din vardag (Läs mer om optimalt antal steg per dag).
Norwegian 4×4, som även kallas för det norska protokollet eller norska intervaller, är ett sätt att konditionsträna på hög intensitet under fyra perioder av fyraminuters intervall. Bakom protokollet står de norska Trondheimsforskarna Jan Hoff och Jan Helgerud. Mest känt blev protokollet efter att den norska skiddrottningen Marit Bjørgen använde sig av metoden under sin storhetstid.
I studier har man sett att de positiva effekterna av intervallträning kommer efter 3 minuters träning och upp till 5-8 minuter. Fyra minuter sägs därför vara en sweetspot som man ska sikta på. I kretsar där man satsar på att leva så länge och hälsosamt som möjligt så har Norwegian 4×4 fått ett uppsving på senare tid. Detta då det sägs vara det mest effektiva sättet att höja kroppens syreupptagningsförmåga (VO2max) som har en korrelation med vår levnadslängd.
Några av de fördelar man ser med denna typ av träning är:
Norwegian 4×4 kan vara den bästa träningen för ett långt och hälsosamt liv!
Som standard kan man räkna ut sin maxpuls genom att ta 220 minus sin ålder. Är du 50 år så är således din maxpuls 180 slag per minut. I detta exempel så ska du under den högintensiva träningen ha en puls på 150-170 slag per minut. Tänk på att detta är en riktlinje så individuella skillnader förekommer. Läs mer och räkna ut din maxpuls.
Det norska protokollen, som oftast kallas för Norwegian 4×4, innebär i korthet följande 10 steg:
Innan du börjar så behöver du välja träningsmetod, dvs vad du ska göra. Vanligaste aktiviteterna som körs är löpning, cykling, simning, rodd eller andra konditionsaktiviteter. Glöm sedan inte att värma upp innan du börjar, förslagsvis genom att göra samma aktivitet på låg- till medelhög intensitet under tio minuter.
Högintensiv träning innebär att du ligger på en intensitet som höjer din hjärtfrekvens till 85-95% av din maxpuls. För att ge en bild av vad detta innebär så kan man säg att man ska träna på en nivå där man inte klarar av att prata samtidigt. Försök att hitta en nivå där du kan klara tre minuter, men den sista minuten ska vara riktigt jobbig och du ska inte klara av att köra 4,5 minuter på samma nivå.
Aktiv återhämtning innebär att du fortsätter att röra på dig. Beroende på din form så kan du antingen gå, jogga eller utföra någon annan aktivitet. Det viktigaste är att du inte är helt stilla. Din puls bör under den aktiva återhämtningen ligga kvar på 60-70% av din maxpuls.
Har du inte tränat konditionsträning tidigare så kan det vara tufft att börja med denna form av högintensiva intervallträning. Sannolikt är det hälsosammare, och det minskar skaderisken, om du börjar med någon träning på lägre intensitet. Börja exempelvis med att jogga, eller motsvarande aktivitet, 2-3 dagar i veckan under 4-6 månader.
Norwegian 4×4 är en slitsam träningsform som inte ska göra för ofta. I de flesta studier så har man gjort intervallerna endast en gång i veckan med väldigt bra resultat. Särskilt om man kompletterar det med ”vanlig konditionsträning” på lägre nivå vid ytterligare 2-3 träningspass i veckan.
Teoretiskt så skulle man kunna träna intervaller 2-3 dagar i veckan om man är väldigt vältränad, men väldigt få studier talar om en frekvens över en gång per vecka.
Alla typer av intervallträning på hög intensitet kan hjälpa dig till bättre kondition. I början kan det vara tufft att köra ett program på 4 minuter, så det kan vara bra att köra andra typer av intervall som kan uppfattas som lättare. Även dessa ger otroligt positiva effekter på din hälsa och potentiellt på din livslängd.
PS. Använd gärna vår timer för intervaller när du tränar. Du hittar vår träningstimer här.
Kör du löpning, rodd eller cykling så behöver du inga övningar, men många väljer att köra upplägget hemma vilket är minst lika effektivt. Det kan då vara kul att variera programmet med flera olika övningar. Förslagsvis så kör du 4 olika övningar för varje 4-minutersintervall. Kombinera nedan övningar fritt för att sätta ihop ett träningsprogram som passar dig.
Det finns många studier som gjorts för att mäta skillnaden mellan träning på olika nivåer och typer av konditionsträning. Här är några stuider som ofta används som referenser när man lyfter fram fördelarna med Norwegian 4×4.
