Hur många gånger ska man tugga maten?

Generellt så rekommenderar man att man ska tugga 20-30 gånger per tugga. Detta för att maten ska hinnas malas ner ordentligt och blandas med saliv, vilket hjälper matsmältningen. Hårdare mat (grönsaker, nötter, kött) kan kräva fler tuggor än så, och mjukare mat (pasta, gröt, kokta grönsaker) kan tuggas färre gånger. 

Att räkna antalet tuggor är lite som att räkna antalet steg när man motionerar. Det är ett värde att sikta på men det är inte säkert att det leder till det bästa utfallet. 

Vad säger då forskningen om antalet tuggor? Kan man förbränna mer kalorier genom att tugga mer? Hjälper man eller stjälper man magen och tarmen genom att tugga för mycket eller för lite? Låt oss reda ut det här med att tugga maten ordentligt. 

Vad säger forskningen?

Jag har tittat igenom forskningen och lyfter här fram lite intressant fakta om att tugga maten.

1. Färre tuggningar → mer mat och snabbare ätande

• Personer med övervikt tenderar att tugga färre gånger och får i sig mer mat under måltiden. Att tugga runt 50 gånger per tugga har visat sig minska det totala energiintaget oberoende av viktstatus.
• I en annan studie åt deltagare mindre mat om de tuggade 150 % eller 200 % av sitt normala tuggantal – med en minskning av energiintaget med 9,5 % respektive 14,8 %.

2. Mer tuggande — främjar mättnad och hormonell respons

• Systematiska översikter visar att ökat tuggande:
  • minskar hunger och energiintag i en majoritet av studierna
  • stimulerar frisättning av tarmhormoner kopplat till mättnad.

3. Ökad termogenes och ämnesomsättning

• Tuggning i munnen (oral stimulans) ökar diet-induced thermogenesis (DIT) – kroppens energiutgifter för matsmältning – vilket innebär en liten men positiv effekt på förbränningen.

4. Praktiska rekommendationer från experter

• Allmänna riktlinjer:
  • 20–30 tuggor per tugga är en ofta rekommenderad tumregel för att underlätta matsmältning.
  • Hälsofokuserade källor (t.ex. RealSimple) rekommenderar kring 30 tuggor beroende på matens konsistens.
  • Healthline anger i snitt cirka 32 tuggor, men mjukare livsmedel kanske bara behöver 10–15 tuggor, hårdare kan kräva upp till 40.

5. Extrema nivåer – opraktiskt men intressant

• Vissa historiska och personliga experiment har förespråkat upp till 100 tuggor per tugga, men detta anses opraktiskt i vardagen. Många landar i stället på 50 tuggor. En del människor tuggar också i genomsnitt så lite som 6 gånger per tugga.

6. Förbättrad mättnad och glukoskontroll

• Interventioner, särskilt i Japan, där man aktivt guidar att tugga mer (t.ex. 30 gånger), har visat sig:
  • förbättra kroppssammansättning (minskad fettmassa, BMI)
  • dämpa blodsockerspikar efter måltid
  • påverka hungerhormoner positivt.

Fördelar med att tugga maten ordentligt

1. Bättre matsmältning
   • Tuggan bryter ner maten mekaniskt till mindre bitar.
   • Saliven blandas in och innehåller enzymer (t.ex. amylas) som påbörjar nedbrytningen av kolhydrater redan i munnen.
   • Det gör att magsäck och tarm får mindre belastning.
2. Mättnadssignal & viktkontroll
   • Tar längre tid → hjärnan hinner registrera att du är mätt.
   • Studier visar att fler tuggor minskar kaloriintag och kan förbättra blodsockerkurvan.
3. Bättre näringsupptag
   • Mindre partiklar ger större kontaktyta för enzymerna i tarmen.
   • Ökar effektiviteten i upptaget av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
4. Tand- och munhälsa
   • Tugga stimulerar salivproduktion → skyddar mot karies och frätskador, neutraliserar syror och håller munnen frisk.
5. Minskad risk för obehag
   • Mindre risk för att sätta i halsen eller få stora, svårsmälta bitar i magen.
   • Kan minska uppblåsthet och gaser, eftersom maten redan är bättre nedbruten innan den når tarmen.

Nackdelar om man tuggar för lite

• Sämre matsmältning → magen får jobba mer, risk för magknip, gaser eller förstoppning.
• Mindre näringsupptag → stora matbitar bryts inte ner lika effektivt, vilket kan minska biotillgängligheten av vissa näringsämnen.
• Överätning → snabb ätning och få tuggor kopplas till högre energiintag och ökad risk för övervikt.
• Högre belastning på tänder om man tuggar slarvigt och sväljer för stora bitar kan det ge mekaniska problem för tänder eller tandproteser.

Vad händer när vi tuggar fiber?

• Lösliga fibrer (t.ex. från havre, baljväxter, äpplen) sväller i vatten och bildar en gel i magen → fördröjer blodsockerstegring och ger mättnad.
• Olösliga fibrer (t.ex. från fullkorn, grönsaker, skal) passerar mer intakta genom tarmen → stimulerar tarmrörelser och fungerar som ”bulkmedel”.

Fördelar med att tugga fiber ordentligt

1. Bättre upptag av andra näringsämnen
   • Många fibrer sitter ihop med vitaminer, mineraler och växtämnen (antioxidanter). Mer tuggning frigör dessa från cellväggarna.
2. Mindre risk för magknip
   • Stora bitar av råa grönsaker eller fullkorn som inte tuggats sönder kan jäsa mer i tarmen och ge gaser/uppblåsthet.
3. Bättre mättnad
   • Genom att tugga länge ökar frisättning av mättnadshormoner + att fibrerna blandas bättre med saliv och magsaft, vilket gör att de sväller mer effektivt.

Nackdelar med att tugga fiber ”för mycket”

• Mikrobiomet får mindre jobb:
  Vissa fibrer fungerar bäst när de når tjocktarmen mer intakta, så att tarmbakterierna får ”jobba” med dem. Om man tuggar extremt mycket, eller om maten är hårt processad/mixad (t.ex. smoothies), kan det göra att fibrerna bryts ner snabbare och mättnadseffekten minskar.
• Snabbare blodsockerstegring:
  Om fibrer blir alltför finfördelade (t.ex. juice, vitt bröd, mixade frukter) minskar deras bromsande effekt på blodsockret, eftersom kroppen kommer åt stärkelse och socker lättare.

Några sista ord om att tugga maten

Det finns inga officiella råd, men jag skulle ändå rekommendera att du försöker ligga runt åtminstone 30 tuggor per tugga. Om du har svårt att hålla vikten och behöver gå ner i vikt så kan det finnas fördelar med att i stället sikta på 40-45 tuggor. 

Generellt så finns det fördelar med att äta långsammare. Den viktigaste är att man i forskning sett att personer som äter snabbt löper större risk att drabbas av metaboliska sjukdomar såsom insulinresistens. 

En annan av dessa fördelar är att man har lättare att känna av att man är mätt om måltiden tar längre tid att äta (ex om du tuggar mer). Normalt så tar det hela 15-20 minuter för magen att registrera mättnad och dämpa det hormon som signalerar hunger. 

Källa: PubMed,  PubMed,  PubMedScienceDirect, PMC Wikipedia,  dcforms.dc.gov, phbalans.com, Real Simple, Super Synbiotics, Healthline, Zoe, CSPI, BioMed Central