I en värld där vården ofta fokuserar på att behandla sjukdomar, har Attia blivit en global röst för något helt annat: prevention, funktionell hälsa och ett förlängt hälsospann.
Peter Attia utbildade sig vid några av världens främsta universitet – Stanford, Johns Hopkins och National Institutes of Health – och började sin karriär som cancerkirurg. Men efter år av att behandla patienter när det redan var för sent, insåg han en sak: det verkliga problemet är inte att vi blir sjuka, utan att vi inte gör tillräckligt för att förhindra att vi blir det.
Det blev startskottet för hans nya inriktning: att använda modern vetenskap, avancerad mätning och personlig medicin för att förlänga den tid vi är friska – vårt hälsospann (healthspan på engelska).
Det du gör i dag avgör om du blir en självständig, stark och frisk 85-åring – eller inte.
Något som verkligen imponerar i det arbete Attia gör är att han inte är rädd för att erkänna misstag eller föra att säga när han inte vet något. Han delar hela tiden sina missförstånd och reviderar sina ståndpunkter efter ny forskning med utgångspunkt från fakta.
Attia är känd för sitt kompromisslösa fokus på data, metabol hälsa och fysisk funktion. I stället för att vänta tills sjukdomen är ett faktum, arbetar han med sina klienter – många av dem är företagsledare och atleter – för att upptäcka risker långt i förväg.
Hans filosofi bygger på fyra pelare:
En av Attias mest kända idéer är The Centenarian Decathlon – ett mentalt träningsprogram där du föreställer dig vad du vill kunna göra när du är 100 år gammal. Det kan handla om att:
Sedan frågar han: vad måste du klara av i 40-, 50- och 60-årsåldern för att det ska vara möjligt?
Här är några exempel på fysiska mål han rekommenderar för olika åldersgrupper:
| Ålder | Funktionellt mål | Exempel på test eller övning | Målvärde |
| 40–60 | Marklyft | Deadlift med skivstång | 1,25–1,5 × kroppsvikten |
| 40–60 | Benstyrka | Goblet squat / step-up | 10–20 reps med 25–50 % kroppsvikt |
| 40–60 | Överkroppsstyrka | Strikta chins | Minst 5–10 reps |
| 40–60 | Tryckstyrka | Bänkpress | 1 × kroppsvikten |
| 40–60 | Greppstyrka | Farmer’s carry | 2 × 25 % kroppsvikten, gå 60 sekunder |
| 40–60 | Kärnstyrka | Plankan | 2 minuter |
| 40–60 | Rörlighet/balans | Resa sig från golvet utan händer | Ja, från sittande till stående |
| 60–70 | Benstyrka | 5–10 reps step-up m. vikt | 20–30 cm höjd med 10–20 % kroppsvikt |
| 60–70 | Greppstyrka | Hand dynamometer eller carry | ~30–40 kg per hand i 30–60 sek |
| 60–70 | Uthållighet | 6-minuters gångtest | > 500 meter |
| 60–70 | Kondition | VO2max | > 30 ml/kg/min (män), > 25 (kvinnor) |
| 70–80 | Balans | Stå på ett ben | 10–15 sekunder per ben |
| 70–80 | Funktionell styrka | Resa sig från golvet (med 1 hand) | Ja |
| 70–80 | Gånghastighet | 10 meters gångtest | > 1 m/s |
| 80+ | Självständighet | Kunna bära matkassar (12–15 kg) | 20–30 meter |
| 80+ | Uthållighet | Gå i trappa utan vila | 1 våning |
| 80+ | Rörelse | Sätta sig på och resa sig från stol | 10 reps utan hjälp |
I sin bästsäljande bok Outlive, som jag verkligen kan rekommendera, sammanfattar Peter Attia 20 års erfarenhet av att optimera hälsa med hjälp av avancerad vetenskap. Han går igenom de fyra stora dödsorsakerna – hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes och neurodegenerativa sjukdomar (såsom Demens och Alzheimers) – och visar hur vi kan minska risken för dem genom livsstilsförändringar långt innan symtomen kommer.
Peter Attia ger även ut en podd som diskuterar allt kopplat till hälsa och välmående. Mycket är gratis men det går också att betala för att få ännu mer information. Alla avsnitt har imponerande avsnittsbeskrivningar med källor till alla påståenden som omnämns i avsnittet (för medlemmar). Podden är på engelska men jag kan varmt rekommendera den för de som menar allvar med sin hälsa.
