Vad är maxpuls?

Maxpuls är det maximala antal slag som ditt hjärta klarar av att slå per minut. När du ligger på din maxpuls så kan kroppen inte pumpa ut mer syre till musklerna än vad den redan gör. Maxpulsen är personlig för oss människor och om du har lägre maxpuls än någon annan så betyder inte det att du är mindre vältränad.

Maxpuls = maximalt antal slag som just ditt hjärta kan slå per minut. Det är ett individuellt mått och det säger ingenting om hur vältränad du är.

Hur tar man reda på sin maxpuls?

För att ta reda på sin maxpuls så kan man antingen använda sig av en standardiserad formel (se nedan och beräkna enkelt med vår kalkylator) eller genom att göra ett maxpulstest. Ett sådant test går ut på att man anstränger sig maximalt tills hjärtat slår så fort som möjligt. 

Om du har ett sportlaboratorium i din närhet så kan du ofta få hjälp att kontrollera din maxpuls hos dem. Detta genomförs i så fall på ett löpband eller på en motionscykel och tar lite mindre än en kvart att genomföra. 

Vill du testa själv hemma så kan du använda dig av olika metoder där du tvingar ditt hjärta att arbeta maximalt. Intensiv träning där stora muskelgrupper aktiveras brukar vara bäst. Exempelvis kan du utföra testet i en backe. Värm upp ordentligt och sprinta sedan så fort du kan upp för backen. När du är uppe kontrollerar du din puls. Upprepa sedan detta ett par gånger och se vilka värden du får. Det maximala värdet är din maxpuls.

Formel för att räkna ut din maxpuls?

Som standard kan man räkna ut sin maxpuls genom att ta den klassiska formeln 220 minus sin ålder (220 – ålder). Är du 50 år så är således din maxpuls 180 slag per minut. 

Ibland justerar man för äldre personer (över 65) för att få ett mer korrekt värde för denna grupp. Den formel man då använder är: 208 – (0,7 x ålder). För en person som är 70 år så är således din maxpuls 159 slag per minut. Den senare formeln, som kallas Tanaka-formeln, sägs ibland vara mer exakt även för yngre och blir allt mer vanlig att använda.

Tänk på att maxpuls är ett individuellt mått så om du planerar att träna seriöst så bör du ta reda på just din maxpuls genom fysisk aktivitet och inte genom ett tabellvärde. 

Maxpuls vid olika åldrar

Här hittar du en tabell som ger dig den normala maxpulsen för personer vid olika åldrar baserat på ovan formler. Längre ner kan du räkna ut din maxpuls i vår kalkylator.

Räkna ut din maxpuls

Beräkna din maxpuls med hjälp av denna enkla kalkylator.

Varför är det viktigt att ha koll på sin maxpuls?

Vill du optimera din träning (oavsett om ditt mål är att förbättra kondition, bränna fett eller att leva länge) så är det bra att känna till sin maxpuls så att du kan lägga träningen på rätt nivå. Ofta delar man inte träning i olika zoner som räknas ut som en procent av sin maxpuls (se nedan). 

Träning på olika pulszoner

En anledning till att det är bra att känna till sin maxpuls är för att kunna lägga sin träning på rätt nivå. Man brukar dela in pulsen i olika zoner som tränar olika energisystem och har olika effekt på kroppen.

Zon 1 (50-60%): Lätt intensitet

Effekt: Ökar blodcirkulation, främjar återhämtning och lågintensiv fettförbränning.
Känsla: Mycket lätt ansträngning. Du kan lätt prata.
Användning: Vila mellan tuffa pass, aktiva vilodagar.

Zon 2 (60-70%): Måttlig intensitet (vanlig konditionsträning är normalt på zon 2)

Effekt: Förbättrar kroppens förmåga att använda fett som bränsle, bygger uthållighet.
Känsla: Lätt ansträngning, du blir varm men andningen är kontrollerad. Du kan prata, men ansträngt.
Användning: Långa distanspass, grundträning för uthållighet.

Zon 3 (70-80%): Medelhög intensitet

Effekt: Förbättrar hjärtats slagvolym, mitokondrierna, syreupptagning och uthållighet.
Känsla: Du andas tyngre, men kan fortfarande prata i enstaka ord.
Användning: Bas-träning för löpare, cyklister m.fl. Kan kännas “tråkigt” men är effektivt.

Zon 4 (80-90%): Hög intensitet

Effekt: Förbättrar mjölksyratröskeln och kroppens förmåga att arbeta hårt under längre tid.
Känsla: Jobbigt, svårt att prata. Du måste fokusera.
Användning: Intervaller, tempo-pass. Viktigt för tävlingsförberedelser.

(Norwegian 4×4 ligger mellan zon 4-5).

Zon 5 (90-100%): Maximal intensitet

Effekt: Ökar explosivitet, maxsyreupptag (VO2max), snabbhet.
Känsla: Extremt jobbigt, du kan inte hålla det länge.
Användning: Korta intervaller, sprintar. Används sparsamt p.g.a. hög belastning.

På vilket zon ska man träna för ett långt och friskt liv

All träning är viktig och bra för din hälsa men om du vill optimera träningen för ett långt och hälsosamt liv utifrån dagens forskning så är det zon 2 och zon 5 du ska fokusera på. Försök att träna runt 3 timmar i veckan i zon-2-tempo och utöver det så tränar du ett intervallpass varje vecka på zon 5. 

Träning på zon 2 är viktigt av flera olika anledningar. Några av de viktigaste är att det stärker hjärtat och slagvolymen, det sänker blodtrycket, du bränner fett, du förbättrar både antalet mitokondrier och deras effektivitet och inte minst så minskar du risken för insulinresistens, typ 2-diabetes och övervikt. 

Träning på zon 5 för att maximera sin Vo2max är extra viktigt för oss som vill leva friska så länge som möjligt. Allt mer forskning visar nämligen på att Vo2max är en av de bästa prediktorerna för livslängd. 

Några sista ord om maxpuls

Träna alltid efter dina egna förutsättningar och gör så mycket träning du kan. Siktar du på att leva ett långt, friskt och hälsosamt liv så försök att få in åtminstone tre timmars tränings på zon-2-nivå. Lägg gärna även till träning på hög nivå under åtminstone ett pass i veckan. 

Förslagsvis så tränar du en timme per tillfälle på zon 2 under tre dagar per vecka. Ett av passen avslutar du med intervallträning på zon 4-5. Glöm inte heller att styrketräna, gärna minst två dagar i veckan. 

Läs även: varför är träning viktigt för en god hälsa