En studie, Suvival of the fittest, kom fram till att intervallträning generellt var effektivare, vid samma arbetsmängd, än traditionell konditionsträning. Det mest effektiva för just 4×4 minutersintervaller vid puls på över 90 slag per minut.
Upphovsmakarna till norwegian 4×4 Jan Helgerud och Jan Hoff (professorer i medicin och forskare vid Norges Tekniska och Naturvetenskapliga Universitetet (NTNU) i Trondheim) bevisade i sin studie att detta är en av de mest effektiva sätten att öka sin syreupptagningsförmåga. Vid träning på runt 90-95 procent av max under 4 intervaller ökade försökspersonerna den maximala syreupptagningsförmågan med 0,5 procent per träningspass. Även kvinnliga elitidrottare ingick i testet och öve de ökade med 0,25 procent per träningspass även om de redan tillhörde världseliten i en konditionsidrott.
I en annan studie, Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age, undersökte man stillasittande personer i medelåldern som började träna. Man jämförde högintensiv konditionsträning och lugnare träning. I studien såg man stora effekter för hjärthälsan och de som tränade norwegian 4×4 en gång i veckan under två års tid förbättrade i genomsnitt sin V02max med 18%. I kontrollgruppen som utförde balans- och flexibilitetsträning såg man ingen skillnad.
Se gärna denna video med Dr Rhonda Patrick där hon pratar om Norwegian 4×4
Precis som med all träning så är den träning som blir av den bästa formen av träning. Hitta därför något du tycker är roligt. Jag rekommenderar varmt att köra Norwegian 4×4 en gång i veckan, men att även köra annan konditionsträning och styrketräning vid ett par gånger varje vecka. Totalt 4-5 pass i veckan är lagom.
Har du svårt att komma igång så försöka att ändra din inställning till träning. Träning måste bli en del av din vardagsrutin, inte något du tvingar dig till. För de flesta är det naturligt att borsta tänderna två gånger om dagen, även om det inte är roligt. Du bara gör det för att du vet att det långsiktigt är positivt för din tandhälsa. På samma sätt fungerar det med träning. Motivation kommer inte att komma flygande till dig, utan det är bara att träna för att långsiktigt må bättre, minska risken för sjukdomar och för att förhoppningsvis leva ett långt och friskt liv.
Källa; Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity (Helgerud et al., 2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training (Helgerud et al., 2007).
_______________
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Om du vill förbättra din grundkondition, bygga förutsättningar för god hälsa och bränna maximalt med fett så är det zon 2 pulsträning som du ska fokusera på. Detta innebär att din puls ligger på en nivå av 60-70% av din maxpuls.
Vilopuls – vad är normalt och hur påverkar man sin vilopuls?
I västvärlden så är hjärt- och kärlsjukdom en av de vanligaste dödsorsakerna som drabbar ungefär en av fem människor. En lägre vilopuls är en stark indikator på att du lever hälsosamt och att du har lägre risk att drabbas av sjukdom kopplat till hjärthälsa.
Hälsa på arbetsplatsen – en del av ett hälsosamt liv
Att träna och leva hälsosamt handlar inte bara om en timmes träning under ett par kvällar i veckan. För att bygga ett hälsosamt liv måste genomsyra hela din vardag, även när du är på jobbet.
Maxpuls och vilopuls är värden som ofta används vid träning. Maxpulsen används primärt för att säkerställa att intensiteten är på rätt nivå och vilopulsen används sedan för att till viss del utvärdera resultatet av en lång tids träning.
Hur många steg ska man gå per dag?
Ofta pratas det om hur många steg man ska gå per dag för att uppnå maximal hälsa. Steg är dock inte det viktigaste, utan det är rörelse som räknas. Även intensiteten påverkar och en högre intensitet när man går är bättre än en låg.
PSMF – Protein-sparing modified fast
PSMF är en diet som ska optimera din viktminskning under en fasta så att majoriteten av din viktnedgång består av fett och inte muskler. På svenska kallas dieten proteinsparande modifierad fasta eller bara proteinsparande fasta. Dieten innebär att du under ett dygn äter mindre än 800 kalorier (500-800), som primärt ska komma från protein.
Varje vecka skickar jag e-post med mina lärdomar om hur man optimerar sin hälsa och sin livsstil för att leva ett långt och friskt liv. Följ gärna med på min resa!
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.