Hans träningsschema ändras över tid men 2025 så såg det ut som nedan:
Måndag: Styrketräning 90-120 min (ben och stabilitetsträning)
Tisdag: Konditionsträning 45-60 min, Zon 2 + 60 min dedikerat till stabilitetsträning.
Onsdag: Styrketräning 90-120 min (överkropp och stabilitetsträning)
Torsdag: Konditionsträning 45-60 min, Zon 2 + 60 min dedikerat till stabilitetsträning.
Fredag: Styrketräning 90-120 min (ben och stabilitetsträning)
Lördag: Konditionsträning 45-60 min, Zon 2 (förmiddag), Styrketräning 90-120 min (överkropp och stabilitetsträning) under eftermiddag.
Söndag: Konditionsträning 45-60 min, Zon 2 + VO2 max-träning
Zon 2 konditionsträning för Peter Attia är cykling. VO2max är 4 min träning, 3-4 min vila. Bra alternativ är simning, löpning eller löpband. VO2max kan enligt Peter Attia göras på alla sätt som får upp pulsen ex på cykel, löpning, step-maskin, etc. Om det kombineras med zon-2-träning så räcker det med att träna intervall en gång i veckan. Träning för att optimera VO2max görs bäst genom intervallträning på 3-8 minuters intervall.
Läs mer om: Intervallträning eller om Zon-2-träning
Här är de tillskott jag hittat att Peter Attia tar idag (2025). Listan uppdateras ständigt så det är inte säkert att listan stämmer i morgon. Attia är alltid tydlig, när det kommer till kosttillskott, och säger att de alltid ska utvärderas efter syfte, biomarköre och risk-belöningsförhållande. Därför förespråkar han regelbundna hälsotester för att mäta sina värden.
Här är en lista över kosttillskott han tar vid tidpunkten för denna artikels skrivande:
Jag har följt Attia under flera år och jag måste säg att han definitivt är en stor inspirationskälla i min resa mot ett hälsosamt och långt liv. Han har en sund livssyn och han dömer inte. Han lever inte slaviskt efter ett regelverk för att maximera sin livslängd utan betonar att han prioriterar sitt arbete, din familj och sitt sociala liv högre än att lägga in ännu mer träning.
Peter Attia´s mål är enkelt. Han vill skapa förutsättningar för att klara av att leva sunt och självständigt även när han är äldre.
Dela gärna denna artikel
Fler artiklar på samma tema
Finns det ett samband mellan föräldrars och barns livslängd
Barn till föräldrar som blivit väldigt gamla lever ofta själv länge och har en lägre risk för flera åldersrelaterade sjukdomar. I denna artikel reder vi ut hur förväntad livslängd och ålder ärvs mellan generationer.
Blodsocker – vad är ett normalt värde för glukos
Blodsockervärdet varierar över dygnets timmar och är som lägst vid fasta och som högst efter måltid. Ett normalt värde för blodsocker, för en frisk person efter minst 10 timmars fasta, är 4-6 mmol/l.
Så hittar du din träningsmotivation
Hur får man träningsmotivation? Att vara motiverad till att gå till gymmet eller till att förbättra sin kondition är inte alltid helt enkelt. Många behöver hjälp med att verkligen komma i gång, och sedan för att fortsätta träna.
Hur många gånger ska man tugga maten?
När jag var liten så hörde jag alltid att man ska tugga maten 30 gånger per tugga. Var det råd kommer ifrån det vet jag inte, men det jag vet idag är att det inte finns någon officiell rekommendation.
Det finns mycket åsikter och tanker om vilka kosttillskott man bör och inte bör ta. Jag testar ständigt nya kosttillskott för att testa vad som fungerar för mig. Jag följer regelbundet upp med blodprov och tester för att verifiera mina värden och att tillskotten har den önskade effekten.
Om du vill förbättra din grundkondition, bygga förutsättningar för god hälsa och bränna maximalt med fett så är det zon 2 pulsträning som du ska fokusera på. Detta innebär att din puls ligger på en nivå av 60-70% av din maxpuls.
Vill du ha meny och inköpslista på Rikshospitaldieten skickad till din mailbox så fyll i dina uppgifter här nedanför. Du får då tillgång till meny och inköpslista i ett utskriftsvänligt format.
Genom att fylla i och skicka in dina uppgifter detta formulär så ger du oss rätt att spara dina uppgifter. Du kommer att skrivas upp på vår e-postlista och få regelbundna mail om kost, träning och hälsa för ett långt och friskt liv. Du kan när som helst enkelt avprenumerera via länken längst ner i mailet.