Vilka kosttillskott tar jag?

Jag får många frågor om vilka kosttillskott jag regelbundet tar, så därför har jag här nedanför publicerat en lista över de jag tar idag. Detta utvärderas och ändras dock hela tiden så se det inte som en absolut sanning.

Att jag tar nedan kosttillskott betyder inte att du ska ta samma. För att kunna ge rekommendationer om kosttillskott så behöver man utgå från varje individ och hans eller hennes förutsättningar.

Lista över mina kosttillskott

Här nedan listar jag de kosttillskott jag tar och varför. För mig är den primära anledningen alltid att täcka upp för en potentiell brist eller för att där finns hälsoeffekter som ökar sannolikheten för ett friskt, starkt och lyckligt liv.

Grovt delar jag mina tillskott på följande sätt:

D3 + K2 + Omega-3 + Magnesium = baspaket för långsiktig hälsa.

Kreatin + Vassleprotein + Kollagen/Glycin = träning/återhämtning/hälsa.

Ashwagandha + Apigenin + Glycin + Magnesium = stress/sömn/mental balans.

NAC som antioxidantboost, särskilt i perioder av sjukdom eller luftvägsproblem.

Omega-3 (fisk/krill)

• Varför: cellmembran, antiinflammatoriskt, hjärta/kärl.
• Kognition: små men möjliga effekter på minne/mentalt välmående, särskilt vid låg fiskkonsumtion.
• Träning: kan minska ömhet, stödja muskelfunktion och återhämtning marginellt.
• Risker: högre blödningsbenägenhet vid mycket höga doser/antikoagulantia; rys risk för uppstötningar.
• Evidens: stark för triglyceridsänkning/hjärthälsa vid ≥2 g/dag; måttlig för kognition och träning.

Magnesium

• Varför: nerv-/muskelfunktion, sömnkvalitet, insulin- och blodtrycksreglering.
• Kognition: kan minska stress/sömnproblem hos vissa.
• Träning: minskad muskelkramptendens, ev. bättre återhämtning.
• Risker: lös mage (framför allt oxid/oxidblandningar). Nedsatt njurfunktion kräver läkarkontroll.
• Evidens: måttlig–stark för allmän hälsa vid brist; måttlig för sömn/stress.

Vitamin D3

• Varför: skelett, immunfunktion; i Norden ofta låga vintervärden.
• Kognition: blandade resultat; ev. positivt vid brist.
• Träning: möjligt stöd för muskelstyrka vid låga utgångsnivåer.
• Risker: hyperkalcemi vid höga doser under lång tid; följ gärna blodprov.
• Evidens: stark för benhälsa vid brist; måttlig för övrigt.

Vitamin K2 (MK-7)

• Varför: dirigerar kalcium till ben/tänder och bort från kärl (osteocalcin/matrix-Gla-protein).
• Kognition/Träning: indirekt via benhälsa/metabolism; data begränsade.
• Risker: kan interagera med warfarin (ej med NOAK).
• Evidens: måttlig för ben- och kärlmarkörer; få hårda utfallsstudier.

Vitamin B12

• Varför: nervsystem, blodbildning.
• Kognition: viktigt för homocystein och neurologi; bäst effekt vid brist.
• Träning: energiomsättning indirekt; effekt vid brist.
• Risker: låg; sällsynta akneutslag vid höga doser.
• Evidens: stark vid brist; svag extra effekt om nivåer redan är goda.

Multivitamin

• Varför: “säkerhetsnät” om kosten varierar.
• Kognition/Träning: inga tydliga effekter utöver att korrigera brister.
• Risker: överlapp med andra tillskott (A, E, zink).
• Evidens: svag–måttlig för generell livslängd; bäst vid dokumenterade brister.

Curcumin (gurkmeja)

• Varför: antiinflammatoriskt/antioxidativt.
• Kognition: små positiva signaler för humör/stress; evidens begränsad.
• Träning: kan minska träningsvärk/CRP hos vissa.
• Risker: interaktion med blodförtunnande; kan irritera mage; kan hämma järnupptag (viktigt om du har lågt järn). Kräver piperin/fett för upptag.
• Evidens: måttlig för inflammationsmarkörer/smärta; svag för hårda utfall.

Ashwagandha

• Varför: stress/ångest, sömn, ev. testosteron hos vissa män.
• Kognition: små förbättringar i stressrelaterad kognition i vissa studier.
• Träning: små–måttliga vinster i styrka/VO₂max i nybörjare/medelnivå.
• Risker: kan påverka sköldkörtel (höja T3/T4), sällsynta leverfall; undvik vid autoimmun sjukdom/graviditet; kan ge dåsighet.
• Evidens: måttlig för stress/sömn; svag–måttlig för styrka/VO₂max.

Magnesium L-Threonat (Neuro-Mag, Magtein)

• Varför: utvecklad form som lättare korsar blod-hjärnbarriären.
• Kognition: viss evidens för förbättrat arbetsminne och inlärning i djurstudier och små humanstudier.
• Träning: inga direkta fördelar jämfört med andra magnesiumformer.
• Risker: milda magbesvär. Dyr jämfört med citrat/glycinat.
• Evidens: svag–måttlig, intressant men inte lika starkt belagd som vanliga magnesiumformer för allmän hälsa.

Apigenin (flavonoid från bl.a. kamomill)

• Varför: växtflavonoid med antioxidativ, antiinflammatorisk och mildt GABA-modulerande effekt.
• Kognition: kan bidra till lugn, förbättrad sömnkvalitet. Studeras även för neuroprotektion.
• Träning: inga starka effekter kända.
• Risker: låg toxicitet; kan interagera med vissa läkemedel via CYP450.
• Evidens: svag, mest prekliniska data; populärt i longevity-kretsar (Huberman m.fl.) men inte etablerat kliniskt.

Kreatin (monohydrat)

• Varför: ökar muskelns fosfokreatinlager → snabbare ATP-produktion.
• Kognition: växande evidens för bättre arbetsminne, snabbare reaktionstid, särskilt vid stress eller lite sömn.
• Träning: starkt stöd för styrka, explosivitet, muskelmassa.
• Risker: vätskeretention, magbesvär vid höga doser. Ej farligt för friska njurar.
• Evidens: mycket starkt (ett av de mest bevisade tillskotten).

L-Glutamin

• Varför: aminosyra som används i immunförsvar och tarmhälsa.
• Kognition: ingen tydlig effekt.
• Träning: kan hjälpa återhämtning i extrem träning, men effekten liten hos vältränade.
• Risker: generellt säkert.
• Evidens: svag–måttlig; bäst vid tarmproblem eller efter hård träning/katabolt tillstånd.

Glycin

• Varför: aminosyra och neurotransmittor.
• Kognition: förbättrar sömnkvalitet, lugnande.
• Träning: kan bidra till kollagensyntes (kombineras ofta med kollagen + C-vitamin).
• Risker: säkert i vanliga doser.
• Evidens: måttlig för sömn; svag–måttlig för ledhälsa i kombination med kollagen.

Kollagen (marint & kött)

• Varför: bygger upp kollagen i hud, senor, brosk.
• Kognition: inga direkta effekter.
• Träning: kan förbättra ledfunktion, minska smärta hos aktiva personer (särskilt med C-vitamin).
• Risker: säkert; möjligtvis dyrare än att få protein från kost.
• Evidens: måttlig, mest för hudelasticitet och viss ledhälsa.

NAC (N-Acetylcystein)

• Varför: antioxidant, höjer glutation i celler.
• Kognition: intressant vid beroende, tvångssyndrom, stress men forskningen blandad.
• Träning: kan minska oxidativ stress vid hård belastning, men effekt osäker.
• Risker: kan ge magbesvär, illamående; interagerar med vissa läkemedel.
• Evidens: måttlig för luftvägar (slemlösande) och som glutation-precursor; svag–måttlig för longevity/kognition.

Vassleprotein (whey, laktosfri)

• Varför: snabbt protein för muskeltillväxt/återhämtning.
• Kognition: inga direkta effekter, men indirekt via muskelmassa.
• Träning: stark evidens för muskelproteinsyntes.
• Risker: få, förutom laktos/mage (jag tar laktosfri).
• Evidens: mycket starkt som proteintillskott.

Några sista ord om mina tillskott

När jag kostregistrerat allt jag äter så ser jag tydligt att jag äter för lite protein. Jag tar därför tillskott om cirka 30 gram per dag. Via blodprov så har jag även sett att jag har brist på B12 och K-vitamin. B12 handlar säkert om att jag inte är särskilt glad för kött. Jag äter kött, men oftast i små mängder.

Övriga kosttillskott experimenterar jag med och det är inte alla jag tar varje dag. Exempelvis så tar jag multivitamin endast 1-2 gånger per vecka. D-vitamin tar jag ett par dagar per vecka under sommarhalvåret, men dagligen under vinterhalvåret.

Jag försöker att lägga till ett tillskott i taget och märker jag ingen skillnad eller ser att mina värde blir bättre så slutar jag med tillskottet. I grunden så är jag övertygade om att man kan få i sig tillräckligt med näring från kosten – om man bara äter ”rätt” och varierad kost.

Läs även: Min bakgrund